早中晚饮食搭配要合理由于早晨需要补充夜里的消耗，晚上一般没有很多的热量消耗，所以建议早中晚的食物热量搭配4：4：2。同时再考虑总体的热量摄入，具体要根据个体身高、体重、基础

早中晚饮食搭配要合理

由于早晨需要补充夜里的消耗，晚上一般没有很多的热量消耗，所以建议早中晚的食物热量搭配4：4：2。同时再考虑总体的热量摄入，具体要根据个体身高、体重、基础代谢等情况综合考虑，一般情况下承认减肥期间的总体热量摄入可控制在1200-1600大卡之间比较好，但绝对不能低于800大卡，以免影响正常的身体功能。

三大热量源的搭配

每餐的主食和副食营养搭配，蛋白质类、碳水化合物和植物食品要有一定的比例，蛋白质建议最好是白肉（肌肉、鱼肉），其次是红肉尽量少脂肪；碳水类建议食用糙米、薯类等富含膳食纤维的食物；适量的水果不用多，新鲜蔬菜可以不限量，如果做菜放油和盐的话，需要考虑一下整体的热量摄入情况。晚上尽量睡觉前四小时不再吃东西，包括喝水，如果需要的话，可以喝牛奶或蔬菜、蛋白质粉。

早餐热量：

早晨需要补充头天晚上消耗的热量和营养，又要保证上午工作精力充沛，需要多补充热量和营养。主食可以吃如馒头、豆包、面包等淀粉类碳水化合物，同时食用牛奶、豆浆、鸡蛋等含蛋白质丰富的食物，也可以吃些蔬菜或半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多，具体还要看个人情况。

午餐热量：

中午时上午的热量已消耗差不多，下午还要继续工作，同样需要较多的热量。午餐主食可以吃米饭、馒头、大饼等面食，副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，同样餐后可以吃半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多，具体还要看个人情况。

晚餐热量：

晚上大部分不会再继续工作，没有高的热量消耗活动，同时晚餐后又面临睡觉，不宜吃得太饱。主食与副食的量都可适量减少，使得睡觉时刚好是空腹状态。摄入热量保持在200-400大卡应该就差不多了我也曾试过晚上只吃一小块红薯、一小块牛肉和半个苹果，基本能满足晚上的热量消耗了。

举例：

早餐:600大卡：苹果一个 100大卡

一个煎鸡蛋 100大卡

面包100克 300大卡

牛奶200ml 100大卡

午餐:600大卡：白米饭一小碗150大卡

两块蒸带鱼200大卡

一大盘拌西兰花150大卡

苹果一个 100大卡

晚餐：350大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡

橙子一个 100大卡

在此基础之上，还要看个体情况是否需要单独补充微量元素或维生素等营养补充剂，如果摄入的热量再降低的话，就需要考虑补充相应的营养素了！

1.根据你的目标体重（现有体重减去4）x30kcal得出你一天的总能量摄入

2.把总能量按照早餐30%.午餐40%.晚餐30%来合理分配

3.减肥的话按照碳水化合物:蛋白质:脂肪=50%:25%:25%的比例去分配

4.根据1g碳水化合物提供4kcal热量，1g蛋白质提供4kcal热量，1g脂肪提供9kcal热量，算出所需碳水化合物，蛋白质和脂肪的需要量

5.根据食物营养成分表得出相关食物