上班族正确的减肥方法和饮食
胖是一种“工伤”——要上班族不胖，真的很难！上班族该如何“疗伤”！
上班族的生活形态大同小异，整天从事静态的工作，坐着开会，坐在电脑前办公、接电话，午餐多半以便当或速食为主，草
胖是一种“工伤”——要上班族不胖，真的很难！上班族该如何“疗伤”！
上班族的生活形态大同小异，整天从事静态的工作，坐着开会，坐在电脑前办公、接电话，午餐多半以便当或速食为主，草率而匆忙，饮食结构不健康，充斥着大量高热量和高糖分的食品。有的时候，为了广结人缘，办公室里同事请的蛋糕点心和饼干饮料不好意思拒绝，晚上不是要熬夜加班，就是要陪领导、客户应酬喝酒，有的工作还需排夜班，整宿都不能闭眼。回到家里，洗去一身疲惫，躺在床上看看手机、Pad，不久就呼呼大睡。除了三餐饮食不健康外，根本没时间运动，这样的作息状态想不胖，真的很难！
跟据某招聘网站的一项调查数据显示：公职人员、教师和医护人员是最有可能让人变胖的职业，其他还包括：艺术家、设计师、建筑师、行政人员、警察、消防人员、市场营销、公关、IT从业者等。研究发现，五分之二的工作者在从事当前的工作后体重增加，其中超过四分之一的人至少胖了10斤，有14%的人体重增加超过20斤。
知道了原因，才能有的放矢，小贺医生给你分析一下上班族肥胖的“伤”从何来！
1.饮食的不合理
现在许多上班族靠外卖解决一日三餐，长久以往就容易使得各种添加物与过量的油脂堆积在身体中，影响健康。根据一项针对外卖的调查显示，午餐叫外卖人口比例高达80%，而晚餐外出饮食的也有将近占65%的比重。很多外卖多以肉类与主食搭配，蔬菜往往仅是点缀而已，因此大多数上班族有蔬菜及五谷杂粮摄取不足的健康危机。纤维质的量摄取不足，不仅容易产生肥胖，还会带来便秘等一些其他疾病，危害健康！
另外为了抓紧时间，上班族的午饭都吃得非常匆忙。吃饭速度快的人，往往都比较胖，因为我们的大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。口腔和胃里消化出来的少量小分子，对于食欲的控制至关重要。因此，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。当这些食物到了胃里面，让人觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。同时，即使你吃饱了，看到别人都还在吃，可能你会再吃一碗，而那些吃饭速度慢的人却不一样，饱了就是饱了，不会再吃，因为往往是别人等他们吃完，即使想吃，见大家都放下了筷子，也不好意思再吃了。
另一方面，有研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿；吃得时候分心，注意力不集中，看手机、看电视，也不容易产生饱腹感。饿让人不仅工作效率低下，而且下一餐容易多吃，甚至两餐之间就会主动寻求高热量的零食、点心、饮料，见到高热量的食物就特别冲动。如此，能不容易发胖吗？
此外，部分上班族需要对外应酬，时常暴饮暴食，摄入热量过高的食物，导致肥胖之余还会增加胃部负担，同时饮酒也是肥胖的根源，酒类的热量非常高，有提供和补充热量的作用，且酒精在体内容易生成脂肪酸，容易导致脂肪的堆积，这也是为什么喝酒容易涨肚子的原因了！
2.工作压力大
上班族通常都承受着很大的工作压力，当人们面对压力时，身体会分泌应付压力的荷尔蒙。一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓。另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，发出囤积脂肪的信号，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求，将热量转化成脂肪囤积在体内。如果一个人长期生活在压力之下，囤积的脂肪越来越多，肥胖情况也就日益严重。而且，这种肥胖不仅仅是长出肚腩，还会给内脏悄悄裹上一层脂肪。这层内脏脂肪非常危险，会增加患II型糖尿病与心脏病的风险。
