一说蛋白质食物，很多人首先想到的是优质蛋白质食物鱼肉蛋白，认为只有这些才是好的。其实非也。
优质蛋白食物只是氨基酸种类与人体所需最为相近而已，并不是含量高低。那什么食

一说蛋白质食物，很多人首先想到的是优质蛋白质食物鱼肉蛋白，认为只有这些才是好的。其实非也。

优质蛋白食物只是氨基酸种类与人体所需最为相近而已，并不是含量高低。那什么食物含蛋白质高呢，这个问题可以从两方面看，一个是食物本身含量高，另一方面是因为我们平时吃的量大所以我们获取的蛋白质比较多。

干黄豆

干黄豆的蛋白质含量为40%，而且是优质蛋白。算是食材本身蛋白质含量最多的了。但是《中国居民膳食指南2016》（以下简称“”指南）建议，我们每天吃黄豆类食物25g，也就是能补充蛋白质10g。这个值就一般般了，当然如果你每天吃的多一些那相对补充的也比较多了。

畜禽肉类

畜肉类蛋白质含量为10%-20%，禽肉类蛋白质含量为16%-20%，优质蛋白，指南建议每天摄入畜禽肉类40-75g，补充的蛋白质为4g-15g。

鱼虾类

鱼虾类蛋白质含量为18%，优质蛋白，指南建议我们每天摄入40-75g鱼虾类，每天可补充蛋白质7.2g-13.5g。

虾类是比较推荐的，因为它是高蛋白低脂肪食物，每100g海虾中含蛋白质16.8g，脂肪0.6g。如果你为了补充蛋白质多吃一些，也不会担心长胖或者能量太高，是补充蛋白质良好的来源之一。

粮食

粮食的蛋白质含量为10%，指南建议每天摄入250g-400g，每天可获取蛋白质25-40g。

鸡蛋

鸡蛋含蛋白质12%，一个鸡蛋中蛋白质含量大约是6g，优质蛋白。

2个蛋清可补充蛋白质8g，脂肪0.1g，几乎无脂肪，是高蛋白低脂肪食物，也食补蛋白质最好来源之一。

以上数据也说明，食物本身含蛋白质高是一方面，如果想补充蛋白质还要注意我们平时吃的量。如粮食中蛋白质含量不如干黄豆、鱼虾或者畜禽类，但因为摄入量大，补充的蛋白质量也是很丰富，不容忽视的。

【作者：刘倩

国家公共二级营养师

衡膳营养+编辑、微课负责人

中国营养学会会员】

一般是：肉类、鱼类、家禽类、蛋类、坚果类、豆类

今天主要说一下鸡蛋。

鸡蛋：优质高蛋白，健脑益智缓衰老

鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。

1、保持身材

其实鸡蛋的脂肪都在蛋黄里，但大多是有利的脂肪酸，而且含油酸，对预防心脏病有益，所以，吃鸡蛋不用怕长胖。这对各位要保持苗条身材的MM来说是非常好的。

2、增强记忆力

蛋黄中还还含卵磷脂，对大脑发育至关重要，还有降低胆固醇的作用。

3、防治动脉硬化

营养学家和医学人员根据蛋黄中卵磷脂的乳化作用，用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的效果。

4、保护肝脏

蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。

5、延缓衰老

鸡蛋中几乎含有人体所有需要的营养物质，故被人们称为“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，坚持适量吃鸡蛋，是不少长寿者延年的经验之一。