零跑步基础，想在两年之内跑个全马，需要什么准备？

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零基础，只要努力训练，两年内是可以跑马拉松的。
对于一位零基础的跑者来说，想要在两年内完成马拉松，需要做的工作还是比

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零基础，只要努力训练，两年内是可以跑马拉松的。

对于一位零基础的跑者来说，想要在两年内完成马拉松，需要做的工作还是比较多的。

零基础跑马必须经过以下的训练环节:新手期掌握正确的跑步方式，中期堆跑量，后期交叉训练。

1.新手期一定要采用正确的跑步方式跑步。包括跑姿，力量训练，跑前热身，跑后拉伸，用慢跑的方式跑步，跑休结合等。

(1).跑姿。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。

大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

(2).力量训练。

力量训练也是跑步的重要一环。肌肉力量强大了，我们才能跑得更快，更稳，更安全，更轻松。

力量训练包括核心肌肉力量和腿部练练肌肉力量训练，平时可以利用深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，弓步跳，单脚跳，蛙跳，提踵等动作来加强我们的肌肉力量。

力量训练应该贯穿我们整个跑步生涯。

(3).跑前热身，跑后拉伸。

跑跑前热身可以让我们更好的进入跑步状态，提高运动表现。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度，还可以防止运动伤害。

跑前热身，跑后拉伸每个动作至少持续30秒以上，再忙也要做。

(4).慢跑。

一开始一定要慢跑，不要追速。慢跑可以帮助我们打造坚实的有氧基础。慢跑时应该把心率控制在最大心率的60%至80%之间，慢跑时应该能一边跑步一边与人简单交流。

随着跑步能力的加强，每次慢跑时间要逐渐过渡到跑够40到60分钟。

(5).跑休结合。

新手跑者一定要跑休结合。适当的休息可紧缓解身体的疲劳，也能避免运动伤害。我们可以从跑一休一逐渐过渡到跑二休一，跑三休一。

新手跑者一般三到四个月就可以度过新手期了。

2.过了新手期，中期要通过大量有氧慢跑来堆积跑量。

一旦能够熟练的掌握跑步技术与跑步要领，我们就可以进入到堆跑量的阶段了。

跑量为王。

大量的有氧慢跑是能够跑完马拉松的前提。有氧慢跑可以提升我们的心肺能力，耐力，肌力，提高最大摄氧量，提高身体利用氧气的能力，以及身体清除乳酸的能力。

有氧慢跑时，我们应该以最大心率的70%为目标心率，并始终围绕着这个目标心率去跑。

平时训练都是40至60分钟的有氧慢跑，周末可以跑一次一个半小时的长距离慢跑。

中期堆跑量阶段月跑量应该逐渐提高到200～250km左右，这期间大概6～8个月的时间。

3.后期跑量上来了以后再通过一系列的交叉训练来提高。直至完成跑马计划。

等我们的跑量上来了以后，我们就可以通过交叉训练来向马拉松进军了。

平时每次慢跑10～12km，继续夯实有氧基础。周末一次长距离慢跑，20～30km不等，周中一次间歇跑训练。

长距离慢跑可以提升我们的耐力，血氧饱和度，最大摄氧量，让身体更加的适应长距离。

间歇跑训练可以提高我们的耐力，最大摄氧量，提高我们的乳酸阈值，从而提高我们的配速。

此外，还要间断地通过乳酸门槛跑，马拉松配速跑来进行交叉训练，提高我们的马拉松水平。

后期这一阶段大约在4～6个月时间。

通过坚持不懈的努力，一般零基础的跑者不到两年就可以跑完马拉松了。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

零基础，只要努力训练，两年内是可以跑马拉松的。

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