当人们处于焦虑、紧张、烦恼的状况下，如果缺乏纾解的通道，常常会通过吃来减轻压力，而吃确实也会产生快感，对情绪起到抚慰作用。在这种高压力环境下，暴饮暴食成为环境压力的通道，而暴饮暴食的人，往往会寻求童年时最让他们有安全感的食物，高糖、高脂的食物成了最佳的选择。还记得当年的9.11事件吗，美国癌症研究学会做了一项研究表明，许多美国民众在承受压力时，饮食内容明显改变，而体重也迅速增加，超过40%的受访者表示，9.11后他们吃了很多慰藉食物，大部分为炸鸡、可乐、薯条、冰激凌等。
3.缺乏活动和锻炼
在办公室工作的人长时间坐在电脑前不动，腰部腿部非常容易堆积脂肪，进而催生肥胖和大肚腩。另外，繁忙的工作让上班族身心俱疲，让上班族习惯抓住任何时间休息，而忽略运动，就连上下楼也常以电梯代步，久而久之，人便容易发胖。
4.熬夜加班、睡眠质量差或长期夜班
睡眠和肥胖息息相关，经常熬夜或睡不好的人通常是不太可能减肥成功的，为什么睡不好和肥胖有关？主要的原因就是睡眠不足，血液中的瘦素和生长激素改变的关系。瘦素不足会让你想吃东西，生长激素不足就会让你代谢变慢，一来一往，吃得更多，消耗更少，想变瘦就太难了。许多人因为工作关系，日夜颠倒，比如：夜班司机、医护人员、空服人员、民警保卫等，这些都是肥胖的好发族群，因为生长激素分泌最旺盛的时间是午夜11点到凌晨1点，这段时间不好好休息，自然容易变胖。
英国利兹大学等机构的研究人员在美国《科学公共图书馆·综合》上报告说，他们收集了1600余名英国成年人的睡眠时长、饮食记录、血液样本以及体重等数据，对睡眠与健康的关系展开深入分析。分析结果发现，平均每晚睡眠时间小于或等于6小时的人，腰围要比那些睡眠正常的人多出3厘米，总体来说，这一人群中睡眠时间较短的人体重偏高。研究中发现，睡眠较少的人血液中胰岛素比睡眠正常的人上升了50%，一旦胰岛素分泌过多，身体就会跟着储存脂肪，肥胖与高血压的风险就会升高，其含义简单理解就是在每天摄取同样的糖分的情况下，胰岛素功能异常的人往往比正常人更容易发胖。
上班族肥胖的危害！
很多人的肥胖属于“内脏型肥胖”特别是男性，脂肪容易堆积在腹腔内，使得肚子向外突，看起来像一个苹果，所以也有人称这种肥胖为“苹果型肥胖”。而大多数女性的肥胖则多半属于“皮下型肥胖”，因为肥胖集中在下半身，看起来像一个梨子，所以也有人称“梨型肥胖”。
美国斯坦福大学做过一项研究，发现“苹果型肥胖”的人比“梨型肥胖”的人更不健康，腹部肥胖的人罹患高血压，糖尿病和其他心血管疾病的概率比正常人高很多，死亡率也高出数倍。但让我很感慨的是，减肥门诊来的女性人数远远超越男性，甚至很多女性体重正常，只是体态丰满都吵着闹着要减肥，让我很为捉急，这些女性多半是因为爱美，而不是真正为健康着想而来减肥的。而真正要减肥的青壮年男性，却很少关心自己的肥胖问题，仗着自己年轻，没有症状，很少想到自己是否应该来减肥。其实，肥胖的男性更容易有健康问题，他们才是最该减肥的人啊！
很多上班族男性对肥胖不太在意，特别是已婚男性，看见周围的同事、领导都在发胖，总认为发福是正常现象，加上社会也没有对男性的胖瘦来衡量男性的审美观，认为男性的成功与否才是关键，造成男性们的继续肥胖。而男性作为社会的中坚，家庭的支柱，家人的依靠，公司的老板，企业的主管，对国家、社会、事业、家庭，对父母、孩子、妻子都是非常重要的。肥胖不断侵蚀着人体的健康，也许一时没有什么感觉，等到疾病发作，后悔都来不及了，在死亡面前，成功又有什么价值！
上班族如何“疗伤”！
1、调整饮食结构和方式。
首先要建立三餐定时的观念，避免不正常饮食造成的负担。除此之外，不要吃任何含有高热量的食物。观念建立之后，再把握“多蔬、多果、多运动，少油、少糖、少晚餐”的原则，就可以有效减轻体重。
其次，学会自己做饭，自带午餐。把自己准备午餐当成工作中的一部分，有助于更好地控制体重，还能省钱，何乐而不为。若是不方便带饭，需要外食或点外卖，那尽量挑选清淡的饭菜，多吃蔬菜。吃饭时候，要细嚼慢咽，不要太过着急，吃的时候先吃富含脂肪和蛋白质的肉和蛋，再吃蔬菜，最后吃主食，尽量避免喝汤。在饭前，可以吃点低热量的水果增加饱腹感，在正餐时候减少饭量。不要在办公的地方摆放零食、饮料，也不要在餐桌以外的地方进食，如果实在难忍，可以在办公室备点水果或低热量零食如全麦饼干等。
最后，养成全天喝水的好习惯，但注意一定是白开水或矿泉水，而不是含咖啡因的饮料或者果汁饮料，更不是含糖饮料。
