跑完步了为什么肚子总会疼,跑步机跑步为什么膝盖疼

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本文目录一览：

1、跑完步了为什么肚子总会疼

2、为什么跑完步经常肚子疼

跑完步了为什么肚子总会疼

原创：陈帅 王杰医生

审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授

文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。

随着全民健身时代的到来，数以亿计公民参与到体育运动中来，其中跑步则是最受热捧的一项运动。当然，在跑步运动兴起的同时，也会带来一系列的运动损伤。有研究表明，与跑步相关的损伤在体育活动导致的损伤中占比40%，其中膝关节损伤占比最高约为28%。跑步机由于功能丰富，强度可控，老少皆宜受到广大人民群众的青睐，尤其是都市白领。同为跑步，但跑步机和室外跑在生物力学上存在差异。跑步机属于"被动跑步"，不容易控制蹬地时的膝关节状态，如果使用不当更容易造成膝关节疼痛。其原因主要有以下几个方面：

1.拉伸不足：跑步前应该要先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。跑完后也不要马上停下休息，应该继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。有效的拉伸不仅能降低运动损伤风险，帮助提升运动状态，而且能改善运动后肌肉恢复状况。

2.减震不足：力的作用是相互的，跑步时会形成巨大的反冲力，造成膝盖承受压力增大，容易导致膝关节受损。跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。不同运动鞋的结构可改变人体下肢的受力特点，帮助跑者提高运动表现。Rice等人发现，穿着极简鞋能影响步频、触地角度、垂直负载率、膝关节力矩、髌股关节接触力等下肢生物力学特征。从而降低髌股关节疼痛综合征的风险。在跑步机的选择上也要选择减震更好的跑步机，如弓形的跑步机，它本身就自有很强的缓冲功能，脚落在跑板那一瞬间产生的巨大冲力会被释放到跑板两端，从而最大化地避免膝盖受到损伤，舒适度可以与橡胶跑道相媲美。

3.速度不对：跑步机最大的问题，在于它是定速的，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。跑步机速度慢于自己的正常速度时，就会不知不觉的产生快速行走的姿势，这时候用脚跟着地，但是又不同于走路，循环的跳跃脚跟着地，再加上传送带向后的拉拽力，脚跟产生向前的作用力，传送带向后拉拽，相当于一直在和跑步机用相反的作用力，这样持续几十分钟，膝盖必然受损。当跑步机速度过快时，跑步者会因此难以跟上节奏，节奏打乱，身体失去协调，任何人都会受伤。因此，使用跑步机时一定要从低速慢慢的调高到高速，在每个速度区间多停留一段时间，切莫太着急。

4.姿势不对：正确的跑步姿势应是：身体稍向前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子要轻盈，双肩放松，两臂自然摆动到胸前，核心肌群放松。研究表明，足跟着地者着地后髋关节运动和膝关节缓冲幅度更大，着地后地面垂直反作用力加载率更大，同时膝关节负荷也较大。而前掌触地可降低伸膝力矩、髌股关节应力，能有效减少髌股关节的负荷，进而为预防髌股关节疼痛综合征提供可能。其他一些不正确的姿势也有可能导致运动损伤，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等。

5.膝盖不稳：肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。同样的训练下有的人更能跑且膝盖没事，就是膝关节周围的肌肉更有力，从而使得膝关节更稳定。所以普通人没有强大的膝盖的话，那么多加练习靠墙静蹲可以提高运动时的稳定性。动作要领为：双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于九十度，双膝不能超过脚尖，每次持续3到5分钟，一天做10到20分钟即可。

综合以上说法，运动前应选择合适的跑鞋和跑步机，做好拉伸及热身，保持正确的姿势，量力而行。平时也可以进行靠墙静蹲等训练增加膝关节稳定性。如果出现疼痛了要及时休息，待症状完全消失后应调整跑步时间和速度，避免再次出现疼痛。如果休息后也未能缓解，应及时就医。正确科学的跑步，才能享受跑步是要给人带来快乐和健康的。

参考文献：

[1] 郝跃峰. 跑步机和户外跑步的不同[J]. 派出所工作, 2018(06):95.

[2] 马云茹. 不同着地方式对跑步时下肢生物力学特征的影响[D]. 北京体育大学, 2016.

[3] 杨宸灏, 杨洋, 张希妮, 等. 不同跑鞋条件下髌股关节生物力学特征差异研究: 第十一届全国体育科学大会, 中国江苏南京, 2019[C].

[4] Van Hooren B,Fuller JT,Buckley JD,et al.Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies.Sports Med 2019

为什么跑完步经常肚子疼

(一）避免跑步出现腹痛

不少人在跑步的时候，常出现上腹或左右上腹部疼痛，特别是在清晨更容易出现这种现象，医学专家认为，这与人的呼吸肌痉挛有关。人体内的呼吸肌主要有膈肌和肋间肌，如果膈肌发生痉挛，就会引起上腹或左右上腹部疼痛现象。

跑步的时候，人体的器官会从安静状态过渡到运动状态，由于此时体内的代谢过程旺盛，气氛和各种营养物质的需要量突然增加，加上人体的代谢产物也在加速排出体外，这就要求呼吸和心血管系统提高工作效率，但是，由于人体的内脏器官的机能不能立即调整到所需要的状态，所以运动器官和内脏器官之间就出现了供不应求的矛盾，人体的呼吸系统就要加快呼吸频率，增加呼吸深度，以满足人体的需求。

初练长跑的人，往往只注意增加呼吸频率，而忽视了调节呼吸的深度，因而导致呼吸肌的收缩频率加快，造成了呼吸肌的紧张，因此引起痉挛，呼吸肌的痉挛可以直接刺激其中的感觉神经末梢，于是就使人产生了疼痛的感觉。

专家建议，在跑步之前应认真做好热身运动，预防这种现象的出现，通过热身，人体的内脏器官可以逐渐进入运动状态，这时再进行跑步，就可以避免出现肚子痛，即使出现肚子痛的现象，症状也会比较轻微。

（二）自我治疗运动性腹痛

现在，爱好体育锻炼的人越来越多，但有些人在运动中却时常出现腹部疼痛的现象，医学上称为“运动性腹痛”，这要引起重视。运动后引起腹痛，大致有以下几种原因，可根据不同情况采用不同的方法进行治疗。

1、准备活动不充分。

开始运动时运动量过大，由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平就加大了运动强度，特别是心肌力量较差时，搏动无力，影响静脉血回流，下腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加了肝脾被膜张力，以致产生牵扯性疼痛。预防这类运动性腹痛，关键是运动前要作充分的准备活动，使内脏器官适应。

2、胃肠痉挛。

运动时胃肠发生痉挛引起腹痛，轻则钝痛、胀痛，重者呈阵发生性绞痛。其疼痛部位多在脐周及腹上部。发生这类腹痛，可在腹部热敷以缓解痉挛。预防的措施是运动前别吃得太饱，也别吃容易产气的食物如豆类、薯类及冷饮。

3、腹直肌痉挛。

多发生在夏季，进行较为剧烈的运动时，由于大量水、盐丢失，体内代谢失调，加上疲劳，可引起腹直肌痉挛性疼痛。预防的关键在于夏季运动出汗时要适当补充盐水，局部按摩腹直肌，做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。

4、呼吸节律紊乱。

大运动量锻炼时，破坏了均匀的有节奏的呼吸，使吸氧量下降，造成体内缺氧，导致呼吸肌疲劳，隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的按摩作用，导致肝脏淤血肿胀而引起腹痛。对于这类腹痛，关键是调整呼吸节律，尽可能用鼻呼吸而不要张嘴呼吸。

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