如何才能瘦腰 什么方法瘦肚子瘦腰最有效

很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部，而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。
首先，要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了

很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部，而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。

首先，要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了增加热量消耗，还要多做有氧运动。可以选择一项自己喜欢的运动来做，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行，每次锻炼要持续三十分钟，一周安排3～4次，能够坚持每天锻炼效果更好。

除了降低腰腹部脂肪堆积外，还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。针对腰腹部的训练计划安排如下：

1）俄罗斯转体

2）仰卧举腿提臀

3）仰卧卷腹转体

4）仰卧低抬腿起身

身体平躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°，然后上半身起身卷腹。这个动作难度较大，可先从5个开始练起，逐渐增加到20个。

5）登山者

6）俯卧开合跳

7）交替低抬腿

8）侧向平板支撑

9）拉伸动作 俯卧挺身

以上每个动作20次为一组，共三组。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排3～4次训练，可根据自己情况适当调整，但不可低于一周一次。

最后需要说明的是，以上训练计划，要严格按照要求全部完成才能达到预期效果。如果因为体能较差无法完成，可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数。随着练习时间的延长，要逐渐增加训练量直到可以全部完成。

健康的瘦腰应该有两个条件需要满足：

一是腰腹部没有多余的脂肪；

二是基本的腰腹部位肌肉轮廓看得出来。

那么有没有一种锻炼方式可以同时达到上边两个指标呢？

有。

这里就来介绍一下。

这个锻炼方式，就是风靡全球的波比跳。

传说中的波比跳，还有一个别名叫做“赘肉杀手”。

动作标准的波比跳，燃烧脂肪的效率比公认的减脂之王慢跑还要高出将近一倍。

同时，波比跳还能运动到几乎全身所有肌群，对腰腹线条的雕塑能力也是非常好。

下面说一说这个动作该怎么完成。

从图上可以看到，一个完整的波比跳共分为五个步骤：

1.直立，双脚分开与肩同宽，腰腹肌肉收紧，双手自然下垂。

2.下蹲，双手扶地与肩同宽，同时屈腿至胸前。

3.双手伸直撑地，双脚后蹬双腿伸直，等于是个直臂的平板支撑姿势。

4.用腰腹力量将双腿重新拉回胸前，恢复至动作2的姿势。

5.跳起，同时双手在头上击掌一次，恢复到动作1的姿势。

这样一个完整的波比跳就做好了。

记得动作衔接要流畅且富有弹性，初学者一般重复10次就会大汗淋漓，循序渐进，每天能够完成50到100次。

坚持下去，就会有瘦身和线条兼得的效果。