女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？

你好，我是猫老师健身！
要想获得饱满完美的蜜桃臀，必须全方位不同角度刺激臀肌。
如果只训练深蹲，只会刺激到臀大肌（更多是刺激到臀大肌中部），而臀部下沿也很重要，可以提高臀线，不但

你好，我是猫老师健身！

要想获得饱满完美的蜜桃臀，必须全方位不同角度刺激臀肌。

如果只训练深蹲，只会刺激到臀大肌（更多是刺激到臀大肌中部），而臀部下沿也很重要，可以提高臀线，不但可以让臀部不下垂，还能显腿长；臀部上沿会让臀部挺翘；而臀部两侧的臀中肌和臀小肌会让臀部更饱满而不会出现凹槽（凹陷）。

所以要想练就欧美女人的挺翘蜜桃臀，一个深蹲动作是不够的，但“无深蹲不翘臀”，说明它很重要。

下面猫老师健身会针对臀部的每个细分部位给出针对性的练习：

臀部从上而下分为6个不同肌肉部分：

臀肌与下背部接轨肌肉（臀大肌上沿）：直腿硬拉。

直腿硬拉属于“膝关节屈伸微小髋关节深度运动”的动作，它可以让股四头肌参与度很小，更专注于臀大肌的发力，同时它可以训练到下背部肌肉和腘绳肌。 直腿硬拉也属于髋部屈伸（屈曲和伸展）动作，可以很好刺激臀大肌上沿，使臀部更挺翘。

也可以用哑铃（壶铃）直腿硬拉。

臀大肌中部，臀部最大块的肌肉：深蹲

但深蹲属于“膝关节髋关节都深度运动”的动作，所以它很容易让股四头肌参与更多且它要求的技术性和动力链要求非常高，很多人不能很好感受臀大肌发力，所以我建议刚开始用臀冲（臀推）代替它。

因为臀冲“膝关节曲伸微小髋关节深度运动”的动作，减少了股四头肌参与度，更专心臀大肌发力，会让练习者有更好的本体感受。 还可以用壶铃臀桥：

臀大肌下沿肌肉：箭步蹲

臀大肌下沿肌肉可以使用髋部伸展动作来刺激，髋部伸展动作有箭步蹲，后弓步，后腿抬高分裂蹲等。

臀大肌靠近身体中线部分的肌肉：壶铃

壶铃摆动时有髋部旋转的参与，能很好刺激到身体中线部分的臀肌。

臀中肌臀小肌可以使用髋外展动作：站姿髋外展、坐姿髋外展。

猫老师健身建议：

要想获得欧美蜜桃臀，必须要坚持训。

要想获得饱满完美翘臀，必须全方位不同角度训练，从而刺激整个臀部。