卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？

腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。
所以，体脂率没有低到标准，腹肌厚度再高，也不会出现腹肌
所以，即使体脂率够低了，腹肌厚度不够，腹肌也不会有多明显
所以，要练出腹

如果你腹部赘肉多，那卷腹和平板支撑，都不太能帮你获得腹肌；

对于腹部平坦的朋友来说，卷腹的效果更好一些，但还是建议你多练平板支撑。为什么？

你了解“腹肌”吗？

谈起腹肌，大多数人首先想到的，就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现，需要良好的饮食控制和健身习惯，所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识，被视为自律的代名词。

然而很多人忽视的是，“六块腹肌”并不是我们腰腹肌群的全部，甚至说都不算是腹部的全部。

我们常说的“腹肌”，往往指代的是腹直肌，它的主要功能是让身体躯干卷曲。而腹部除了腹直肌，还有：腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉共同构成了腹部肌群。前侧的腹部又和后侧的竖脊肌等肌肉共同构成了我们的核心肌群。

这些肌肉同样很重要，仅仅因为和“六块腹肌”没有直接联系，因而被大家忽视。

介绍腹肌的目的，是帮助我们理解“卷腹”和“平板支撑”这两个动作，下边我们分别介绍下这两个动作。

1.“卷腹”能练出腹肌吗？

卷腹是经典的腹直肌训练动作。这个动作利用的，正是腹直肌收缩带动躯干弯曲的功能，让身体胸部以上部位尽可能贴近下肢。

因为很多朋友腹部力量弱，卷腹时会出现腰部借力的情况，所以练完之后腹部没感觉，身体后侧却会腰疼。

为了更好地孤立收缩腹直肌，我们可以

微微弓起上背

双脚尽可能并拢

下背部不离开地面

以此避免腰部和髋部借力。

2.“平板支撑”能练到腹肌吗？

平板支撑动作是一个静态训练，我们双手撑地保持静止，通过坚持的时间长短，评判单次训练的难度。

这个动作能够强化我们的核心肌群控制，不但包括腹部肌群，像膈肌、盆底肌和竖脊肌、臀肌都会训练到。此外，双手撑地会强化上肢力量，尤其是胸部、肩部和手臂的力量。

对于“六块腹肌”来说，这个动作效果不算好，也无法帮助我们消除腹部赘肉。

但经常练习这个动作的“隐性好处”很多，尤其是核心肌群缺乏锻炼的朋友，平板支撑会让你找到收腹的感觉——这对于深蹲、硬拉等复合动作来说，真的是太重要了！

3.如何更快拥有腹肌？

我们上面提到，这两个动作能够增强腹部肌肉力量，改善腹部线条，但前提是：你腰腹部的赘肉够少。

腰腹赘肉的囤积，和我们的体脂率、生活饮食习惯、身体激素水平都有着密切联系。

想要看到腹肌，高强度有氧训练不能少，其目的是降低体脂率，让腹部肌肉逐渐露出“原形”。

下边为大家推荐几个高效的HIIT训练动作，4个动作连着做下来为一组，根据自己情况完成3~5组。

坚持几个月后，你的身材、体能都会有明显变化，同时腹部赘肉会减少——你离你想要的“腹肌”更近了。

动作1：原地提膝

双手抱拳放于身体两侧，双脚站距与肩同宽，挺胸收腹，看向前方。

踮起左脚顺势提膝，左腿上抬至最高位置，左脚落地后迅速换右脚完成动作。

动作全程控制身体的律动，身体不要左右晃动，同时双脚位置保留在原地。

动作2：平板开合跳

双肘撑地，双脚并拢，脚尖踩地，收紧腹部和臀部，颈、背、臀、腿尽可能保持一条直线。

控制腰腹和背部稳定，双脚同时向两侧弹出，距离约为肩宽的1.5倍，这个过程中呼气。

双脚弹起、向中间并拢，直至双脚合拢，这个过程吸气。保持身体稳定，重复完成动作。

动作3：波比跳

俯身双手撑地，双脚向后蹬出，双脚间距比肩宽稍宽。

屈肘身体下放，直至身体贴近地面，伸直手臂，身体撑起。

双脚向前弹出，身体变为下蹲姿态，双脚蹬地向上跳跃，双手在空中拍合。

动作4：俯身跳跃

身体站直、腰背收紧，臀部向后挺出，上半身保持挺直。

双手抱于身前，身体微微前倾，双脚跳起后向两侧迈出，脚尖和膝盖方向一致。

落地后迅速还原动作，双脚恢复至自然站立。

最后为大家总结下：

1.如果你的腰腹赘肉囤积明显，当务之急是多做高强度有氧练习，减少腰腹赘肉。

2.当你的腹部变平坦时，通过卷腹这类动作，会让你的腹肌更明显。

3.平板支撑虽然练不出“腹肌”，但是能强化核心肌群力量，对普通人好处多多。

以上就是今天的全部内容啦。

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