吃什么蔬菜能补钙快

什么蔬菜含钙多？现今，随着营养学知识的普及，越来越多人意识到补钙的重要性，那除了众所周知的“补钙佳品”奶制品，蔬菜也是钙的重要来源。
那么就有人疑惑究竟什么蔬菜含钙多呢？
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本文最后更新时间： 2023-02-28 18:24:09

什么蔬菜含钙多？

现今，随着营养学知识的普及，越来越多人意识到补钙的重要性，那除了众所周知的“补钙佳品”奶制品，蔬菜也是钙的重要来源。

那么就有人疑惑究竟什么蔬菜含钙多呢？

话食告诉您：调查研究发现，普遍是叶菜类含钙最多，但盯着一种蔬菜吃也是不理智的行为，吃蔬菜应该多样化，合理膳食、平衡营养。

【蔬菜的种类】

生活中常见的蔬菜植物的产品器官有根、茎、叶、花、果5类，因此按产品器官分类分成了5种：

一、根菜类：萝卜、大头菜、豆薯等；

二、茎菜类：马铃薯、莲藕、荸荠、竹笋等；

三、叶莱类：小白菜、菠菜、芹菜、大白菜、韭菜等；

四、花菜类：花椰菜、金针菜、青花菜等；

五、果菜类：茄子、番茄、黄瓜等；

【钙含量谁家多？】

那什么蔬菜含钙多呢？让我们用数据说话[1][2]：

据表1所知，各类蔬菜中的钙含量呈叶菜类>根茎类>果菜类的趋势。所以应该是叶菜类如菠菜等含钙量最高。

但值得提出的是：各类蔬菜中钙含量的影响因素颇多，它与蔬菜的选择性吸收与富集能力有关，还与其生长的环境条件以及栽培管理方式有关，所以不可“一锤定音”，话食建议您选择多样化，合理膳食、平衡营养。

【钙的小贴士】

钙缺乏症是较常见的营养性疾病，钙缺乏时会有以下表现：

1.抽搐症状：钙不足时，神经肌肉兴奋性提高，会出现抽搐现象；

2.佝偻病：生长期婴幼儿缺钙时，可表现出生长发育迟缓、骨和牙质差，严重时骨骼畸形即佝偻病；

3.骨质疏松症：骨质会随着人的年龄增长而逐渐丢失，骨质降低到一定程度时，骨骼结构就不能保持完整，导致即使只是受到很小外力的冲击，都可发生骨折。

参考文献

[1] 李元亭,李军祥,李庆. 不同蔬菜营养物质含量的比较研究[J]. 中国园艺文摘,2010,26(07):26-28.

[2] 李英丽,赵斌,方正,秦丽娟,毛明艳,杜敬然. 不同类型蔬菜中矿质元素含量的比较研究[J]. 北方园艺,2009,(12):67-68.

作者：潘妙棠赵力超

很多人都知道补钙要喝奶，其实蔬菜也能为我们提供一部分钙，特别是一些深绿色蔬菜（如芥菜、小油菜、芥兰、空心菜、油菜花），和一些野菜类（如苜蓿、野苋菜、荠菜）。

有研究发现，蔬菜中钙的含量呈现这样的趋势：菌类＞叶类＞根茎类＞果菜类。事实上看看中国食物成分表中的检测数据，也可以发现，一些野菜、深绿色蔬菜含有比较多的钙，比如苜蓿为713毫克/100克，野苋菜为610，荠菜为294毫克/100克，芥菜为230毫克/100克，口蘑为169毫克/100克，小油菜153毫克/100克。这其中有些蔬菜的钙含量比牛奶（100毫克/100克左右）高多了。

不过，如果考虑钙的吸收率，蔬菜还是比不上牛奶的，因为蔬菜里面含有一些影响钙吸收的因素，比如草酸、膳食纤维。植物体内钙的主要形态有水溶性钙、果胶钙、磷酸钙、草酸钙、硅酸钙。对于菠菜来说，它的钙主要是草酸钙（占到了一半），其次是果胶酸钙。因此蔬菜炒之前最好先在沸水里焯一下。

（图片来源于网络）