30岁的男人自我提升计划 30岁男人如何提升自己

30岁？相比大多数男人刚好儿女才3.4岁的样子，这个时候能挤出时间来健身，说实话，我是佩服的。
如果孩子不是家长老婆在带，说实话，真没时间锻炼。
此时此刻，房贷，车贷，事业会把30岁的男

30岁？相比大多数男人刚好儿女才3.4岁的样子，这个时候能挤出时间来健身，说实话，我是佩服的。

如果孩子不是家长老婆在带，说实话，真没时间锻炼。

此时此刻，房贷，车贷，事业会把30岁的男人压的不成样子，同时能把训练，饮食，睡眠做好的男人，我打心底嫉妒。

题主180cm，180斤的体重，按照没有健身基础来看，我的建议是先减脂，再增加肌肉纬度。

1：先拿出一个月时间，去户外跑跑步，室内做做俯卧撑，引体向上，卷腹，自重深蹲之类简单的徒手训练。

强度不易过大，训练时间缩短。

星期一：一天低强度有氧，跑跑步，打打篮球，羽毛球，时间为30分钟，强度出出汗，心肺有点喘。

星期二：可以练练俯卧撑，深蹲。俯卧撑做不了标准的，改为简单的跪姿俯卧撑。

俯卧撑6组，每组10—15个，深蹲6组，每组15—20个。

星期三：还是低强度有氧，星期一里面的有氧活动选一个都可以。

星期四：引体向上（做不了的话，脚放在地上）做6组，每组10—12个，外加卷腹8组，每组15个。

后面可以按照这个循环来做。

前面一个月可以试试能不能养成习惯，随便把身体机能带动起来，感受肌肉的发力。

感觉到身体劳累，就休息一天。

当你感觉这一个月都坚持下来了，可以选择去健身房更加系统的训练。

再说说饮食，前期对于小白来说，严苛的饮食方案肯定是做不到的，况且还有小朋友在身边，想要做健身餐也得顾及到家人。

所以，我推荐的饮食方案很简单，这一个月当中，原有食量不变你只需要把早餐加入3个全蛋，中午的米饭减一半蔬菜加一倍。

坚持一个月就可以看到效果了。

后面可以坚持下来，可以私信我，健身问答免费解答喔！

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。