健身增肌吃什么最好 吃哪些食物增肌效果比较好
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
所谓便宜，我们要追求更大的性价比，就是说我们需要在最少的价格获得最多的优质碳水化合物、蛋白质、和
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
所谓便宜，我们要追求更大的性价比，就是说我们需要在最少的价格获得最多的优质碳水化合物、蛋白质、和脂肪。那么我会从以下几点来解析那些饮食性价比比较高。
1、增肌需要的热量大概是多少，三大营养元素是分别最少是多少，什么样的食物比价好。
2、常用的不同食物的营养元素的含量以及价格，它们的推荐指数排名。
3、实际中的方便程度。
先放一个我的大学同学，带他增肌的效果图。
1、增肌需要的热量大概是多少，三大营养元素是分别最少是多少，什么样的食物比价好。
前提这里说的是干净增肌
（1）热量盈余要求：（每克碳水4卡路里热量，每克蛋白质4卡路里热量，每克脂肪9卡路里热量）
因为肌肉增长是有限的，经过研究的报告表明增肌期，每个月控制在增长2-4磅肌肉最合适（约0.9-1.8KG），新手期长得会更多，而达到这样的增长大概需要每天在自己的一天的消耗中，摄入多余的200-400卡路里的热量。怎么计算自己一天的热量是多少呢，大概是体重（磅为单位）*15.
（2）三大营养摄入要求：
蛋白质的摄入，增肌人群要保证在0.7-1.0g每磅体重，保证肌肉的修复增长；
脂肪的摄入，增肌的人群要保证在0.25-0.5g每磅体重，保证身体的激素水平；
碳水化合物，增肌的人群要保证在1.8g每磅体重。
其实按照这个标准来算，热量还不够，那么剩余的热量你可以自己加到碳水或脂肪里面。
（3）对于增肌什么食物更好：
快速吸收的碳水：米饭、面食，这些吸收快消化快可以让你摄入更多的精细碳水，粗粮的饱腹感很强，会让你摄入的食物相对少一些。
肉类：红肉（里面的氨基酸多），鱼肉（身体对于鱼肉的蛋白质吸收更好），鸡蛋，蛋白粉。
脂肪：橄榄油，坚果，普通食用油，牛奶、蛋黄等。
蔬菜：各种。
2、常用的不同食物的营养元素的含量以及价格，它们的推荐指数排名。
牛肉、羊肉：一般100g含20g左右的蛋白质，而且含有大量的氨基酸，是非常棒的增肌食物，缺点就是贵！！！所以不是家里有矿，不建议用牛肉放到每一餐作为增肌，毕竟一天一斤肉（而且是熟的称重，不是生的哦）真的不便宜！
价格：30多/500g（不同地区不同肉质价格不同，我说的是中等价格）
每克蛋白质：约3毛钱。
推荐指数：1星。
鸡胸肉：一般100g含20g左右的蛋白质，氨基酸没有牛肉羊肉多，不过便宜。健身的人最常用的肉，也比较好做。
价格：新鲜的15-20/500g，冻鸡胸10/500g
每克蛋白质：约最低1毛钱。
推荐指数：5星。
巴沙鱼肉：一般100g含15g左右的蛋白质，鱼肉里面有鱼油。
价格：12多/500g
每克蛋白质：约最低1毛6分钱。
推荐指数：4星。
鸡蛋：每个鸡蛋约7克蛋白质。全蛋里面一样含有大量氨基酸。
价格：8毛7一个（淘宝里面选的便宜点的）
每克蛋白质：1毛3左右，但是很多人扔蛋黄，2毛6.
推荐指数：5星，因为方便，而且研究表明鸡蛋的胆固醇并不会对你血液的胆固醇有多大影响，除非你本来就有问题，本人每天5个全蛋很OK，而且里面的脂肪，氨基酸都是好东西！
总结：常规肉类最好啦，蛋白粉可以用来补充，其实蛋白质饮食对于普通人来说，统一一种比较好，因为你可以一次性做出来然后分盘装盘就好了！
大米：每100克大米77克碳水。
价格：2.99/500g，
每克碳水：0.007元每克碳水
推荐指数：5星，可以直接煮一天的量来用。而且根据中国人的饮食习惯，已经吃透了。
挂面：75克碳水每100g面
价格：10块1KG
每克碳水：0.013元每克碳水
推荐星级：3星，经常在家自己做饭吃并且喜欢吃面，可以吃，对于上班族还是不方便，而且比饭要贵好多。
总结：其他的碳水不推荐，因为像糙米那些吸收慢的推荐减脂吃，水果啥的你偶尔买着吃就可以了，你要真的计算出宏量营养永远是大米最容易，置于其他的意大利面啥的天天吃还是比较贵的！
脂肪我推荐油比较容易，在就是花生酱，因为其他的坚果相对来说贵点，而且很重要的一点是你如果用肉当做主要蛋白质来源，算上牛奶的话，你一天的脂肪基本上已经满足基本的需求了根本不需要再额外摄入，我自己一天的饮食除开坚果，已经有50多克，还没有算入油，所以基本上不需要额外 脂肪，特别是牛油果啊，三文鱼啊这些，太贵了，你不是有赞助的职业选手根本没有必要！
3、实际中的方便程度。
蛋白质排名：鸡蛋最方便，然后是鸡胸肉，然后是牛肉，牛肉切起来难，做起来也没鸡胸肉方便，不过比鸡胸肉好吃的多！！！
碳水排名：大米，然后是其他。面包什么的不推荐，因为添加物的东西你是控制不好的，本源的食物是最好的！！！
总结：最好的食物永远是最纯粹的食物，因为他们买回来你自己加工最便宜，任何你直接买的加工食物都会加入很多的人工费用。而且你会发现你自己做饭，用的食材多，也比外面点外卖的一日三餐便宜。所以便宜的增肌饮食就是基础饮食！希望对各位有帮助~
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
有。我介绍一下。
增肌需要的是高热量，提供热量的营养素为碳水化合物就是糖，蛋白质和脂肪。那么我们考虑的便宜的就是富含以上三种营养素的便宜的食物。
富含碳水化合物的比较便宜的食物及原料有红薯，玉米，大米，面粉，苹果，梨等。富含蛋白质的比较便宜的食物有鸡蛋，鸡胸肉，瘦猪肉，豆类，奶类等。以上食物都有脂肪，另外可以通过坚果补充，便宜的坚果可以选择花生瓜子。简单说，便宜的增肌食物可以选择米饭，馒头，玉米，鸡蛋，花生，还有大量的蔬菜。
碳水化合物每天每公斤体重补充5-8克，蛋白质每天每公斤体重补充1.6-2克，脂肪每天每公斤体重补充1.3克。每天补充5-8餐，少吃多餐可以增加食物的吸收率，给肠胃小的负担同时源源不断的给身体提供能量。
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