有饱腹感的食物通常具备水分大、膳食纤维含量高、体积大、消化速度慢等特点，所以绝大部分蔬菜、全谷杂粮杂豆都有较强的饱腹感。其中蔬菜热量普遍低，而全谷杂粮豆类虽然热量高

有饱腹感的食物通常具备水分大、膳食纤维含量高、体积大、消化速度慢等特点，所以绝大部分蔬菜、全谷杂粮杂豆都有较强的饱腹感。其中蔬菜热量普遍低，而全谷杂粮豆类虽然热量高，但如果做成饭和粥，干物质不多热量也不会很高。

低热量、有饱腹感应该是蔬菜的代名词，绝大多数蔬菜的热量都很低，每百克热量在10~70千卡之间。

这是因为蔬菜中水分很大而干货较少，同时基本不含脂肪，蛋白质和碳水化合物的含量也很低，三类供能物质的含量都低，总热量自然就不高。同时蔬菜的体积比较大，膳食纤维含量较高，能够占据胃部空间，产生饱腹感。

这些蔬菜主要包括以下几类：

• 叶菜类：菠菜、芹菜、油菜、油麦菜、茼蒿、生菜、小白菜、豌豆苗等
  

• 瓜茄类：西红柿、茄子、西葫芦、黄瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜等
  

• 菌藻类：海带、蘑菇、香菇、木耳、银耳、金针菇、杏鲍菇等
  

• 根茎类：萝卜、胡萝卜、笋、茭白等
  

• 豆荚类：豆角、荷兰豆、豇豆、扁豆等
  

• 其他：洋葱、蒜薹、青椒、豆芽、菜花、西蓝花、紫甘蓝、卷心菜

不过也有例外

• 土豆、红薯、芋头、藕、山药等块茎类蔬菜，其淀粉含量比较高，总热量略高一些，但每百克热量也不过80千卡左右。
  

• 甜豌豆、嫩蚕豆、毛豆等碳水化合物或蛋白质比较高的嫩豆类蔬菜，每百克热量约为110千卡，与米饭面条相当。
  

• 这两类食物作为蔬菜吃就需要减少一部分主食，或者直接用于替换一部分精米白面做的主食，都是不错的选择，它们相比精制主食而言，含有更多的钾、维生素C和膳食纤维。

对于谷物而言，无论是大米白面，还是全谷杂粮、杂豆，它们都是作为主食给人体提供绝大部分能量的，热量自然不会低，每百克大都在340千卡左右，但是营养价值和饱腹感却大为不同。

精制谷物：粳米、籼米、香米、糯米（粉）、精制小麦粉、麦芯粉、富强粉等，还包括米粉、凉粉、粉条、米线、凉皮等纯淀粉食物

这些食物经过了精细加工，维生素、矿物质和膳食纤维含量都很低，软糯的口感容易加快进食速度，大量的淀粉不利于餐后血糖控制，消化也很快，饱腹感不强。

全谷杂粮：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦，这十种为中国营养学会评选出的十大好谷物；此外还有黑米、大麦、莜麦面、大黄米等

杂豆：红豆、绿豆、芸豆、腰豆、鹰嘴豆、豇豆、豌豆等（青豆、黑豆和黄豆属于大豆类）

这两类食物含有更多的B族维生素，钾、镁、钙、铁等矿物质和膳食纤维，杂豆类蛋白质含量更高，还含有谷类中所缺乏赖氨酸。

• 因为有种皮，所以烹煮的时候需要放更多的水，增加了食物体积，更少的干货就能产生饱腹感，所摄入的热量也更低；
  

• 因为饱腹感大约在进食20分钟左右才会产生，杂谷杂粮杂豆需要细嚼慢咽，放慢了进食速度，产生饱腹感时吃进去吃更少的主食；
  

• 膳食纤维能有效防止餐后血糖快速上升，有利于延缓胃排空，消化速度比较慢，饱腹感维持时间长。
  

总之，全谷杂粮杂豆的饱腹感更强，维持时间更长，营养价值也更高。如果煮粥，饱腹感会更强，热量也会更低。

我叫田雪。

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所有的谷物热量基本差不多，没有低热量的，但因全谷物富含膳食纤维饱腹感强消化吸收较慢，尽管热量不低于精白米面，对控制体重是有利的；低热量饱感强的蔬菜比较多，像西蓝花、小白菜小油菜菠菜大白菜菜花等都是不错的选择。