吃什么能越吃越瘦晚上不吃晚饭算节食吗

我多次成功减肥20斤以上的经验证明，吃苹果能越吃越瘦！尤其用轻断食的方式吃，能更有效减肥。我现在正在减肥，一周吃三天苹果餐，春节后已经减了12斤。

减肥的底层逻辑是热量差，吸

本文最后更新时间： 2023-03-01 02:59:40

我多次成功减肥20斤以上的经验证明，吃苹果能越吃越瘦！尤其用轻断食的方式吃，能更有效减肥。我现在正在减肥，一周吃三天苹果餐，春节后已经减了12斤。

减肥的底层逻辑是热量差，吸收的热量比消耗的热量低，长期坚持下来，体重才能减少。要想减肥，要么提高身体的热量消耗，提高身体的基础代谢，比如说运动。要么减少热量的摄入，比如节食。或者双管齐下。

苹果有以下几个好处：

第一， 热量低

苹果每100克产生的热量是52大卡。一个中等个头的苹果大约250克，除去不能吃的部分，热量也就100大卡。

我吃苹果餐时，数量不限制，饿了就吃，不会感觉到饿！但一天也只能吃得下3个苹果，一天才吃进300大卡热量。一个成年女性的基础代谢是每天1200大卡，热量差妥妥有900大卡。这是苹果餐减肥，屡试不爽的原因。

温馨小提示：要挑口感好的苹果，吃苹果餐感觉会更好。我一直选的是阿克苏苹果。

第二，富含膳食纤维，帮助消化

膳食纤维对减肥有帮助。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。

不自己做饭多吃蔬果的打工人，吃苹果可以方便地补充膳食纤维。即便减肥，也能解决减肥通常伴随的排便困难问题。

第三，降血脂

很多肥胖的人血脂都高，我也是。苹果含有丰富的多酚和纤维，多酚含量可达110mg/100g，其中包括我们都很熟悉的花青*素、黄酮*醇等等。能够降低血清胆*固醇、抑制LD*L氧化、激活内皮一氧*化氮合酶、防止血小板凝集、组织动脉粥样*硬化的炎症反应。

《美国临床营养学杂志》发表了一项随机交叉对照临床研究，结果表明，对于那些有轻度高胆固醇血症的人来说，每天两个苹果不失为一种不错的“养生”方式。参与者的血清总胆*固醇和低密度脂*蛋白胆固醇（LDL）均有所下降，血管反应也变好了。

第四，富含维生素，提升身体抗氧化能力与免疫力

西方有句谚语“每天一个苹果，医生远离我”，说的就是苹果富含维生素，能增强抵抗力与免疫力。连张文宏医生都在2020年疫情猖獗时期，推荐大家多吃苹果，增加免疫力呢。

要想有更好的减肥效果，并在减肥后长期维持健康与理想的体重，我觉得用轻断食的方式吃苹果，很有效。

2019年12月，世界医学“期刊之王”，新英格兰医学杂志（NEJM）对间歇性禁食进行了综述。外国作者写的《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书，作者亲自实践过轻断食，获得明显的健康改善效果。书中列举了很多动物或者人类患者的实验来证明轻断食的各项健康成效。断食有以下好处：

1、减轻体重

减重，是断食众所周知的好处。

2、改善机体代谢相关指标

包括血糖、胰岛*素敏感性、血脂、高密度脂蛋*白胆固醇（HDL *-C）和低密度*脂蛋白胆固醇(L*DL -C)，甘油*三酸酯等。

苹果本身也有降血脂的功效，用苹果餐来轻断食，降血脂的功效应该双倍吧。大部分中年人都多少有一些三高问题，即便不为了减肥，也可以用苹果餐轻断食来降血脂。

3、改善心血管相关指标

包括血压、静*息心率、降低动脉*粥样硬化炎症水平，以及氧化*应激反应

4、降低癌症风险，改善癌症患者对治疗的反应性，让治疗更有效

可减少啮齿动物正常衰老过程中自发性肿瘤的发生，并抑制多种类型肿瘤的生长，同时增加肿瘤对化疗和放疗的敏感性。书中有女病人接受化疗期间断食，提升治疗效果的例子。

5、改善风湿自身免疫力疾病的症状

这些断食-进食-断食-进食的交替，会激活基因和信号通路，令神经元更具复原能力。这会刺激一种被称为自噬的过程：细胞进入一种抗逆和再循环模式，在这种模式中，它们除去受损的蛋白质。

