感谢你提出的问题,我从事健身行业13年,在一线培训健身教练已经6年,将的实战训练和你分享。
首先,产后宝妈会分泌“泌乳素”分泌奶水,怀孕期间分泌的“关节松弛素”已经导致关节松
感谢你提出的问题,我从事健身行业13年,在一线培训健身教练已经6年,将的实战训练和你分享。
首先,产后宝妈会分泌“泌乳素”分泌奶水,怀孕期间分泌的“关节松弛素”已经导致关节松弛和肌肉的不平衡。要想做到保持好身材又不影响喂养。
多喝水,一天2000毫升水。
饮食,不知道是在月子中心还是在家,建议一天6顿,口味吃清淡些。如果太咸,吸收身体水分,影响身体代谢。
训练:顺产或是剖宫产,第一个做腹直肌分离的评估;核心力量的评估:仰卧直腿抬高测试。
腹直肌分离检查:正常宽度:1-2指(顺产后48小时评估,剖宫产评估1周以后,如有疼痛,时间后延)
1⃣️ 仰卧-自己的手掌并拢竖着放在肚脐上5厘米、肚脐中间、肚脐下2.5厘米
2⃣️ 头离开地板(肩膀靠在垫子上)
3⃣️ 记录分离宽度
核心稳定评估:仰卧直腿抬高测试(剖宫产2周以后再做,伤口没有疼痛)
1⃣️ 仰卧直腿,单腿抬高5-10厘米
2⃣️ 看是否抬腿时,肚脐隆起或突出
3⃣️ 是否两条腿的重量一样
4⃣️ 是否腰背疼痛
5⃣️ 记录以上结果
评估完后,首先做身体排列的练习,产后的骨盆不在中立位,身体排列紊乱。躯干核心有四块:骨盆底肌、横膈膜、腹横肌和多裂肌。在怀孕期间子宫变大,肋骨向上向外、腹直肌被动拉长20厘米左右、骨盆底肌被动拉长薄弱无力、后背的多裂肌因孕期骨盆前倾位异常紧张,通过身体排列检查,回到中立位,进行关节的稳定训练。
训练:
1⃣️ 腹部按摩:仰卧屈膝-肚脐旁开7-8厘米-从胸部底端(胸骨剑突)到耻骨联合用指腹从上到下按摩,6-10次/组,左右两边都做
2⃣️ 肚皮滚动按摩:仰卧屈膝-从胸部底部-耻骨联合:把皮肤向卷画卷一样折叠滚动。
3⃣️ 下腹部呼吸:仰卧屈膝,一手放在胸部底端(让肋骨下沉),以上放在下腹部。
吸气,下腹部向天花板方向鼓起,吐气,肚脐向地板方向,6-10次/组。3组。
收腹带用上(肚脐下3厘米的位置)、适当的训练加上合理的饮食,提高基础代谢,加上喂奶本身就是一项消耗热量的事情,3个方面合起来,就可以达到你说的保持好身材又不影响喂奶。
以上动作,你可以去我抖音和头条视频里面有的额。