如何锻炼腰部肌肉(怎样锻炼腰部肌肉)

现在腰痛患者越来越多，而且越来越年轻化。其实很多都是后天的不良习惯造成的，比如一些不良的姿势，错误的动作等等。如果你腰痛，不多加注意，可能会再次加重病情。对此，无论是生活中

现在腰痛患者越来越多，而且越来越年轻化。其实很多都是后天的不良习惯造成的，比如一些不良的姿势，错误的动作等等。

如果你腰痛，不多加注意，可能会再次加重病情。

对此，无论是生活中还是工作中，都要学会给腰椎“减压”，避免腰痛！

如何避免腰痛？

1.坐下

人坐着的时候，腰椎受到的压力是躺着的5-6倍。现在ins风主导潮流，人们喜欢窝在软软的沙发里。当背部长时间弯曲，腰部肌肉拉伸时，极易出现腰痛和腰酸软。

正确做法:

保持上颈椎直立，下巴微缩，不要耸肩，自然下垂。操作键盘鼠标时，手腕是水平的而不是弯曲的。腰部挺直，可以用腰枕很好的支撑腰部，双脚自然着地，膝盖自然弯曲90度。你拒绝跷二郎腿。

2.躺下

太软的床垫无法维持人体腰椎正常的生理曲度，导致腰椎弯曲，增加腰肌的张力，容易引起酸痛。

同样，硬床垫也不行。会让脊椎处于紧绷状态，腰椎不会完全放松。久而久之，腰肌会变得紧张僵硬。

正确做法:

床垫的软硬应该是床垫平躺时自然下沉，能支撑脊柱、颈椎、胸椎、腰椎的生理曲度。

如果觉得官方难以理解，可以在睡前将毛巾折成小方块，垫在腰下。这样可以使腰椎完全放松，保持正常的向前生理曲度。

3.移动

日常生活中，我们离不开运动，但是这个很普通的动作却隐藏着伤腰的玄机！

如果总是习惯弯腰抬重物，依靠腰部的力量来抬，腰椎受伤的概率会翻倍，容易闪到腰部造成腰椎关节脱位，甚至腰椎间盘突出。

正确做法:

双腿下蹲降低重心，背部保持直立，收紧腰腹；抓住重物，尽可能靠近你的身体一侧；集中腿部肌肉的力量，抬起重量，收紧腰腹。

比起突然弯腰提起重物的姿势，可以大大降低腰部患病的概率。

另外，腰椎不好的人不建议做仰卧起坐。仰卧起坐“仰卧起坐”需要锻炼者弯腰，这会对腰椎产生很大的压力。

在“坐起”的过程中，臀部作为支点产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，也容易诱发腰椎间盘突出。想加强腹部核心稳定性，但腰部肌肉无力锻炼的人要注意了。

如何锻炼和加强腰部肌肉的力量？

19090腹式呼吸

平躺，双腿屈髋屈膝90度（双腿也可以踩在墙面上）双手放在下腹部，吸气时腹部鼓起吐气时腹部下瘪收紧，肚脐向床的方向靠拢每次10个，每日3次

仰卧，髋膝弯曲90度(腿也可以踩在墙上)。把手放在下腹部。吸气时腹部鼓起呼气，小腹收缩收紧。你的肚脐每天向床靠近10次，每天3次。

2、9090拉伸动作

坐位，右腿向前90°摆放，左腿向后90°摆放左手放在右腿脚踝上，右手放在旁边腰背部挺直，腹部收紧，配合呼吸吸气时不动，吐气时身体慢慢向前和上方延伸坚持30秒，每日3次，左右交替

坐着，右腿向前摆90°，左腿向后摆90°，左手放在右腿脚踝上，右手放在旁边，腰背挺直，收腹，吸气时身体慢慢向前向上伸展，呼气时30秒，每天三次，左右交替。

3.在你的背上伸展你的腿。

平躺，双腿屈髋屈膝90°，双手举起掌心相对吸气不动，吐气时一侧手向上伸直，另一侧腿碰地腹部收紧，贴紧床面，左右交替进行每次10个，每日3次

仰卧，髋膝弯曲90°，双手掌心向上，吸气时不动。呼气时，手的一侧会伸直，腿的另一侧会碰到腹部，收紧。贴在床面上，每天交替做10次。

4.跪平支撑

俯卧，双腿屈曲，手肘撑地腰腹发力将骨盆抬离床面注意肩膀与臀部呈一条直线，腹部收紧坚持30秒，每日3次

俯卧，弯曲双腿，将手肘推向腰腹，将骨盆抬离床。注意肩部和臀部之间的直线，收紧腹部30秒，每天三次。

5.臀部桥

平躺，双手放在身体两侧背部贴紧床面，屈膝脚后跟踩实床面腹部收紧，臀部抬起，使身体呈一条直线每次10个，每日3组

仰卧，双手放在身体两侧，背部抵住床面，屈膝，脚跟踩地，收腹，提臀，使身体成一条直线，每次10个，每天3组。

6.鸟狗拉伸

四点支撑跪在床面上，左手举起，右腿后伸抬起手臂不高于肩膀，腿部不高于髋部身体尽量与床面平行，脊柱不发生扭转坚持30秒，每日3次，左右交替

四点支撑跪在床上，抬起左手，右腿向后伸展，双臂抬起不高于肩膀，双腿保持不高于臀部。尽量保持身体与床平行，脊柱不扭曲30秒，每天三次，左右交替。

如果您在训练过程中出现严重的背痛或明显的不适，请立即停止训练，到附近的医院或诊所进行系统检查。

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