三个月怎么瘦下来十五斤？

三个月内瘦15斤，难度不大，采用以“基础代谢率为核心，膳食宝塔为框架”的健康饮食减肥法完全可以达到，这个方法一个月减肥自身体重5%很轻松就可以做到。1.以基础代谢率为核心，基础

本文最后更新时间： 2023-05-18 02:10:02

当今社会发展，人们生活条件越来越好，经济也越来越富足。生活水平和生活质量也不断的提高。

但是，如何拥有一个健康的身体，匀称的身材，是大家正奋力追求的。那么瘦身减重更是很多身材臃肿和体重超标者的心中的痛。

那么如何成功减重呢？对于这个问题是仁者见仁，智者见智。现在就把年过半百的我自身以每月减重4到5斤，持续成功减重20斤，至今保持一年无反弹的经验列举出来分享给大家。

一、明确自己的基础代谢

基础代谢，对于减肥、增肌乃至简单健康运动，保持身型，都有重要的指导意义。基础代谢指的是维持人体最基础的需求，一般特指一天24小时内，包括8小时睡眠，16小时醒着，并且醒着时，不运动，不吃饭，啥也不干，需要消耗的能量。一般讲，女生的基础代谢约为1200卡路里，男生为1600卡路里左右。如果能够保持每日总摄入量不超过基础代谢的话，体重就肯定不会增加，随着每天体能的消耗的多寡，就决定了减重的多少。

二、合理搭配三餐，科学饮食，做到营养全面丰富，且不用忍饥挨饿。

了解各种食物热量，和不同加工方式多热值的影响。减重期间要避免多糖、多油、高盐。避免食用重油煎制、炸制以及各种重口味调料混合腌制和红烧的食物。取而代之，可选用以煮和蒸的方式烹制食物，既能最大程度保留食材原有的营养成分，又利于身体吸收。

改掉暴饮暴食的不良习惯，减少外出就餐次数。戒掉所有零食和含糖碳酸饮料，选择低含糖量水果。

筛选食用优质蛋白质，优质蛋白质对运动后的身体是一种修复。同样蛋白质也能提供足够饱腹感，避免肌肉流失，保持或提升身体基础代谢，同时它也能够很好地帮助腹部脂肪的减少。如鱼类、海鲜、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等，都属于优质蛋白质范畴。

用丰富的杂粮代替昔日单一的精米白面主食。可用蒸马铃薯、红薯、紫薯、南瓜、山药和玉米作为早餐或午餐的主食。添加各种杂粮豆类烹制杂粮饭、杂粮粥，全麦面包等也都是主食的不错选择。

另外要学会智慧地选择优质的脂肪。饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸，更能够增加内脏脂肪。是内脏肥胖的元凶之一。因此，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，也就是用坚果和种子类食物，代替猪油、牛油等动物性食材，是减少腹部肥肉的明智选择。而且，不缺乏美味。每日食用20到30克坚果，就能够完美地为身体补充优质的脂肪。另外坚果中丰富蛋白质、矿物质和维生素等也会对提高人体免疫力也大有裨益。

合理搭配新鲜蔬菜，会使减重事半功倍。西兰花、生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、冬瓜、花椰菜等都是减重食谱中必不可少的功臣蔬菜。特别值得一提的是西兰花，因其蛋白质含量高，而被称为减肥之花。

通常每天半斤水果，八两到一斤蔬菜，两到三份蛋白质，一份坚果，是减肥期间要保持的。蛋白质补充不足的减肥，往往会因肌肉流失，代谢下降，进而为反弹埋下伏笔和隐患。

保证每日八杯或者说大概1500毫升以上的饮水量，以利于体内代谢循环，并有效排出毒素。每晚睡前三小时不吃任何东西，杜绝任何方式种类的宵夜和加餐。

三、培养规律睡眠习惯，避免熬夜，给五脏六腑各个器官休养生息，养精蓄锐的调整机会。保证晚上最晚不迟于十点半入睡和八小时优质睡眠。

四、加强体育锻炼，改善心肺功能，提高新陈代谢。帮助消耗体内堆积的脂肪。

选择适合自身条件与年龄特点的体育项目和锻炼方式。

低强度的有氧快步或者快慢交替走，每天45-60分钟。是老少皆宜的锻炼方法。

中高强度有氧运动，对于有一定耐受力的减重者心仪的锻炼方式，比如说，跑步、单车、游泳等，建议运动时的心率要能够达到减脂心率的话，因为运动的心率会影响减肥的效果，在一定程度上保护好心率的速度节奏是很有必要的，也就是可以通过这方面更加促进减肥的成效。主观上可以先通过累与不累去判断是否可以继续运动，轻度的呼吸急促，和面部微红的表现，应该是属于正常的现象。减脂心率的计算方式，MAX心率=220-年龄，应该是比较适合的。

对于除了减重外，还有塑身要求的人，可以增加些抗阻力运动，比如哑铃等力量训练。要求更好的可以请教专业健身教练给出建议。

五、根据本人亲测有效，每月减重4到5斤的食谱，如下：

早餐：

牛奶，豆浆，酸奶替换选择一份

煮蛋，茶蛋，蒸蛋替换选择一份

杂豆粥，玉米，红薯，紫薯，燕麦替换选择一份

黄瓜，番茄，青菜，毛豆替换选择一份

上午十点到十一点，可选择食用一份水果

午餐：

主食从杂粮饭，鸡蛋面土豆饼，替换选择一份

牛肉，鸡胸肉，羊肉，鱼肉，虾中替换选择瘦白肉一份

蔬菜一份