跑步需要几步一呼吸最好？

了解跑步需要几步一呼几步一吸，先要了解呼吸的作用是用新鲜空气来进行肺部的气体交换（具体呼吸的工作原理这里不做赘述）
呼吸的作用简单说，就是通过某种方式在运动中让身体对外

为什么一跑步就上气不接下气，喘成狗？

为什么一跑步就腹痛难忍？

答案是，你不会呼吸！

一般来说，跑步腹痛可能会有两个方面的原因，一个是内脏方面的问题，另一个是呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。当然，在这个回答中我们只讨论呼吸方面的问题。

一、呼吸的基本模式与动力来源

呼吸，是指空气通过呼吸道吸入肺中，进行气体交换，空气中的氧气入血液，血液中的二氧化碳排出的过程。这样使得血液中的氧含量提升，通过心脏提供给身体的各个组织器官。

当我们运动时，肌肉对于氧气的需求变大，因而运动时需要的氧气更多。

那么呼吸的动力来源是什么呢？

呼吸的直接动力其实是肺泡与外界大气的压力差。

在吸气时，肺泡内压下降，大气压大于肺泡内压，所以外界气体流入肺内；呼气时肺泡内压大于大气压，所以肺泡内气体流出肺泡，准备与外界进行下一轮气体交换。

当然，产生这一压力差的原动力还是各呼吸肌的收缩运动。呼吸的动力来源是呼吸肌的收缩运动，只要将胸腔的体积扩大，负压就会把气体吸进来。

二、那胸腔又是怎么工作的呢？

胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔。上部跟颈相连，下部有横膈膜和腹腔隔开。心，肺等器官都在胸腔内。

当我们把肋骨上提或向两侧增大，横膈膜下拉，胸腔就会扩大。

在安静时我们主要通过膈肌和肋间肌收缩与放松参与我们的呼吸，当我们运动时或有呼吸障碍时，就需要其他辅助呼吸肌的帮助。

那么辅助呼吸肌有哪些呢？

胸锁乳突肌、斜角肌、有助于提升肋骨。

前锯肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、腰髂肋肌、腰方肌、上后锯肌、下后锯肌、肋提肌、胸横肌、锁骨下肌等都有助于呼吸。

在休息时使用辅助肌肉常认为是呼吸困难的迹象

三、我们日常有哪些呼吸方式呢？

很多对呼吸或运动健身稍有了解的朋友都知道，常见的呼吸方式有腹式呼吸和胸式呼吸两种。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是我们通过膈肌收缩下降使得胸腔体积增大，过程中肋骨几乎不变。

如何体验腹式呼吸：将两手放在肚脐旁，吸气时使肚皮往手的方向顶，呼气时收腹，但要注意不是用腹部肌肉故意往外顶。

2、胸式呼吸

胸式呼吸是我们仅通过肋骨使胸腔打开，腹部无主动发力。

如何体验胸式呼吸：将两手放在胸廓两遍，吸气时使胸廓往手的方向延伸，呼气时则向里收。

不过，我们跑步时的呼吸既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，单一的呼吸方式不能满足我们对氧气需要。因此，在跑步时我们采取的是混合型的呼吸方式。

四、跑步岔气全攻略

为什么我们跑步容易岔气呢？

这是由我们呼吸时过浅和不规律导致的。

肺泡在细支气管中。当我们呼吸过浅时，氧气很难到达肺泡中，我们进行气体交换也会相对的减少，导致我们需要以更快的频率进行呼吸。同样，呼吸不规律也会使得气体排出效率不高。

因此很容易导致呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。所以我们慢跑时应当有意识地进行较深的、有规律的呼吸。

那么，怎样呼吸可以有效避免跑步岔气呢 ？

先上结论！

对于我们普通人来说，在慢跑时【连续跑三步吸气连续跑三步呼气的口鼻混合呼吸】是非常有效避免岔气的方法。

有好奇的朋友肯定会问

得出这样结论的原因是什么呢？

首先我们来解释，为什么口鼻混合呼吸是比较好的跑步呼吸方法。

在日常呼吸时我们建议采取鼻吸口呼的方式。鼻腔内富含有丰富的黏膜，可以进行过滤、加温、湿化。特别是冬天或温度较低的早晚，空气干冷，使用嘴巴呼吸会造成肺部不适。

但是仅靠鼻子呼吸常常不能达到我们跑步所需要的通气量。在跑步时，我们可以根据情况进行适当调节和选择，或通过口鼻混合的方式。

由于气体交换是在肺泡中进行的，而肺部的结构特点是，肺部细支气管越往外和下越多，而细支气管连接到的肺泡是进行气体交换的场所。因此，双肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用较少，而肋骨往下后方扩张或横膈膜向下时可以较好的利用下方的肺泡。

因此，呼吸时应该引导胸廓往外往后，是更有效率的换气方式，而不要耸肩上提。

接下来，为什么是连续跑三步吸气连续跑三步呼气呢？

犹他州立大学的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究表明：跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，便会产生最强冲击应力。

也就是说，如果你每次开始呼气的时候都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。

以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，跑步时产生的冲击应力就会被左右两侧的身体均匀的分担。

3吸2呼（3+2=5）为奇数循环；2吸1呼（2+1=3）为奇数循环

3吸3呼（3+3=6）为偶数循环；2吸2呼（2+2=4）为偶数循环

最后，如果我们跑步岔气，应该如何处理呢？

当我们发生岔气时，可减缓速度进行规律呼吸，或停下来进行几次深呼吸来缓解症状。

下图的姿势大家是不是很熟悉？

跑步喘不上气困难时，我们常不由自主地摆出这个姿势——将双手抵在膝盖上，这样有利于我们胸廓的打开，帮助我们快速呼吸补充氧气。

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