平板支撑，网传“大肚子杀手”，真的能瘦肚子吗？

“平板支撑能瘦肚子吗？”
一位帅气小伙和另一位微胖女孩，坚持平板支撑一个月。30天之后，他们的身材变化有多大？
先来看下训练前他们的照片：
女生是明显的梨型身材，肩部并不宽但腰

“平板支撑能瘦肚子吗？”

一位帅气小伙和另一位微胖女孩，坚持平板支撑一个月。30天之后，他们的身材变化有多大？

先来看下训练前他们的照片：

女生是明显的梨型身材，肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显，所以看上去有些臃肿；

男生身形壮硕，胸肌、腹肌有外侧轮廓，但同样体脂率太高，脂肪囤积得不少，掩盖了他肌肉的线条。

和其他新手一样，刚开始的几天他们显得力不从心。支撑个几十秒就是极限了，不得不趴到地上休息。身体需要适应动作，并募集相应肌群配合完成。

经过一段时间的突击训练，他们的平板支撑水平都提升了不少：坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。还可以听听音乐、刷刷朋友圈，给枯燥的运动增添点乐趣。

一个月过去了，他们的平板支撑都达到了5分钟的水平，身材发生了哪些变化呢？

先来看男生，他依旧帅气，胸肌和腹肌线条依然如旧，一个月的训练，在他身上看不到什么改变；

女生的情况好一些，腹部似乎有了一些线条，但和一个月前相比，腰围还是没有变化。

为什么平板支撑的瘦肚子效果要差一些？

这和动作模式有关。

对比平板支撑和卷腹，一个是静态训练、一个是动态收缩，一个是功能性、一个是表现性。

1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作，主要练到腹部深层肌群。它的好处更多体现在“提升稳定性”，而不是“腰腹塑形”。

稳定性，决定了你的运动表现和身体稳定情况，但不能帮你减少赘肉，更无法让你的小肚腩消失。

2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作，卷腹过程中，我们的腹肌（腹直肌）不断地收缩、伸展，符合肌肉做功的模式。

这种训练可以改善腹肌的外在形态，例如一个很瘦的小哥哥，坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。但你体重很大、腰间赘肉很多，卷腹再多也很难练出“腹肌”。

怎么改善小肚腩身材？

如果你真的为小肚腩感到烦恼，做好这几件事，比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了：

一.找一个自己喜欢的项目，培养运动习惯

缺乏运动，是大多数人身材走样的关键，腰部赘肉多，和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。

而很多人讨厌健身，是因为无法将它培养成爱好。那我们转换思路，直接找一个喜欢的项目，坚持去做，每天去做：

喜欢踢球那就不去跑步，喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动，是改善身材的第一步。

二.多做HIIT减脂训练，高效燃脂

如果你没时间完成户外运动，下边教你四个HIIT动作，坚持在家常做，也能减少腹部赘肉。

1.原地踢腿

双脚自然站立，间距与肩同宽。双手放于身后，挺胸收腹，看向前方。

左脚向后侧上方扬起，努力碰触臀部，下放后换右脚完成动作。

动作全程中尽可能保持上半身稳定，不要前后晃动。

2.开合跳

双脚间距比肩略宽，双手从身体两侧自然垂下。

双脚蹬地，从两侧向中间跳回，双手顺势向上举过头顶，在上方拍手。

下放手臂，同时双腿向两侧跳出，重复完成动作。

3.折返跑

身体站直，向左侧横移三步，上半身保持正直，臀部向后顶出，同时屈膝，让身体下降到最低点。

身体向上恢复至原位，双脚发力向上蹬起，完成跳跃动作。

双脚回到地面后，迅速向右侧移动三步，重复完成动作。

4.原地跑

挺胸收腹，身体站直，大臂贴于身体两侧，小臂和大臂垂直。

向前提起左脚，努力向腹部位置靠近；左脚落地后换右脚，重复完成动作。

跑动过程中调整好呼吸，不要憋气。

这些动作都是很好的全身性训练动作，坚持练习一个月，身材变化比只做平板支撑明显得多。

推荐训练计划：

原地踢腿 20*4组

开合跳 40*4组

折返跑 20*4组

原地跑 40*4组

三.管理饮食，控制热量摄入

除了久坐缺乏锻炼，饮食不合理、热量摄入值太高，也是形成肚腩身材的原因。

但管理饮食不是突然减少饭量，而是逐步调整原有的饮食结构——

尽可能用健康低糖、低油低盐的食物，增加蛋白质摄入，适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物，不要过量饮酒等。

总结下：

第一点，经常做自己喜欢的运动，多做减脂训练动作，适度调整饮食，可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。

第二点，在此基础上，你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作，强化深层肌肉力量，让表层腹肌更明显。

第三点也是最重要的一点：把这些变成你的兴趣，实在不行就变成习惯，然后保持下去，避免身材反弹。

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