生孩子是人生的头等大事，备孕也成为了想要宝宝的年轻妈妈们尤为关注的事。许多备孕女性在怀孕前半年就开始积极准备起来了，注意饮食，补充营养素，同时在备孕期间我们会收到周围人

生孩子是人生的头等大事，备孕也成为了想要宝宝的年轻妈妈们尤为关注的事。许多备孕女性在怀孕前半年就开始积极准备起来了，注意饮食，补充营养素，同时在备孕期间我们会收到周围人的各种忠告，什么东西不能吃，什么东西可以吃，这些建议到底准确吗？其实在备孕期间我们掌握一些饮食原则，自己就可以知道怎么吃了。

膳食要多样化。不要以为只吃少数几个健康食品，就可以保证营养平衡。要想获得全面的营养素，必须要有好的膳食模式，饮食应该由多种类、多类别合理搭配在一起，才有利于营养素的全面均衡。

1、首先是多种类的富含蛋白质的食物，除了奶类和豆制品外，还包括动物性的瘦肉、禽肉、蛋类、以及海产品、坚果等。

对于备孕的女性来说，足够的蛋白质是保证营养的重要基石。这里重点强调下海产品，它不仅脂肪含量低，而且还含有ω-3脂肪酸。可以为备孕及孕期的女性提供胎儿发育所需的DHA，对孩子的神经认知发育也有好处。

蛋类也是优质蛋白，每天一个鸡蛋，50g红肉，50g鱼虾的饮食对备孕者是非常好的。

同时植物性的豆制品，坚果，油籽也能提供不少蛋白质。

2、多样化的蔬菜可以补充多种维生素、膳食纤维和矿物质等。

包括深绿色叶菜、豆类蔬菜、淀粉类蔬菜（如土豆、地瓜、芋头）以及其他类别的蔬菜。

3、各种水果，不建议用水果榨果汁来补充。

水果是膳食中钾、维生素C、果胶、胡萝卜素、花青素等抗氧化物质的重要来源。但是水果如果炸成果汁，其中的抗氧化物质和维生素C损失严重，膳食纤维也大量减少了，容易引起餐后血糖的升高。

4、增加全谷物的摄入，做到粗细搭配。

除了精白米面外，没有经过精加工的糙米、黑米、紫米、燕麦等也要增加摄入。

全谷物主食有利于增加B族维生素、钾元素和膳食纤维的供应。可以降低糖尿病、心脑血管疾病和肥胖以及肠癌的风险。因此将主食中全谷物比利提升到一半，都身体是非常有益的。

5、多饮奶制品，脱脂或低脂的。

奶类是钙的良好来源，也是B族维生素和维生素A的来源。牛奶、酸奶或者羊奶都可以提供优质的蛋白质和钙。每日300ml是必不可少的。

需要注意的是健康的膳食模式中都是天然新鲜的食材，避免高加工、高油高糖的食品。各种点心、饼干、薯片也要少吃。

考古学家~苏娟 （国家二级公共营养师、王兴国营养师特训班学员、营养科普原创作者）

备孕期间一天三餐很重要，总的来说要营养均衡、充足。准爸爸、准妈妈可以参考以下一日三餐建议进行。

不能忽略早餐。

早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%，最理想的早餐时间为7-8点。从实物搭配的角度来讲，早餐应该有谷类、豆制品、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，要注意做到饮食粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。

午餐是重头戏。

午餐摄取的能量应占全天摄入能量的40%，最理想的午餐时间为12点。午餐要选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽类、禽蛋和豆制品等，同时还需要吃三种以上的蔬菜水果，保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维。

早餐一杯牛奶、一个鸡蛋，加一个拳头大的红枣馒头，就能够满足备孕女性对钙和蛋白质的营养需求。

晚餐七八分饱。

晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%，最理想的晚餐时间为晚上6-7点.晚餐最好有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃点鱼类，甜点、油炸食品晚上就不要吃了。

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