军队单杠引体向上训练方法
引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的身体素质，锻炼肌肉和上肢的力量。引体向上也是学生体能测试的必要项目。在军队中，需要不断练习单杠引体向上。我们可以按照军队的
引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的身体素质，锻炼肌肉和上肢的力量。引体向上也是学生体能测试的必要项目。在军队中，需要不断练习单杠引体向上。我们可以按照军队的方法训练引体向上，这样效果更明显。
一、军队单杠引体向上训练方法1.垂直悬挂(俗称吊杆)找到单杠，跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量。每天可以4-6套。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬挂两块毛巾，并用双手握住毛巾。这种方法可以快速改善您的握力。
2.耸肩垂直悬挂肩胛骨周围的肌肉在悬挂的基础上耸肩，4-6组，每组8-12次。
3.身体划船在低单杠或双杠单侧杠中，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，抬起上半身。每次4-6套，每套8-12次。高级练习可以用一只脚支撑或逐渐抬起脚。
四、二头肌弯举站直，双手各握哑铃，双臂自然下垂在身体两侧，手掌向前，抬头挺胸。这是动作的开始。保持上臂固定，收缩二头肌，弯曲前臂，同时呼气，直到二头肌完全收缩，哑铃达到肩部高度。手掌最终会在卷曲过程中向后移动。在顶部停留一段时间，感受二头肌的收缩，然后将哑铃放回初始位置，同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。
5.屈臂悬垂跳起引体向上(俗称抢杠)，让下巴高于单杆，保持这个姿势直到无法支撑。每次执行4-6组，15-30秒。
6.退让练习跳起或引体向上，从单杠顶部开始，然后慢慢减少，使用离心收缩来增强力量！当你的下巴接触到单杠的表面时，让你的身体尽可能慢地下降5到10秒。手臂完全伸直后，跳回到起始位置并重复。一次做4-6组。
7.相互引体向上两人一组。当练习者抬起身体时，帮助他向上努力（帮助的人应该稍微努力，让练习者积极施加力量）。每次8-12次，4-6组。
8.反向把握引体向上反手引体向上不如正手难。随着力量的增强，你可以在这两种训练之间交替进行。
二、部队引体向上多少合格传统部队的12个单杠引体通过，16个优秀。对于老兵来说，这很容易实现，通常一次可以做50个。如果你能做100个，它真的是一个伟大的神级别，手臂力量是惊人的。
除单杠引体向上外，军队中还有许多其他体能评估项目。根据体能标准，常规部队要求:徒手5公里，23分钟通过，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术(10米低姿向前爬行，10米侧姿向前爬行，10米跃进卧倒):30秒及格，20秒优秀。100米:14.9秒及格，13.5秒优秀。 单杠引体向上，双杠伸缩臂支撑，12个及格，16个优秀。俯卧撑:2分钟内通过40次，优秀60次； 仰卧起坐3分钟内通过50次，80次。
三、单杠引体向上训练技巧第一阶段：垂悬沉肩。 保持身体垂直，对背阔肌和二头肌施加力量，每次训练4-6套，每套鱼总是筋疲力尽。当你可以连续执行16次时，你可以进入第二阶段。
第二阶段：半引体向上。 这个动作只需要前臂和地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多。当你能连续做12组时，你可以进入下一阶段。
第三阶段：反手引体向上。 这项运动可以更好地发挥二头肌的力量，帮助你完全上拉，并为标准上拉做准备。 每次训练4-6套，每套尽可能多，当你能连续8套时。第一个部队标准的引体向上可以完成。
