如何锻炼肩部三角肌和三头肌？

您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
说到三角肌和肱三头肌的训练，因为两个都算是小肌肉，ki比较

您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

说到三角肌和肱三头肌的训练，因为两个都算是小肌肉，ki比较推荐放在大肌肉群的后面训练，可以同一训练日，也可以单独安排一个训练日。

而肱三肱三头肌可以和肱二头肌一起练，也可以跟胸大肌一起练，根据自己的情况进行安排就可以了。

说到具体的训练动作，这个要分开介绍了，咱们先说三角肌：

三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点就是生理横断面肌束数量大，收缩能力强，但是由于三角肌的形态较小，收缩较短，所以造就了三角肌耐擦的特点。

嗯，你们知道ki想说的是哪个字！

但是由于肩关节非常的灵活，三角肌的活动范围较大，在训练的时候，一定要找准它的功能位。

这就要先说解剖了！

三角肌前束起自锁骨外三分之一处，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，共同止于肱骨三角肌粗隆。

前束功能：肩关节屈、水平内收、内旋；

中束功能：肩外展；

后束功能：肩关节伸、水平外展、外旋。

弄清楚功能才能够更好的训练。

搞清楚之后就是训练动作了，很多童鞋在训练三角肌的时候总是不知道先从那个下手。

其实变化非常多，可以先从复合动作开始，比如阿诺德推举，可以先从薄弱的开始，比如很多人三角肌后束比较弱。

嗯？你想多了，说的不是你，你前中后都弱！

对于新手，ki比较建议先从自己感觉最好的动作开始，过一段时间之后，熟悉了，再进行变换。

推荐几个三角肌后束常用的训练动作。

首先是三角肌前束的训练动作：

哑铃推举：

推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等。根据自己的情况进行选择，经常变换动作，才能够有更好的训练效果。

杠铃前平举：

前平举动作变化也是非常多的：杠铃前平举、杠铃片前平举、哑铃前平举、哑铃交替前平举、绳索前平举、绳索单臂前平举等等。

做动作的时候要用三角肌前束控制发力。

三角肌中束训练动作：

哑铃侧平举：

哑铃侧平举有单臂和双臂的变化，除此之外还有绳索侧平举、固定器械侧平举等。

上一张绳索侧平举的图：

直立提拉：

这个动作又叫直立划船，可以用杠铃做，也可以用哑铃、绳索···

三角肌后束：

反向飞鸟：

你可以站姿俯身，可以趴在上斜凳上，还可以坐姿俯身···

绳索面拉：

这个动作需要自己慢慢体会。

绳索外展：

站姿、坐姿、俯身单臂、站姿单臂等等，这个动作ki比较推荐放在前面做为三角肌后束的激活和热身动作，效果非常不错。适合较小的重量。

俯身提拉：

这个动作肘关节是打开的，和背阔肌的训练动作，俯身杠铃划船是不一样的，除了用杠铃，还可以选择绳索等。

除了这些还有一些复合型的训练动作：

比如阿诺特推举：

杠铃片旋转前平举、杠铃提拉翻腕推举等。

固定器械的动作就不介绍了，大家都挺忙的···

说完三角肌，就该轮肱三头肌了···

呸！是轮到····

额···

先说解剖

肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头。

长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨后上方桡神经沟上方，内侧头起自肱骨后上方桡神经沟下方；

共同止于尺骨鹰嘴。

内侧头和外侧头只有一个功能就是肘伸；

长头除了肘伸这个功能外还有肩伸和肩内收。

所以说加上动作的变化，能够侧重训练到长头或是外侧头。

推荐几个肱三头肌的训练动作：

仰卧杠铃臂屈伸：

可以用杠铃、绳索等替换，肿么感觉好这么来。

俯身单臂哑铃臂屈伸：

ki非常喜欢的一个动作，可以通过角度的变化，以及肩伸的变化侧重长头或外侧头，感觉灰常好。

颈后臂屈伸：

同样非常多的变化，图中演示的是壶铃，常见的哑铃、杠铃、绳索，可以站着、坐着各种变化。

屈肘下压：

这个变化就更多了，双臂的、单臂的、正手的、反手的，横杠的、V把的、双头绳的，还可以变化姿势，比如下面：

等等吧，再有自重的训练动作：

窄距俯卧撑：

看着动作就不是我等凡人能够做的，还是老老实实做跪姿吧。

凳上反屈伸：

这个也是练三头非常好的动作，不过ki不建议大家做的太频繁，一个月一两次就好了，太频繁了对身体不好。

哪里不好？

因为做这个动作的时候，肩胛骨有向后打开的角度，经常做的话，尤其是掌控不好的童鞋，会对肩关节造成额外的压力！

再有一些训练动作比如窄距的卧推、双杠臂屈伸等也是能够训练到肱三头肌的，ki就不一一列举了。

最后总结，如果锻炼肩部三角肌和三头肌？

肩部三角肌和肱三头肌都是小小肌肉群，建议选择2~4个动作，三角肌的话，可以三个肌束各选择两个，肱三头肌的话，可以选择4个动作，当然也可以根据自己的计划灵活的安排。

每个动作建议4组左右，记住是左右，不仅有左还有右····

每组的话，其实ki比较推荐8~15个，具体个数看自己的训练情况而定。

三角肌个三头肌都是比较耐擦的，一定要用慢收缩，充分的擦透，这样才会有更好的效果。

以上就是KI健身关于您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。