补充膳食纤维，吃什么好？

正常成年人膳食纤维的推荐摄入量为每日25-30克。膳食纤维的主要作用是：缓解便秘、产生饱腹感，减缓消化吸收过程，调节肠道微环境，还可以改善某些腹泻等。
但是，根据‘中国公民营养

正常成年人膳食纤维的推荐摄入量为每日25-30克。膳食纤维的主要作用是：缓解便秘、产生饱腹感，减缓消化吸收过程，调节肠道微环境，还可以改善某些腹泻等。

但是，根据‘中国公民营养和健康状况调查’的结果，实际生活中成年人平均膳食纤维摄入量仅为12克左右。长期摄入膳食纤维不足，会扰乱肠道菌群的正常运作。

补充膳食纤维的有效途径主要有三个：

1、选择全谷杂豆薯类等富含膳食纤维的食物做主食，占到全天主食摄入量的1/3到1/2。全谷类主要包括，全麦面粉及其制品（全麦馒头等）、糙米、燕麦、荞麦、高粱、薏米、玉米、青稞、藜麦、黑米等；杂豆类包括，绿豆、红小豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等；薯类包括：马铃薯、红薯、紫薯、凉薯、麻薯等。

2、每天至少一斤以上蔬菜，多选择富含膳食纤维的蔬菜，主要有：菌藻类蔬菜，如金针菇、香菇、木耳、银耳、海带、紫菜、龙须菜等；豆类蔬菜，如豌豆、芸豆、扁豆、荷兰豆等等；根茎类蔬菜，如牛蒡、春笋、洋葱、魔芋等；深绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、荠菜、香椿等。

3、膳食纤维补充剂是补充膳食中纤维素不足的一个良好途径，如菊粉等，建议与食物一起食用，比如把菊粉加入全麦面粉中蒸馒头、做豆沙包吃，效果堪称一绝。 豆沙馅自己做不用去皮，膳食纤维含量高，与全麦粉、菊粉，三者强强联合。

需要注意的是，膳食纤维吃得多的同时，水也一定要喝的够足才能发挥功能。如果胃肠不好的人，不建议吃太多的膳食纤维。

作者：秦玉静，注册营养师技师，国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部讲师，大连营养师俱乐部公众号编辑