如何锻炼腿部肌肉(才可以导致肌肉生理性肥大.-)
为了发展出有力量和线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。股四头肌股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它的主要功能是负责膝关节的屈伸和腿部的伸展。股四
为了发展出有力量和线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。
股四头肌股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它的主要功能是负责膝关节的屈伸和腿部的伸展。
股四头肌由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌组成。
股直肌位于骨盆的前侧。股内侧肌位于股骨的内侧边缘。股外侧肌位于股骨的外侧边缘。股内侧肌位于股骨的前表面，隐藏在股直肌之下。
这些肌肉群的四个头部融合在一起，连接髌骨(膝盖骨)，然后通过单个髌腱连接到位于膝关节下方的胫骨。
拥有强健的股四头肌可以保护膝盖和臀部，强健骨骼，增加全身肌肉量，让身体更有效地燃烧脂肪。
下面的练习可以有效锻炼你的股四头肌。来练习一下吧~
01
深蹲
要训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌。
向下动作
●允许臀部和膝盖以相同的速度弯曲，保持躯干姿势接近直立和直背。
●下蹲时，身体不要前倾，保持肩膀向后，胸部向外展开，这样更容易保持正确的躯干姿势。
●保持脚跟完全接触地面，膝盖在双脚上方成一条直线。
●继续向下移动，直到大腿与地面近似平行(如果脚后跟抬离地面或身体开始前倾，说明你蹲得太低；当进行其余的重复时，蹲得更浅)。
上升动作
●以同样的速度拉伸臀部和膝盖，站起来，回到起始位置。
●保持背部挺直，脚后跟着地，膝盖在双脚上方成一条直线。
02
臀部反向踏板
要训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌。
向下动作
●允许臀部和膝盖以相同的速度弯曲，保持背部和臀部与衬垫接触。
●保持脚后跟与脚充分接触，保持膝盖与脚对齐。
●继续做向下的动作，直到大腿与脚平行。(但如果脚跟离开踏板或臀部离开座椅，说明踏板之前降得太低；在较小范围的活动中执行剩余的重复动作)。
上升动作
●以相同的速度拉伸臀部和膝盖，向上推踏板，回到起始位置。
●保持脚后跟与脚充分接触，膝盖与脚对齐。
●完成这组动作后，将支撑杆移回原位，从仪器上下来。
03
腿推
要训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌。
前进行动
●伸展臀部和膝盖，将脚推离身体。(有些乐器的踏板可能是固定的，而座椅可以向后移动。)
●保持脚后跟与脚完全接触，膝盖与脚对齐，背部和臀部接触垫。
●继续向前推动踏板，直到膝盖完全伸展。
反向动作
●弯曲臀部和膝盖，直到踏板回到起始位置。
●保持背部和臀部与衬垫接触。
没有设备怎么办？！你不一定需要设备来完成有效的股四头肌训练。下面的训练可以在家里进行，腿部也可以得到有效的锻炼。
指出
没有哑铃，可以把哑铃换成矿泉水瓶练习！
01
弓箭步(哑铃)
要训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌。
前进行动
●左脚直接向前迈一大步。当左脚向前迈时，允许右膝弯曲。
●双脚(整个左脚和右脚的大脚趾)稳定触地后，左膝弯曲，右膝向地面降低。
●当向前和向下冲刺时，允许左髋和左膝弯曲，直到右膝接近地面，但不接触地面。
●确保左膝不会弯曲超过左脚的脚趾。
●做弓箭步时不要前倾。
●练习时，保持手臂和哑铃垂直悬挂在身体两侧下方，注意不要让哑铃碰到大腿。
反向动作
●通过拉伸左髋和左膝蹬地，右髋和右膝也会被拉伸。
●继续向后移动(不要停止)，回到起始位置。保持躯干挺直。不要让哑铃向后摆动。
●下次重复时，右腿向前迈一步。
●双腿交替重复练习。
02
深蹲
要训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌。
向下动作
●允许臀部和膝盖以相同的速度弯曲，保持躯干姿势接近直立和直背。蹲的时候不要前倾。
●保持脚跟与地面充分接触，膝盖在双脚上方成一条直线。
●练习时保持手臂和哑铃垂直悬挂在身体两侧。
●继续做向下的动作，直到大腿与地面大致平行。(但如果脚跟抬离地面或身体开始前倾，则说明深蹲过深；对于其余的重复，做一个浅蹲。)
上升动作
●臀部和膝盖同速拉伸，站立，退至起始位置。
●保持背部挺直，脚跟接触地面，膝盖在双脚上方对齐。
03
脚的
要训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌。
上升动作
●左脚踩住，整只脚放在凳子上，如图a。
●右脚保持起始姿势，但身体重心转移到左腿。用力拉伸左臀和左膝，移动身体，站在凳子上。见图b。
●不要用右腿或右脚蹬地或跳跃。练习时，保持手臂和哑铃垂直向下垂在身体两侧，不要让哑铃碰到大腿。
●在最高的位置，站直并暂停，然后开始做向下的动作，如图c所示。
向下动作
●将身体重心转移到左腿。右腿从凳子上下来，见图b。
保持躯干挺直，不要前倾。
●将右脚放在地上，距离凳子12~18英寸(30~46厘米)。见图a。
●当右脚完全接触地面时，将身体重心转移到右腿上。
●左脚从凳子上踏下。把你的左脚靠近右脚。
●下台时不要让哑铃向后摆。在下一次重复开始之前，站直，在开始的位置暂停。
-结束-
以上内容来自
重量训练指南(全彩插图第三版)
人民邮电出版社授权。
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