在增肌减脂期间，我们该如何饮食，这是每一个健身运动的人都会遇到的问题，对于食物的选择，我们肯定是选择热量低，能延长饱腹感为主，对于有增肌需求的小伙伴，还需要注意蛋白质的补充，接

在增肌减脂期间，我们该如何饮食，这是每一个健身运动的人都会遇到的问题，对于食物的选择，我们肯定是选择热量低，能延长饱腹感为主，对于有增肌需求的小伙伴，还需要注意蛋白质的补充，接下来，我为大家例举了一些适合增肌减脂期间吃的食物，以及运动前后的进食需知。

增肌减脂期间必吃哪些食物？

1、瘦牛肉

牛肉中富含蛋白质，能有助于健身后肌肉恢复，同时还富含铁元素，可以有效预防贫血，值得注意的是，牛肉要选择瘦肉，比如牛腿肉，尽量避免一些脂肪含量高的部位，一周吃2-3次。

2、鱼肉

鱼肉中也富含蛋白质，尤其是海鱼，其蛋白质结构是最适合人体的，比较容易被人体吸收利用，而且鱼肉中的脂肪属于不饱和脂肪，适合高血脂、糖尿病、高血压等慢性疾病人群食用。

3、鸡蛋

鸡蛋虽然常见，但是其营养价值却不容小觑，每一个鸡蛋就富含6-7g的蛋白质，而且鸡蛋便宜又好吃，建议最好是吃水煮蛋或者水潽蛋，尽量少吃煎蛋或者炒蛋。

4、鸡胸肉

100g鸡胸肉蛋白含量达20g，而且鸡肉脂肪含量比较低，价格也很便宜，蛋白含量高，非常适合想要增肌健身的人群食用。

平时我们可以搭配胡萝卜、西兰花一起烹饪，既能补充优质蛋白，还能补充各种维生素、矿物质营养。

5、坚果

坚果中不光富含蛋白质，还含有不饱和脂肪，更重要的是，它的热量也比较高，如果你健身之后，或者健身前没有吃饭，可以吃一些坚果，除了补充日常的营养所需，还能适当补充一些能量，促进肌肉的修复，不过每天坚果的摄入量最好不超过30g。

6、燕麦

燕麦作为全谷物，其蛋白质含量在众多全谷物中算是比较高的，但是它的优势并非如此，它还富含膳食纤维和各种矿物质，热量低，饱腹感强，非常适合增肌减脂的小伙伴，如果早餐能来一碗燕麦牛奶，搭配一些水果和坚果，也非常美味。

7、黑豆

黑豆富含蛋白质，可以延长饱腹感，还能加速新陈代谢，预防一些慢性疾病，适合作为主食食用，偶尔吃一顿黑豆饭，还能丰富膳食营养。

8、各种应季蔬菜

在注重蛋白质补充的同时，也不能忘记补充膳食纤维、维生素和矿物质。而且蔬菜的热量都非常低，即使吃多了，也不用担心会变胖，不过需要注意烹饪方式，少油少盐、少煎、炸、炒，多蒸、煮。

9、无糖酸奶

无糖酸奶口味醇厚，卡路里低，且富含充足的蛋白质。如果选择益生菌酸奶，能促进肠道的蠕动，有助于肠道健康。无糖酸奶搭配水果、燕麦，非常适合作为加餐或者是零食来食用，既营养，又能补充能量。

锻炼前后怎么吃，有讲究

知道了吃什么，还要知道怎么吃，饮食不光要健康，还要合理。

1、注意运动前的能量补充

如果你的上一次进餐时间和你的运动时间间隔比较就，比如4-5小时，那就需要适当补充一些能量，如果间隔比较短，只有2-3小时就不需要额外补充能量了。

2、注意运动和进食之间的时间

最好是在饭后一小时进行运动，刚吃完就运动，一是肠胃受不了，恐引起胃部不适，二是供血需求无法满足，消化和运动都需要供血，因此，需要留1-1.5小时的时间给你的肠胃，让他们先消化一些食物。

3、注意运动前的饮食

运动前最好多吃一些碳水、蛋白质等食物，碳水可以迅速给身体功能，而蛋白质则有利于肌肉更快启动修复过程，促进肌肉增长。

4、注意水分的补充

运动前最好能先喝480ml的水，以免在运动过程中出现缺水的状况，运动结束后，也要注意补充水分，最好是每隔15-20分钟，就喝一次水，每次150-300ml。

5、注意运动后的能量补充

如果一天有多次运动，那在第一次运动后的一小时补充一些碳水化合物和蛋白质，这样可以帮助身体更快恢复，减轻疲劳感。

如果一天只运动一次，记得运动完补充一些水分，然后正常进餐就可以了。

最后，不管你怎么吃，都需要满足膳食健康、营养全面的大前提，不要只是注重补充某一种类的食物，饮食多样化，配合适当的运动，才能拥有一个好身材、好身体。

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您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师解鹏。

增肌减脂期间必吃的食物有谷物类，瘦肉类，蛋类，鱼类，豆类，蔬菜类等。

谷物类，谷物类可以提供很好的碳水化合物还有膳食纤维。碳水化合物是运动时主要的能量来源，即使是减肥，也要适量的服用碳水化合物，碳水化合物可以帮助脂肪代谢。另外，谷物类可以提供膳食纤维，膳食纤维可以提供饱腹感，降低营养素的摄入及利用率，有助于运动人群。

瘦肉类，蛋类，鱼类，豆类。这几类可以提供优质的蛋白质，尤其完全蛋白质，完全蛋白质富含8种必需氨基酸，有利于肌肉的生长。另外，以上食物还有脂肪，尤其是鱼类，豆类可以提供不饱和脂肪酸。运动人群也一定要补充脂肪，按一定比例去补充，脂肪可以维持激素的稳定。

蔬菜类可以提供丰富的维生素，矿物质，水以及膳食纤维。维生素矿物质虽然不提供能量，但是对于人体来说必不可少。每天至少一斤蔬菜。

在保证训练的基础上，合理的饮食，才能取得很好的效果。

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