玉米的营养含量玉米的营养成分及功效与作用

2017全民营养周的主题定义为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评比了中国10大营养谷物，分别是：全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。
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本文最后更新时间： 2023-02-28 01:38:06

2017全民营养周的主题定义为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评比了中国10大营养谷物，分别是：全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

推荐鼓励我们日常饮食中主食部分要多吃健康的全谷类，代替一部分精白米面，可以补充到更多的营养素，同时帮助改善一些慢性疾病。下面我们就来说说玉米的营养价值。

玉米，又叫棒子、苞米、苞谷，最初起源于拉丁美洲，在墨西哥，玉米有着神一样的地位。后来传到了亚洲，目前在全世界广泛种植，产量仅次于水稻和小麦。玉米突出的营养价值主要表现在以下几个方面：

1、维生素含量丰富。玉米中的维生素含量是小麦稻米的5-10倍，其中β-胡萝卜素，硫胺素、核黄素、烟酸等B族维生素含量丰富，不过玉米中的烟酸为结合型的，需要变成游离型的才能够被人体吸收利用。

对于长期单独食用玉米作为主食的人群来说，可能会因缺乏烟酸引起癞皮病，可以在烹饪的过程中加一些碱或者小苏打，让玉米中的烟酸更好的吸收。黄色玉米的色素主要由玉米黄质构成，玉米黄质对维护人的视力水平、预防老年黄斑病变有所帮助。

2、含有丰富的亚油酸和维生素E.主要存在于玉米胚芽部分，维生素E是人体重要的抗氧化剂，玉米胚芽油总维生素E的含量达到每100克为56.58mg.玉米胚芽中的油脂大多是不饱和脂肪酸，其中60%为亚油酸，亚油酸属于n-6系列人体必需不饱和脂肪酸，维生素E和亚油酸均有保护血管，调节血脂的作用，可以有效降低血液中胆固醇的浓度，因此对心脑血管类疾病具有一定的预防作用。

3、含有抗氧化因子谷胱甘肽。谷胱甘肽是人体强大且重要的抗氧化剂，能够将有毒的过氧化物（过氧化氢、超氧阴离子、脂酰游离基等）还原为无毒的羟化物，从而保护细胞膜免受过氧化物的损害，维护细胞的正常功能。

4、含有丰富的膳食纤维。玉米是属于含膳食纤维较多的谷类食物，远高于大米小米小麦等谷物。其中每100克玉米含有14.4克的膳食纤维，能够很好的促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠癌风险。

5、除此之外，玉米还富含钙铁锌硒等矿物质，据监测分析，100克的玉米能提供近300毫克的钙。

现在玉米的种类也是多种多样，包括甜玉米、糯玉米、水果玉米等，现在又开发了很多新品种，颜色也变得多种多样，比如黑色、蓝紫色、花色的玉米，其中富含花青素等对人体有保健意义的各种植物化学物质。

玉米最佳的吃法就是新鲜的时候直接煮着吃，这个时候的玉米营养是最全面的，吃的时候一定要把里面的玉米胚芽一起吃掉，那可是玉米的精华部分。经过晒干、打磨之后的玉米营养素会损失一些，但是做成玉米粥、玉米饼、玉米馒头等主食代替一部分精白米面仍然是不错的选择。

玉米中的限制氨基酸为赖氨酸和色氨酸，平时最好跟豆类搭配食用，能够起到氨基酸互补，提高蛋白质的利用率的效果。

参考资料：

1良文.玉米营养价值的特色.江苏卫生保健第1期

2孙长颢主编.营养与食品卫生学第6版.人民卫生出版社

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玉米素有长寿食品的美称，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素及多糖等，常吃玉米有益身体健康。

玉米中素含有天然的维生素e有保护皮肤，促进血液循环降低血清胆固醇，防止皮肤病变，延缓衰老的功效，同时还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。