担心断食影响胃？

不存在的。我们习惯了一日三餐，到了饭点，胃会分泌胃酸。一开始不吃晚饭，会感觉到烧心，还有可能胃疼。但胃是有自愈的能力的。第一次不吃晚饭，会继续分泌胃酸。第二次不吃，分泌的胃酸就少了，第三次不吃，分泌更少。等你适应了断食，胃酸分泌越来越少，不会有胃酸过多的情况了。所以，不会伤胃的。

6、改善身体机能，促进认知功能改善

在动物和人类中，断食都显示出改善身体机能的作用。每天禁食16小时的年轻男子在2 个月的抵抗训练中脂肪减少，同时保证了肌肉质量。

在改善认知方面，动物研究表明，断食可以有效刺激海马生长。这也可以理解，从进化的角度来看，很合理。人类在食物匮乏的时候，必然变得聪明机灵。

断食可增强多个领域的认知能力，包括空间记忆，联想记忆和工作记忆。可以逆转肥胖、糖尿病和神经炎症对空间学习和记忆的不利影响。可延缓动物模型阿尔茨*海默氏病和帕金*森氏病的发作和进展。这是断食最令我感到振奋的消息。

研究认为，断食对人的诸多健康益处，都来源于酮*体对细胞功能的改善。

葡萄糖和脂肪*酸是细胞的主要能量来源。正常的一日三餐，能量中的相当一部分都来源于碳水化合物。比如常见的主食米饭、面食等。碳水化合物被消化以后，被人体以葡萄糖吸收。正常进食，一般靠葡萄糖提供能量。而脂肪则以甘油*三酯的方式贮存在脂肪组织中。在断食期间，甘油三酯分解为脂肪酸和甘油来供能，肝脏将脂肪酸转化为酮*体，可在断食期间为组织供能（尤其是大脑），成为能量的主要来源。酮*体供给大脑超过60%的能量。

在进食状态下，酮*体在血液中的水平很低，人类断食后的 8 到 12 小时内酮体水平会升高，之后维持较高水平，到24小时左右。

刚开始轻断食不久，身体和大脑的燃料从用惯了的糖原切换到酮体。会产生一种不太舒服的感觉。有可能会头痛，我没有。也可能会失眠，有时候我也有。这种感觉怪怪的，就是不舒服。

什么是轻断食？一周任选两天摄取热量500大卡或者600大卡，其他5天饮食不要严重过量。可以用苹果来做断食日的食物。不限量使用苹果，也不会超过500大卡。

减肥越减越快乐？

是不是令人难以置信？轻断食确实能改善情绪。这一点我亲自体会到了，真是意外的惊喜。我每次减肥之前，总是各种磨蹭拖延，很难开始。一旦减肥几个星期后，人就变得很积极与愉悦，像打了鸡血，很容易坚持下去。很多友友们都觉得减肥很难，不相信我几次很成功地减了20多斤，似乎想减就能减。我以前以为我仅仅是受到减肥成效的激励，更有动力坚持。

最近我再仔细看了这本书，才注意到轻断食能改善情绪，轻断食释放的抑制抑郁的元素BDNF（大脑衍生神经*滋养因子）。

综上所述，苹果本身可以减重，也对控制血脂有很好处。若能用轻断食的方式食用，效果一定事半功倍。

如果你很关心健康与减肥，欢迎关注我，一起见证我的减肥与健康之旅。

我家店里有二三百号减肥人群，简单粗暴回复一下她们的早餐吃什么（大基数可以多吃，小基数少吃）

早上第一件事喝一杯微烫水，上厕所，称体重。每天如此

早餐:牛奶，鸡蛋，主食（6点可以吃三种，7点就吃两种，8点就吃一种）吃的越早减的越多。每天可以变换花样。牛奶可换成无糖豆浆，主食有红薯南瓜玉米山药……自己定

午餐:肉，菜，主食，水果（11:30－12:00吃。肉自己选（牛肉，鸡胸肉，虾肉，贝肉……）菜只要是绿叶子的就行。主食也是少量最后吃。水果无糖的少量。

晚餐:单一蔬菜或者单一无糖水果。

记住三餐之间不要吃任何零食，不要喝任何饮料，只能喝白开水，而且是微烫的那种。每天水量最少2000ml。

晚餐之后不要吃东西了。

如果不运动就少量吃。最好自己两餐之间找找饥饿感，有半个小时饥饿感是最健康的一个饮食计划。

没有恒心的，戒不了零食和糖的，就不要减肥了。