零跑步基础，想在两年之内跑个全马，需要什么准备？

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零基础，只要努力训练，两年内是可以跑马拉松的。
对于一位零基础的跑者来说，想要在两年内完成马拉松，需要做的工作还是比

零基础如何制定两年全马计划？我来告诉你如何在两年后轻松跑完全马。我也是零基础开始跑步，刚开始是为了减肥，那个时候我连马拉松是什么都不知道，到现在有两年的时间，跑马是为了PB和抢奖金，所以我在这方面还是有经验的。

首先你需要定总目标，再进行细分成多个小目标，逐个完成。比如说马拉松赛事，有超级马、全马、半马、十公里、迷你马等等，完全可以从最短的距离入手。友情提示:一入跑坑，就可能终身爬不出去了。

定心丸：比如说我，就是从迷你马开始比赛，之后又参加十公里的比赛，参加三次，有一次还是山地越野（累的半死），之后才鼓起勇气参加了半程马拉松，跑了三次，又参加了28公里的越野赛，接下来就是全马了。所以一步一个脚印慢慢来，才能慢慢消除对于全马的恐惧。下面我来总结一下我的跑步训练计划。

前期，为跑步打基础

多以慢跑为主，采取隔天跑的方式，慢慢累计跑量，跑步周期半年左右，期间可以参加十公里即以下的赛事。刚开始跑步呢，一定要注意膝盖的保护，每次跑步前后的拉伸尤其重要，可以最大程度的避免运动损伤。

我一开始选择慢跑，从三公里开始，坚持跑了大概两个星期左右，自我感觉当时非常的累，每次跑完下来都是气喘吁吁汗流浃背，但是坚持几天发现自己明显进步了，一次比一次轻松，之后决定增加难度，多跑一个公里，就是这样我慢慢地消除了对十公里的恐惧，当我第一次跑完十公里的时候，内心感到无比的自豪与骄傲。之后每次跑步跑量控制在七到十公里之间即可。

注意：期间可能会膝盖疼，这个时候就要停跑一段时间，多热敷按摩，直到恢复为止。我膝盖就疼过一段时间，只要一跑步就会疼，原因有两个，一是跑姿不正确，二是腿部肌肉强度不够。不要急这些训练在中期会提到，现在要做的就是静养。

中期，强化训练

力量训练的加入，强化身体各项肌肉强度，增强肌肉的有氧耐力。这一点对于跑马的人来说至关重要，可以起到良好的保护作用。例如：

核心力量训练，可以稳住跑步时的重心，长时间的保持正确的跑姿，从而协调好上下肢，保持平衡。

腿部力量训练，这个部位类似马达，好的肌肉相当于加上了涡轮，更好的为自己提速。其次还可以良好的保护膝盖，缓解上身对膝盖的压力，相当于汽车的减震。

上肢力量训练，有效的控制摆臂，增强身体稳定度，缓解肩关节磨损。

髋关节训练，正确的送髋，可以让你跑起来更加省力，很好的改善跑步姿势，进一步为跑步提速。

中期训练时长为一年，跑量要求，每周确保四次，每次公里数在8-12公里，这个时候就需要慢慢突破15公里和20公里了。我有一次心血来潮一次性跑了十六公里，感觉又进步了，之后就下定决心报了一个半马。在比赛前我自己跑了一次，一共用时两个小时，期间没有补给非常的累。所以好的补给非常的重要。

半马补给：每五公里补充一次水，十五公里处补充盐丸和能量胶，如果有低血糖的症状，一定要补充葡萄糖。

注意：如果身体感到不适请立即停止跑步，不要痛苦的坚持完成目标，因为这样只会反其道而行之。

后期，长距离拉练

通过前中期的训练和强化，已经为跑步打下了良好的基础，可以进一步冲刺全马了。而最简单方法就是长距离拉练了，在之前中期的训练基础上，加上这一项，时间周期是一个月拉一次。使用逐渐增加的方法，每次多跑三公里，从半马的距离开始往上加，24、27、30、33、36、39、42，就像升级一样，每一次成功都会带来无穷的成就感。

全马补给：一般是每2.5公里补充一次水分，可以根据个人状态减少次数，个人建议每五公里补充一次即可。其次是盐丸，一场全马四颗足以，最多不要超过十颗，因为会对肾脏造成损伤，之后是能量胶，两只就够，具体吃法看下图：

官方的比赛有特别多的补给站，除以上所说之外，还有香蕉，面包，西瓜等等，注意千万别吃太多哦！

注意：跑长距离时，一定要注意补水，注意防晒，尽量与其他跑友一起跑，相互有个照应。

“我一直喜欢跑步……你可以做你自己喜欢的事，在你能力范围之内。你可以选择在任何方向跑，快慢由你自己掌握。如果你感觉到了风，就迎着风跑。发现了新的景象，你就凭着你的肺和脚的力量去追寻。——杰西欧文斯

自我跑马总结：不一定要追求速度，不一定要超越跑在你前面的人，你只要战胜你自己就可以了，觉得每一场比赛没有遗憾就可以了，尽量去感受风、感受眼前的景和脚下的路。

（我跑步道路上认识的跑友）

在跑马这一条道路上，你会遇到许多志同道合的人，你们一起奔跑，相互督促，一同进步。有他们的陪伴，你并不会感到孤单，所以加油吧！敬每一个热爱跑步的人。

我是爱跑步的波儿奔 一个热爱跑步健身纪录和记录的人 纪录的是他人 记录的是自己 你的关注是对我最大的鼓励 让我们一起向阳而生