减肥怎么吃三餐 减脂增肌早餐

饮食原则：
尽量不要点外卖！
早餐必吃！
中餐要吃点肉！
晚餐清淡！清淡！清淡！
慢慢吃！一口嚼20下！
一、早餐：碳水化合物+水果+蛋白质
碳水化合物来源：粥类、面食、馒头、菜包、全麦面包
水

饮食原则：

尽量不要点外卖！

早餐必吃！

中餐要吃点肉！

晚餐清淡！清淡！清淡！

慢慢吃！一口嚼20下！

一、早餐：碳水化合物+水果+蛋白质

碳水化合物来源：粥类、面食、馒头、菜包、全麦面包

水果任意，一小个或半个足够

蛋白质来源：水煮鸡蛋或茶叶蛋、现磨豆浆（无糖或少糖）、牛奶

少食种类：油炸类：油条、煎蛋、手抓饼、烤肠等；油重类：红油面食等

尽量三者能同时满足，若觉得份量多，可找个减肥同伴一起分享。早餐要吃饱，尽量不要吃太晚。

二、午餐：碳水化合物+蔬菜+蛋白质

碳水化合物来源：米饭、面食、粗粮（如红薯、玉米）

粗纤维蔬菜：西蓝花、南瓜、芹菜、菠菜等

低热量蔬菜：冬瓜、白菜、莴笋叶等

蛋白质来源：鱼肉、鲜鸡鸭肉、牛羊肉等

少食种类：炒饭炒面类、油淋或煎炸类（如油淋茄子、炸土豆）、腌制类（如腊鱼腊肉）、油腻类(猪蹄、红烧肉等）

午餐要吃7、8分饱，以保证下午的工作状态，也避免晚餐摄入过多。

三、晚餐：蛋白质+蔬果（粗粮）

减肥期间要不要吃晚餐？

我的建议：晚餐要吃！

这样吃（四选一）：

1.吃俩清炒青菜，搭配点清汤。

2.喝碗粥，加个水果或鸡蛋。

3.一根玉米。

4.水果餐

（低热量水果：圣女果、苹果、梨等）

（高热量高糖分水果：榴莲、芒果、荔枝、牛油果等）

晚餐吃完后如果觉得没吃饱就对了！不要吃饱！半小时后实在饥饿就喝杯茶水或吃个水果。

夏天来临最好减肥增肌的时机，

一日三餐吃清淡，早晚可选营养代餐，低热量，适当运动，早睡早起保证充足的睡眠。

每月减8一18斤是可以的。