跑步技术动作，五个动作让你跑步既健康又轻松
关注我们跑步学院的跑者大多都知道力量训练对跑者来说非常重要。好的力量对你跑步很有好处。其好处主要体现在以下两个方面:强健肌肉和结缔组织增强神经肌肉协调性，从而提升
关注我们跑步学院的跑者大多都知道力量训练对跑者来说非常重要。好的力量对你跑步很有好处。
其好处主要体现在以下两个方面:
强健肌肉和结缔组织增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率
如果详细展开，可以用徐国峰的观点。跑步中的肌肉力量有三个主要任务:
支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。
如果你在跑步中一直遇到这些问题:你觉得自己跑得很好，一个视频的每一步都是后脚跟着；感觉自己的步幅不大。我看我的视频的时候总是大步走，平时也总是膝盖疼。心里总是想着“前脚落地”。跑步的时候总是跑题，感觉别扭，甚至变得“踮着脚”。
这些错误姿势的一个核心问题，，很可能是你在换支撑的时候做的不够，也就是你没有足够的能力“把后脚拉到臀部下面”。
▲莫法拉的跑步姿势
在跑步的过程中，后脚快速的将脚向臀部收回，也就是我们常说的:拉起。
在姿势跑的三大核心要素(关键跑姿、下落和引体向上)中:引体向上是唯一需要主动发力的动作。
“引体向上”能力强的跑者，在跑步的过程中，后脚会更快的向臀部回缩。
▲拉起
如果拉得够及时，身体的重量会更集中在重心上，自然会造成跑者前面的脚落在前脚掌的跖球上(这是人的本能，不信你试试原地跳，会落在哪里？)。
脚掌着地的跑者会更好地掌握“关键跑姿”。越靠近重心，效率越高，越不容易受伤。
如果你不明白上面的解释，但是现在试着站起来，原地跳，观察你是怎么落地的。没错，前脚掌在臀部正下方触地。
这是由你身体的生理结构决定的。这个姿势就是能充分发挥肌肉和肌腱弹性，缓冲压力，承载重量的落地姿势。
如果换个动作，故意用后脚跟着地面，再跳一次。你会发现你的姿势变得僵硬，甚至在落地的时候膝盖都会感到不舒服。
▲脚跟落地
这是因为跟腱在后脚着地时无法起到吸收和缓冲压力的作用。如果你的膝盖直着地，会让事情变得更糟。
但是，这并不是简单的说“前掌落地好”。因为“前掌先着地”刚好及时拉起–落地的自然结果只是其标志之一，不可逆转。
记住，所有不自然的着陆方式都是低效的。这意味着，如果你故意用前爪触地——比如用脚尖在身体前方触地，或者只用前爪触地，用脚着地跑，这些都是错误的，不仅会让你跑得快跑不远，还会大大增加受伤的风险。
所以，引体向上的动作很到位，对跑者的跑技提升有一系列的好处。
通过nike拍摄照片
怎么才能拉好？
跑步时，腘绳肌负责将支撑脚抬离地面。当身体与地面的接触结束后，脚要及时缩回到臀部下方，进行下一次支撑，这样才容易开始下落。
如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿都会落在臀部后面，身体的下落动作会受到很大影响。
腿部力量不足还会直接导致步幅减小，跑步速度变慢。在短跑中，支撑脚离地过晚(或不及时)甚至会造成腘绳肌腱损伤，从而扭曲你的跑步姿势。
另外，跑步距离越远，跑步姿势变形的可能性越大。
因为跑的时间越长，就会越累。当你感到疲劳时，你的肌肉不够强壮，不能及时拉起来，那么你的脚改变和支撑的时间就会相应增加。在这种情况下，你全身尤其是膝盖的压力也会增加。
好的拉动离不开好的力量。
引体向上是跑步三要素中唯一需要肌肉发挥“主动”力量的动作，所以我们需要专门训练引体向上需要用到的肌肉群。
今天给大家推荐五个练习题，希望对你有帮助。
注意:在练习这些动作的时候，不用刻意去想哪块肌肉在用力，只要想着“把脚掌往臀部拉”就可以了。因为我们希望你能学会让你的肌肉一起做“引体向上”。
–01 –
>& gt方法
站在箱子上，一个脚踝绑上弹力绳，做一个引体向上的动作。做10次后换脚。
–02 –
>& gt方法
仰卧，双手撑地，一只脚的脚后跟拉向臀部。臀部尽量与大腿保持水平，不要脱落。做10次后换脚。
–03 –
>& gt方法
起始姿势是俯卧撑。臀部和背部尽量保持水平，脚后跟尽量往臀部拉。别管哪块肌肉硬，保持身体挺直。做10次后换脚。
–04 –
>& gt方法
躺在地上，双脚和脚跟直接拉向臀部。弹力绳可以绑在柱子或者其他固定的地方。
–05 –
>& gt方法
在地面上，将一只脚跟拉到臀部。做10次后换脚。
>& gt提醒:
每次引体向上后，你应该做一些小木盒反弹或运行一段时间。
