4个月减重20斤，平均一个月减重5斤，这是一个比较合理的减肥速度。
假如基础体重在110斤以上，更是较为容易就实现了。
在制定减肥计划时，先确定每天的热量缺口数值，然后从饮食和运

4个月减重20斤，平均一个月减重5斤，这是一个比较合理的减肥速度。

假如基础体重在110斤以上，更是较为容易就实现了。

在制定减肥计划时，先确定每天的热量缺口数值，然后从饮食和运动两方面着手，共同完成目标。

一、4个月减重 20斤，每天需要创造多大的热量缺口？

减重20斤，大概减去脂肪16斤左右。平均一个月减4斤。

分解1公斤脂肪需要77000千卡的热量，那么分解4斤脂肪需要15400千卡的热量。

平均到30天，每天需要创造513千卡的热量缺口。

世界卫生组织建议的健康的减肥速度是一个月4~8斤。

咱们的减肥速度完全在健康范围内。

二、您的饮食方案可以这样来制定：

每个人的基础代谢率不一样，运动情况也不一样。所以并没有统一的饮食方案。

但是，我们可以遵循一套共性的搭配方法来搭配一日三餐。具体到我们每个人，可以在此基础上做出调整，让细节方面更适合自己：

• 每天摄入热量的最低值是自己的基础代谢率。
• 营养均衡，满足身体对碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大营养素的需求。

假设您不爱运动，只通过饮食控制来完成这513千卡的热量缺口额度。

• 您的三餐可以这样来搭配：

仔细看食谱右侧的说明，所有的细节要求都在里面。有不明白的地方可以留言给我。

• 下面是我自己搭配营养减肥三餐，共您参考：

三、您的运动方案可以这么来制定：

假设这513千卡的热量缺口由和运动一起来完成。

在整个减脂期，建议以有氧运动为主，同时辅以适当的力量训练。

1、您的运动计划可以这样来安排：

• 1周7天运动5-6天，休息一天，每天运动20-60分钟。

• 4天有氧运动，2天力量训练，间隔进行。

比如星期一、星期二慢跑，星期三腿臀+核心；星期四、星期五慢跑，星期六上半身力量+核心。

• 当然，运动方式是千变万化的，适合您的最重要。

甚至您刚开始运动，只做有氧就可以了，以培养运行兴趣和习惯为主，万不可运动过度，消耗的运动热量，最后早早放弃。

2、有了规律性的运动，增加了热量消耗，那么吃的就可以更多一些了。

具体多吃多少，也要和运动挂钩，多动多吃，少东少吃。

大概慢跑半小时，消耗200~250千卡的热量，按照此标准对应增加饮食就可以了。

这样饮食和运动双拐齐下，4个月减重20斤还是比较轻松的。

我是天星妈，祝您减肥成功！

去农村养鸡。