地中海饮食减肥 地中海饮食和生酮饮食

地中海是位于欧亚非三大陆之间的最大海域，位于这个区域的国家有20多个，而“地中海膳食模式”指的主要是其中4个国家的饮食，即希腊、西班牙、意大利和法国南部。所谓“地中海膳

地中海是位于欧亚非三大陆之间的最大海域，位于这个区域的国家有20多个，而“地中海膳食模式”指的主要是其中4个国家的饮食，即希腊、西班牙、意大利和法国南部。所谓“地中海膳食模式”，是由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油，以及少量牛肉和乳制品、酒类等组成，以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪为特点的饮食结构。

人们早在1995年就开始关注并研究这种膳食模式，发现它可以降低心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生风险。美国糖尿病协会和美国心脏协会还将地中海饮食列入糖尿病和肥胖等慢性代谢性疾病防治指南中。2010年地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。

地中海饮食的主要特点包括以下几方面：

1、以植物性食物为主，包含大量蔬菜水果、薯类、五谷杂粮、豆类、坚果等，蔬菜水果每人每天平均摄入量能达到600克左右。这种植物性食物为主的饮食方式能摄入充足的膳食纤维、丰富的维生素、矿物质和植物化学物，对健康大有益处。

2、食物加工方式简单，主食以杂粮和全谷物为主，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于控制体重、稳定血糖、改善肠道功能。

3、烹调用油以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，饱和脂肪酸含量高的动物油和人造黄油摄入量低。

4、饱和脂肪含量高的红肉类（猪肉、牛肉、羊肉等）摄入量低，主要通过海鱼或禽类等高蛋白低脂肪的白肉类获取优质蛋白质。鱼类还含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

5、适量摄入奶制品，获取优质蛋白和钙等营养素。

6、饮酒以红葡萄酒为主，并且适量饮用。葡萄酒酿造时，葡萄中含有的花青素等植物化学物会随之进入酒中，适量饮用的情况下对健康可以产生一定益处。

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸国家的饮食风格和特色，这种饮食结构特别强调：以植物性食物为主，主要是蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果；使用特级初榨橄榄油而不是黄油，更不是花生油、葵花籽油或大豆油；荤食以鱼和家禽为主，只吃少量的猪牛羊等红肉；用天然的香料或草药替代盐来调味；少量地进食低脂乳制品；可以适量地饮用红酒；享受与家人朋友共进晚餐。

总的来说，地中海饮食就是通过选择摄入大量的新鲜水果和蔬菜，然后限制红肉的摄入，吃大量的鱼和少量的健康的脂肪，再适量地喝点葡萄酒。这样不仅可以减肥，还可以降低心脏病和癌症的风险。所以，地中海饮食可以说是既健康又瘦身的饮食减肥法之一。

作者：朱楠（青海省人民医院营养科营养师）

审核：熊睿（《中国临床营养网》专家顾问，青海省人民医院营养科主任）