在家可以练出翘臀吗？

在家可以练出翘臀吗？在家训练，可以使臀部肌肉有弹性，但是练不出翘臀。

一．在家训练，为什么不出翘臀？
1. 翘臀，是指臀部凸出，略微上翘。翘臀是健身男女，尤其是健身女生追求的重要健

可以的，但是效果当然没有借助工具练得那么好

在练习臀部之前需要连接臀部肌群的构造！臀部肌肉上面接着腰，下面连着腿部，臀肌主要由“臀大肌、臀中肌、臀小肌”组成，下面的解剖图看的更清楚分布。

臀部肌肉的功用

臀大肌：在屁股整体比例占最大，是最外层的肌肉，影响臀型最大的部位。

臀中肌：第二大块肌肉，它在臀大肌下层，可以帮忙撑起屁股形状，常被忽略要训练。

臀小肌：是最小的肌肉群，也是最深层部位。

除了练臀大肌，重要的还有臀中肌、大腿后侧肌

一般人在做训练的时候，会针对臀大肌使劲练习，常见的训练就是深蹲，小编要特别提醒，时常被忽略的臀中肌，它占了非常重要的角色，刚刚有提到，整个臀肌连接着腰和腿部的肌肉群，若臀中肌练好，可以帮助你在做运动训练时，更能正确施力，避免运动伤害。

就外观来说，臀大肌是呈现形状重点，当然要勤练，而内层臀中肌可以帮忙支撑外部肌肉。另一个重点，大腿后侧肉也不可放过，有着紧实的大腿线条会让整个臀型更浑圆、更有型。

现在就先来分享几个动作来全方位臀部肌群+大腿后侧训练，勤劳点做，一定有效。

第一招.四足跪姿提臀

1.来到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手指头记得撑开，两个脚跟臀部一样。膝盖在大腿骨的正下方，保持你的脊椎稳定。

2.身体延伸，肚子收紧后，把你的右脚往后打直。想像你的下背有一个水壶，所以不要让它倒掉，核心稳定。

3.吸气吐气臀部往上提，吸气的时候延伸。

4.吐气的时候脚弯曲往侧边打开来注意身体不要往左倒手肘不要弯曲保持身体稳定。

5.吸气往后往上提吐气吸气往后往上准备好我们就要开始做60秒。

提示：

记得保持肚子收紧，保持你下背稳定，不要抬头，视线看你垫子的前方，呼吸跟动作配合在一起，注意手指头要抓地板，分散手腕的压力。往侧边的时候注意大家的膝盖要稍微抬高，你会觉得左边侧边大腿会有点酸酸的是正常的。做完60秒后回到婴儿式休息5秒，再换编练习。

第二招.四足侧转穿针式

1.成跪姿然后双脚跟臀部一样宽左右手臂打开跟肩膀平行。

2.然后身体往左边下来手腕在你肩膀的正下方右脚往外延伸轻轻的点到地板，右手往上拉长。

3.然后扶着你的脖子脚往上提跟臀部一样高度。

4.准备好的话吸气手往天空。

5.吐气的时候往腋窝的方向穿，吸气的时候拉长，看着你的手动作，吐气这时候脚再往上提不要掉下来，准备好的话我们就开始。

提示：记得呼吸，保持身体稳定，控制你的核心，记得换编练习。

第三招.侧卧提臀

1.躺着脚弯曲膝盖跟并拢脚跟在你臀部的下方手在胸前轻轻的点着地板，把你的左脚伸直跟臀部一样高脚踝往回勾。

2.吸气的时候往天空打开。（提示：注意开的时候骨盆不要往后翻开每一个人的身体的角度不太一样。）

3.吐气的时候压脚背往下。

4.吸气的时候勾脚踝往上，保持你的核心稳定准备好的话我们就开始做60秒。

提示：记得呼吸，保持身体稳定，控制你的核心，记得换编练习。

练出翘臀养成关键

运动训练一定是必须的，也需要搭配以下要点才能帮你达到目标

适当的体脂肪

臀肌外面包覆着满满的脂肪，覆盖太厚太多，屁股会看起来很宽广。如果脂肪太少，看起来乾乾扁扁的不饱满。要知道，一般女生正常体脂肪在18%~28%，若你希望身体有线条又看起来紧实，建议控制在19%~23%。适当的体脂肪，也可预防长出让大家闻之色变的马鞍肉啊！

正确的姿势

骨盆的位置十分重要，向前倾或向后倾都很不好，会造成虎背熊腰和腹部变大。想想看，背面有着翘臀，正面却挺着凸凸的小腹，这样好看吗？好看的身型不是只看局部，整体线条都要匀称、身体不歪斜才是真正美！

屁股不是练好看而已，还有健康

你知道臀肌的功用除了让外观好看，还有什么功能吗？前面有提到，它能稳定腰部和膝关节动作，也就是说，如果你有足够的臀部肌肉，可以减少腰和膝盖关节受伤。有科学家研究发现，屁股的肌肉不足，在跑步的时候，膝盖易受到不当的施压，造成膝盖附近容易酸痛。有句说“屁股练好走路到老”，因此，想活动健康，勤练屁股就对了。