怎样科学增肌？
肌肉是个很好的东西，几十年前，肌肉可能是体力劳动者的专利，但是，随着现代文明的发展，一身肌肉慢慢的成为很多年轻人追求的目标，也有越来越多的女性认可肌肉，越来越多的人有增肌的需
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎样科学增肌？
ki来叨叨一下这个问题，科学不科学的咱也不知道。
ki的套路还是很简单的。
了解自己
想要增肌首先要了解自己，身体数据、运动基础等等，做出详细的记录。
最好做个体测，有条件的话，还可以做一个体态评估。
这样能够保证训练的安全、搞笑···
呸！不是搞笑！
是高效啊喂！
看清自己，看透世界，变更强。未来不管要等几年，我都会在KI健身的位子上等你。超越这把健吧，超越我吧，罗罗诺亚·狗蛋！！
确定目标
增肌并不能算是一个目标，只能说是一个方向。
要非常明确自己要做到什么程度。
比如很多人的目标，男的想变成彭于晏那样的男人，女的想变成彭于晏····的女人。
咳咳咳。
跑题了。
建议最少制定两个目标，一个终极的，最好是有实际对照的。
既然是增加嘛，就要有对比，如果对维度要求小一点的，比如以《激战》中的张家辉或者彭于晏为目标。
如果想要接近专业，可以选择小钢炮杰夫赛德
再大一点的微笑王子萨迪克
大D哥Ulisses Jr
不要把州长作为自己的目标！！！
包括那些奥赛的健美巨兽，那不是你的目标！
终极目标的对照，建议选择和自己体型接近的，或者身高接近的。
既然是目标就不要脱离实际，确定自己经过几年或者十几年的努力能够达到或者接近。
这点真的很重要！
短期的目标可以确定一个身体数据，比如几个月的时间维度增长1厘米。
制定了，就要去完成。
目标是用来超越的，并不用来臆想的，健身如是，生活亦如是。
饮食计划
三分练七分吃。
想要科学增肌，吃是非常关键的。
制定饮食计划，并不是要完全推翻之前的饮食，完全的改变并不科学。
需要在平时饮食的基础上进行调整和改变。
ki的建议是这样的记录自己的饮食，多记录几天，然后进行计算，确定日常饮食中碳水和蛋白质的摄入量，然后根据自己的时间和口味进行调整。
增肌的话，一般建议是每天6~8餐。
建议每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白质。
说到饮食，就需要说一说体脂问题。
现在有两种比较主流的增肌方式，首先是最常见的，就是按照ki前面说的数值制定饮食。
时间久了你会发现，这样高的能量摄入，不仅在增肌也在增脂。
所以专业的运动员在非赛季期都是‘大胖子’
高帅也不例外·····
另外一种并不是常见，但是被很多人倡导的就是保持一定的体脂进行增肌。
一般建议是体脂保持在8%~15%之间。
男性啊···
保持在这个数值的意义在于体脂过高会降低睾酮分泌，影响肌肉合成，这对于不用‘科技’的普通人来说，影响是比较大的。
而体脂保持在8~15之前，睾酮分泌是最高的。
更重要的是好看！
想要做到这点的话，需要非常高的食物敏感度，如果做不到，可以在饮食上适当的控制，体脂高了就稍微控制控制饮食。
训练计划
终于说到训练了。
想要科学的增肌，ki的建议是肌肉分化训练，具体安排一定是根据自己的实际情况制定的。
要点如下
1大计划1~3个月进行调整。
所谓的调整可以是改变训练部位的顺序，比如之前周一练胸，现在改成周一练背。
也可以是调整训练动作。
2小计划比较常见的是周循环，3~5天训练
科学的建议是练五休二。
比如一天一个部位，常见的分化就是胸、背、肩、手臂、腿。
可以周一到周五练了，周六周日休息。
也可以穿插到中间比如周四和周日休息。
这个问题之前专门说过。
3把最弱的或者最想加强的大肌肉放在前面或休息日之后的第一个训练日。
大多数人背比较弱，可以周一练背，或者你想把胸练大，那就推胸。
周一国际练胸日就是这么来的。
4大肌肉群4~6个动作，小肌肉2~4个动作，正式组4组左右，每组6~15个。
一般建议是6~12个，如果基础好，动作掌握的好，可以适当的增加重量。
掌握不好的话，安全第一。
科学增肌最重要的是安全！
5力量训练的时间控制在45~60分钟
最短不低于30分钟，最长不要超过90分钟。
不要太久，时间就不代表你的持久力好，而是你在训练中没有尽力。
号称自己一小时无压力，结果‘热身’59分钟···
闹呢？
6腹部训练放在正式训练后面
在力量训练结束之后练腹，可以每天练，可以隔天。
7一周1~2次有氧
增肌期间，可以适当的选择有氧，也可以不做有氧。
根据自己的情况安排就好了。
最后分享一下ki之前的增肌计划
ki之前的计划是练五休二，采用的是3+2的方式
周一练背（因为背部比较弱，算了，哪里都很弱，背部尤其）
动作安排主要有：引体向上、杠铃划船、高位下拉、附身单臂哑铃划船、直臂下压、T杠划船。
周二胸
杠铃卧推、哑铃卧推、龙门架夹胸、仰卧屈臂上拉、哑铃飞鸟、器械推胸。
周三手臂或者是肩（根据情况调整）
肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举、牧师凳弯举
肱三头肌：双头绳屈肘下压、附身单臂哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸
周四休息
周五腿
深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、箭步蹲。
周六肩或手臂
后束：哑铃反向飞鸟、史密斯附身提拉；中束：哑铃侧平举、直立提拉；前束：杠铃前平举、史密斯坐姿推举。
周日休息顺便加个超高碳（增肌期的时候，ki也会选择一天加1~2顿的欺骗餐）
本来想分享动图的，人丑肌渣的，算了，常见训练动作头条号中都有介绍，问答中也有很多相关的回答。
以上就是KI健身关于您“怎样科学增肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
