怎么用哑铃练三角肌呢？

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，本期我们的话题是锻炼三角肌。三角肌位处于肩部，练好了以后就会帮助整个身体显得非常健美。那我们应该如何锻炼三角肌呢？只需通过

我是健身风子下面分享一组比较实用的肩部训练计划，需要说的是，虽然阿诺德推举也属于推举的一种，但是动作相对困难，因此对于初学者来讲也并不建议使用大重量。

动作一：阿诺德推举

锻炼目标：三角肌前束与中束

坐姿，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，双臂屈肘举至胸前，掌心朝向自己

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起哑铃，同时旋转手腕，至手臂伸，手肘微屈，掌心朝前

顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度反方向还原

动作二：俯卧哑铃反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

偏向趴在上斜凳上，双膝跪在凳子上，腰腹部贴紧凳子表面，保持下肢固定，保持上肢稳定

双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂

至大臂与背部同高，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：坐姿哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

坐姿，双腿分开屈膝，双脚踩地，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂，至大臂与肩同高

顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：坐姿哑铃前平举

锻炼目标：三角肌前束

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向前向上举起

至视线高度稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作五：坐姿绳索面拉

锻炼目标：三角肌后束

面对绳索坐正，双脚踩实地面，挺胸收腹，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈

保持身体稳定，三角肌发力带动手臂屈肘，使大臂与地面平行，小臂向上向面部方向拉动绳索

顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作六：上斜哑铃交替前平举

锻炼目标：三角肌前束

俯身趴在上斜凳上，双膝跪在凳子表现，腹部贴紧凳子，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向前方抬起一只手臂

至视线高度稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

在训练开始之前对肩袖肌群进行充分的热身，在动作过程中保证动作质量，使用较小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的完成动作，要知道高质量的动作是提高训练效率的关键所在。