早餐做什么比较好 快手早餐食谱

沉睡了一夜，既要满足身体血糖的需求，还要考虑到一上午的学习工作，早餐的选择就很关键了。

常常听到这样的说法：
牛奶+鸡蛋的组合不能做早餐
是否谣言呢？
 
实际上，牛奶+鸡蛋的早

沉睡了一夜，既要满足身体血糖的需求，还要考虑到一上午的学习工作，早餐的选择就很关键了。

常常听到这样的说法：

牛奶+鸡蛋的组合不能做早餐

是否谣言呢？

实际上，牛奶+鸡蛋的早餐组合，的确非最佳。

大脑需要葡萄糖提供能量，通过蛋白质糖异生来获得葡萄糖性价比太低；早餐一定要有的因素：

碳水化合物

能让人元气满满的营养早餐，这几点一个不能少：

涵盖这三个营养素：

碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪

️比例恰当：

碳水化合物（50%~65%） + 蛋白质（10%~15%） + 脂肪（20%~30%）

减脂期可以将蛋白质提升至15%~20%，适当降低脂肪和碳水占比；

通常可以这么搭配：一份碳水+两份蛋白质

更优秀的食物来源：

早餐碳水的可选项太多了，米饭、面包、馒头、面条、蛋糕、油条、油饼……

然而高热量的油条、油饼，高升糖的白面包、白馒头，都不是合适的选择。

一份碳水更好的可选项是：

全麦面包 杂粮馒头 玉米 红薯 杂粮面

可以提前一天准备好，早晨加热就可以打包带走，比起路边用不知来源的油炸出来的早餐，好太多太多了；

两份蛋白质更好的可选项是：

鸡蛋 牛奶 酸奶 豆浆（营养价值不如牛奶，偶尔替换就好）

肉类通常需要花时间烹饪，早晨忙碌真来不及。

或煎或煮个蛋，倒杯牛奶或酸奶，方便快捷。

有条件在家可以这么做：

蒸个杂粮馒头（顺道煮个蛋）+ 微波炉转杯奶

不到10分钟的时间，就可以让自己一上午元气满满；

没条件便利店也可以解决：

全麦三明治（加蛋或火腿都是不错的）+牛奶或酸奶

玉米+茶叶蛋+牛奶

路边的包子铺：

菜包子+茶叶蛋+豆浆

杂粮馒头+茶叶蛋+豆浆

这些组合搭配，足以让人元气满满，又不用担心长胖哦

碳水化合物提供主要热量，优质蛋白不可少，水果蔬菜也不能落下，如果吃得惯，米饭菜肉汤都来一遍也未尝不可。

附上我家近来一些早餐，供参考。





我是王华，注册营养师，中国农业大学食品硕士，奋斗在食品安全监管一线。有关食品加工与安全、饮食健康与营养、美食烹饪与制作，您都可以和我聊聊。