减肥期间，一定要按照全天的总能量来安排晚餐。比如计划全天总能量是1100千卡，就要按照这个能量来衡量，早上和中午的食物数量提供了多少能量，剩余的就可以设计成晚上的餐谱。

记

减肥期间，一定要按照全天的总能量来安排晚餐。比如计划全天总能量是1100千卡，就要按照这个能量来衡量，早上和中午的食物数量提供了多少能量，剩余的就可以设计成晚上的餐谱。

记录食物清单

把早餐的食物种类，数量分别拍照记录下来。这样可以轻松的找到还有哪些食物不足，需要额外补充，标准就是每天要吃12种以上的食物。

在外就餐数量直观判断

大部分人午餐都是在外解决，所以很难计算出来食物的重量和提供的能量，这时需要自己做个直观的判断。

比如吃1个拳头大小的馒头，大约是160千卡。

2个拳头大小的蔬菜，大约是100千卡。

1个拳头大小的蛋白质食物如瘦肉、鸡蛋、海鲜等大约是70千卡。这样算下来午餐的能量大约在300～400千卡左右。

晚餐算个差额

还记得全天计划的能量是1100千卡，剩余的能量也可以作为晚餐搭配的基础数据，进行下一步的搭配。

如果每一餐都能像午餐那样衡量的很直观的话，可以按照这个标准来吃。

定时定量吃饭

每天定时吃饭早餐7点半，午餐12点，晚餐6点。定时吃饭形成规律，有利于控制食量。定量吃饭，控制数量总量，只要种类充足，吃饭感觉到满足，有利于减肥顺利进行。

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

头条号“小树育儿”原创科普作者

可以适当减少主食摄入到半个拳头大小，蔬菜为一个拳头大小，肉类为3个指头大小就行，不能空腹，运动才是减肥主力军。

我们是复旦大学附属华山医院胡仁明教授团队的糖尿病教育管理团队，我们拍摄了糖尿病教育百科电视剧《抗糖路上爱相伴》，欢迎大家加粉学习。