含维生素C高的蔬菜有哪几种？

以鲜枣，猕猴桃，柚子，桂圆，草莓等其中含vc较高的当属猕猴桃。
蔬菜当中含Vc当属西兰花，又称绿菜花，它是蔬菜中的vc之王，是西红柿VC含量的六倍以上。翻开食物成份表不难发现，含维生素C

翻开食物成份表不难发现，含维生素C高的蔬菜有：白菜、野苋菜、萝卜缨、菠菜、韭菜、绿色、红色、红色辣椒还有番茄等等都是维生素C含量比较高的蔬菜。

虽然这些蔬菜中的维生素C含量都尚且算高，但是维生素C是水溶性维生素，很容易在加工烹调过程中流失。因此为了更大程度降低和降解营养的流失，像西红柿、黄瓜、生菜等这些可以生吃的蔬菜，如果在蔬菜安全的情况下建议清洗干净后直接生吃。

不能生吃的蔬菜为了更大程度保留营养物质，新版的《中国居民膳食指南》也给出了4条建议：

1.先洗后切：

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

2. 急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

3. 开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

4. 炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

以上4点是新版膳食指南中给的建议。除此之外呢，勾芡，也是保护维生素C的一个办法。勾芡，就是炒菜出锅前，调入少量水淀粉。勾芡使汤汁粘在蔬菜上，可以避免浪费汤中溶出的维生素和矿物质，对维生素C有保护作用。不过菜汤中还有盐、油脂以及各种调味品，所以也要视情况而定。还有就是适量加醋。维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易被破坏。而且醋还可以促进钙、铁等矿物质吸收。

作者：崇珊珊

注册营养技师/国家二级公共营养师/高级健康管理师