含糖量低的水果有哪些 含糖低的水果有哪些水果糖

在营养学中，“糖”，是一个复杂的概念。
那么，我们循着提问者的思路，考虑减肥、健康和血糖等因素，一步一步地揭开问题的答案。
第一. 单糖和双糖。
水果品种异常丰富，每百克的

在营养学中，“糖”，是一个复杂的概念。

那么，我们循着提问者的思路，考虑减肥、健康和血糖等因素，一步一步地揭开问题的答案。

第一. 单糖和双糖。

水果品种异常丰富，每百克的含糖量，大部分在8-15克之间——主要是果糖、葡萄糖（单糖）和蔗糖（双糖），也是甜味的来源。

血糖生成指数GI（glycemic index），是为了反映食物升高血糖的能力，与标准食品（纯葡萄糖，GI值为100）的比较。

糖友，不能吃水果吗?

从上图中，着重列示几种常见水果的GI值：

西瓜72，猕猴桃52，葡萄43，草莓40，苹果、梨36，桃子28，樱桃22。

比较一下，米饭的GI值是83，馒头88，并且米面的热量高。

对于减肥的人士，千万不要误认为水果的甜度，与它的热量及含糖量是成正比的。

例如西瓜，尝起来比苹果甜，但是每百克热量为26千卡，碳水化合物5.8克——苹果的相应数据为54千卡，13.5克。

那是因为：西瓜含水分多，果糖多——果糖的甜度，是蔗糖的1.2—1.5倍（苹果中的有机酸，掩盖了甜味）——如果将西瓜冷藏存放，会显得更甜——但是果糖升高血糖的速度，比葡萄糖慢许多。

对于血糖高的人士，千万不要误认为水果的GI值高，就不能吃了。

这里引出一个血糖负荷GL（glycemic load）的概念。

血糖负荷GL=血糖生成指数GI*该食物碳水化合物相应含量/100。

同样拿西瓜举例，西瓜GI值72，它的血糖负荷是：

72*5.8/100=4.176。

GL值，高于20为高GL食物，低于10为低GL食物。

蒸米饭的GL值为21.49。

第二， 寡糖。

水果中，含有低聚果糖（寡糖）。

——它可以作为“益生元”，在人体肠道内，发挥多种有益的健康功效，包括作为肠道益生菌的食物，调节微生态平衡，预防便秘，抑制肿瘤和慢性病等等。

第三， 多糖。

水果中的糖，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，但也有例外。

譬如，香蕉，含有22%的碳水化合物，这其中，就有较多的多糖（淀粉）。故而，许多香蕉产区的居民，将其作为主食。

减肥人士和糖友，对于香蕉和榴莲等水果，请酌情谨慎选择。

另外，果汁不饱腹，营养损失多，升高血糖快；水果干和各种常见枣，热量很高，皆不宜。

水果，是钾、镁、维生素C、果胶、有机酸、植物化合物（花青素、叶黄素、类胡萝卜素等）等营养物质的良好来源，酸甜可口，气味芳香，并且携带和食用方便。

水果的热量，每百克普遍只有30-50千卡，仅为同等重量米饭的三分之一左右，饱腹感强，是很好的减肥食品。

流行病学研究，未发现适量吃完整水果，会增加糖尿病的风险。

总的来看，对于有减肥需求的人士，每日摄入充足的水果（建议200-500克），同时减少主食摄入，有益身心；而血糖高的人士，仍然可以通过动态监测血糖，视情况摄入适量的水果（建议50-200克）。

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水果含糖低中的“糖”应该是碳水化合物的意思，也就是说什么水果含碳水化合物低。

其实，大家不用记住那么多水果哪种含碳水化合物低，只要会用工具就可以了。现在有很多APP具有这种功能：微糖、食物库等。

如果是因为有糖尿病而想了解水果中的碳水化合物含量，先给您科普一个小知识：一般1克碳水化合物升高0.17-0.22mmol/L血糖，小朋友还会略高一些。也就是说大约5克碳水化合物升高1mmol/L血糖。

我们加餐水果一般一次加100克，那我给大家把水果分了3个等级：

第一个等级：低碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物小于10克）：莲雾、草莓等。

第二个等级：中等碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物在10-20克）:苹果、梨等。

第三个等级：高碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物大于20克）:香蕉、柿子、榴莲等。

建议选择前两个等级的水果，因为对血糖影响比较小。第三个等级建议慎重选择。

大家可以用APP灵活加餐水果。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供