100g米饭多少碳水(100g熟米饭多少碳水化合物)

很多读者问，不同的主食有什么区别？什么主食更容易发胖？哪个不容易？特别是中国人最常吃的米饭、面条、馒头等主食有什么区别？今天就简单说一下这个话题。我们主要的主食“原料”是

很多读者问，不同的主食有什么区别？什么主食更容易发胖？哪个不容易？特别是中国人最常吃的米饭、面条、馒头等主食有什么区别？

今天就简单说一下这个话题。

我们主要的主食“原料”是米饭或者面条。虽然不同种类的大米和面粉的营养成分略有不同，但总体来说，不同种类的大米和面粉中碳水化合物的比例差别不大——其中大约70-80%是碳水化合物，其余主要是水。

从中国疾控中心营养健康中心设立的食物营养查询平台，我们可以了解到不同种类食物的营养情况。

比如香米的营养成分表，每100克含碳水化合物约72.4克。

小麦粉的营养成分显示，每100克含碳水化合物约73.6克。

所以从米饭vs方面来说，其实效果差不多，哪个吃了会胖，哪个不会胖，没有区别。

有什么区别？其实是烹饪方法的问题。

中国人每天吃的主食最多，主要通过两种烹饪方式，一种是煮，比如米饭和面条，另一种是蒸，比如馒头或者花卷。

这是主食中碳水化合物比例不同的关键。

我们再来看看白米中的碳水化合物，25.9g/100g。

在热干面(面条)中，碳水化合物含量为28.7g/100g，与大米相近。

但馒头的碳水化合物含量几乎是米饭或面条的两倍，每100克47克。

类似馒头的烹饪方法，同样是蒸花卷，碳水化合物含量也差不多，都是45.6g/100g。

但馒头并不是碳水化合物含量最高的主食，有些也不是蒸主食，会高一些。比如煎饼里的碳水化合物是52.9g/100g。

面包的碳水化合物含量更高，为58.6g/100g。

而煎饼(数据库没有具体说明是哪种煎饼，根据含水量比例，应该和山东煎饼差不多)每100g高达84g。

这里的区别其实是在烹饪过程中，食物中水分含量的变化——直接泡水的米饭和面条会吸收大量的水分，所以碳水化合物的比例相对较低，其中60-70%是水。

而蒸馒头除了揉面过程中加的水，蒸的时候只能吸收水蒸气，所以含水量低，只有40%多，碳水化合物的比例相对高很多。

烘焙出来的面包在过程中不会吸水，但是面团会因为烘焙而失水，所以含水量不到30%，碳水化合物的比例更多。

所以如果你注意饮食，想控制碳水化合物，在选择主食的时候要考虑这几点:

主食的碳水化合物含量更多地取决于烹饪方式，而不是米饭或面条，具体来说，就是烹饪时能否吸收水分以及吸收多少水分。一般来说，主食中的水分从多到少依次是煮>:蒸>:烤、烘、炒，依次是碳水化合物含量的顺序。

因为主食中的水分，可以给人提供一定的“饱腹感”。所以，吃一种水分含量高的主食，也就是碳水化合物含量低的主食，更容易饱。如果想减少三餐的热量或碳水化合物的摄入，可以优先选择熟的主食，减少油炸、烘焙等烹调的主食。

不过除此之外，还需要考虑到主食中其他营养素的情况，比如面食，它的蛋白质含量比米饭高。全麦、杂粮主食中膳食纤维的含量会更高。

所以最标准的建议还是:混吃。