2、抓住工作空隙做运动。
运动方面，上班族其实也有简单的运动可以做，例如：平常打电脑不要一直坐着，要经常站起来活动筋骨，舒展肢体。上下班或外出时，短程的距离，能走路就不坐车；长程的距离，把车停远一点，强迫自己多走一些路。在大楼内活动时，能走楼梯，就不搭乘电梯，不但有益健康，还能避免在密闭空间中被传染呼吸道疾病的危险。
若你真的很忙，只能在办公室里，那就增加自己站立的时间，比如站立办公，站立着要比坐着消耗的热量多3~5倍，比躺着更是消耗的热量多10倍不止。其次，站立的时候，人体为了保持平衡，需要依靠腿部和其他部位的肌肉，特别是身体里最大的肌群--大腿肌不停地收缩，肌肉的收缩则会促进脂肪的燃烧。坚持站立，消耗热量之余还能锻炼肌肉。国际著名学者麦克·卢斯摩尔曾指出，站立这种看似毫不费劲的运动能够锻炼人腿部的肌肉，倘若每天能够坚持简单站立3个小时，每周5天，一年下来其健身效果相当于跑了10次马拉松。运动讲究坚持，积少成多，聚沙成塔，每天坚持简单的运动，长期以往，结果往往会令你惊喜。
3、保持心情愉悦。
保持身心的平衡，学会放宽心，寻找到正确的施放压力的通路。在工作上遇到问题，要学会与同事沟通，不要自己一个人闷头苦干，多与人聊天，保持心情舒畅。在日常生活中维持正常的饮食和睡眠，这样才能避免在压力下成为暴食症的受害者，找个适当的机会关掉电脑、放下手机，做个SPA修复一下透支的身体和憔悴的面容，或者参加瑜伽课程，就算简简单单在户外散个步，也能让你满血复活。
4、尽量不要熬夜。
晚上工作容易使得大脑兴奋，难以入睡，因此，尽量不要把工作留到晚上做。为了保持良好睡眠，睡前可以做个头部按摩或者用温水泡脚。如果真的需要夜班倒班，那就让生活规律起来，建立起属于自己的“生物钟”！
5、聪明应对应酬。
首先一定要把握住“低油、低盐、低糖、低热量”的原则，中式餐饮再怎么丰盛，肯定是会有几道蔬菜的，这个时候你就能放心的去吃了，另外一些冷盘中的蔬菜，香菇，包括一些鱼、虾、海鲜等高蛋白食物也可以尽情享用。同时记住，少喝汤、一定不能吃菜肴的汤汁，少吃糖蹄、红烧肉这种高脂食物，这也会对你的减肥有很大的帮助。
同时，餐后来一杯绿茶，可以让刚刚进入体内的脂肪和糖吸收少一点，进而起到了减肥的作用。绿茶是不经过发酵过程的，这个特性决定了它保留了大部分的天然物质，其中儿茶素具有去除油腻的功能，特别是有助于减少腹部的脂肪。如果你餐后，特别是大餐过后，大量喝绿茶，可以把刚刚吃进去的大鱼大肉、糖类脂肪去除一些，进而减少了身体对糖和脂肪的吸收，起到减肥的作用。
在宴会中对酒要勇敢的说不！最好的办法就是开车去吃饭，现在警方对酒驾、醉驾抓的很严，拿“要开车”当挡箭牌可是再好不过的理由了。如果一定要喝酒，可以用多喝水的方式来减轻酒精的度数，饮料方面以纯水、矿泉水、白开水为宜，避免含糖的软饮料，即使是水果汁也不能喝。
另外如果餐后能走路回家，或去公园或小区里散散步，甚至在家里客厅绕圈走路也是不错的方法。适当的活动可以增加热量的消耗，减少脂肪的堆积。除此之外，适当延长睡眠的时间，尽量避免在享受大餐后4小时入睡。适当的晚睡可以延长消化的时间，对健康有益，但可千万不能熬夜，如果熬夜的话，血液中的瘦素和生长激素就会不足。瘦素不足会让你想吃东西，生长激素不足就会让你代谢变慢，一来一往，吃得更多，消耗更少，想变瘦就太难了。
小贺医生一直认为，减肥不难，主要选择好正确的饮食习惯，合理的运动辅助和良好的作息及压力管理，就能成功减肥，不要让减肥成为生活的负担，轻松的减肥方式才是成功的减肥方式。最后感谢各位的关注，小贺医生定期会更新关于健康、关于减肥的文章，也是我从医多年的经验之谈，由浅入深、系统地分享我所知道的，希望对各位朋友起到帮助，祝君健康，谢谢！！！
现在国人的身体素质，大多都出于亚健康状态，上班族一般都是站立和坐的时间比较长，身体长时间处于一个状态，活动生命在于运动活动量减少，亚健康的人群久而久之越来越多，下面推荐几个在家和办公室都可以做的运动，早上起来尽量跑步如果没时间的话可以在家做做仰卧起坐俯卧撑，现在腰部脊椎疼痛的人越来越年轻化，网络上面有很多锻炼颈椎腰椎的体操可以在家练习，过星期的时间最好去健身房锻炼一下身体，瑜伽锻炼也是很好的推荐，
