女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？

你好，我是猫老师健身！
要想获得饱满完美的蜜桃臀，必须全方位不同角度刺激臀肌。
如果只训练深蹲，只会刺激到臀大肌（更多是刺激到臀大肌中部），而臀部下沿也很重要，可以提高臀线，不但

女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？女生练出蜜桃臀，需要根据自己的身体情况，坚持相应的健身训练。

何为蜜桃臀？蜜桃臀一般用于女性，是指腰细胯宽、臀部和大腿丰满的身形（如下图），蜜桃臀通常也被称作翘臀。打造和拥有蜜桃臀，需要先了解自己的身形、体重、胖瘦程度等，然后进行有针对性的训练。

一． 打造蜜桃臀，建议先把体脂率降到正常范围以内或者正常范围以下。

1. 打造蜜桃臀，是针对臀部肌肉为主的力量训练，当腿臀、腰腹部位有过多的脂肪或者腰臀比（腰围和臀围的比值）大于0.8时，不仅不利于身体健康，也难以打造出蜜桃臀来。女性正常的体脂率在20%到25%之间。以下为女性不同体脂率的示意图：

2. 减脂减重需要坚持做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练，并保持足够的训练次数、训练时间和训练强度。同时，还应合理控制饮食，避免过多饮食热量的摄入。

二． 针对臀部肌肉的力量训练。

1. 臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造蜜桃臀主要是针对臀大肌和臀中肌的力量训练。臀大肌的力量训练动作有宽距（相扑）深蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等，臀中肌的力量训练动作有坐姿胯外展、卧姿/站姿直腿侧平举、保加利亚深蹲等。

（下图：臀部肌肉示意图）

2. 针对臀部肌肉的力量训练需要保证足够的训练强度和训练量。足够的训练强度才能刺激肌肉的生长，比如在熟练徒手动作之后，应及时进行负重训练，就训练量而言，每周二到三次，每次至少两个以上动作，每个动作至少四组以上。

（下图：宽距深蹲的正确动作）

三． 打造蜜桃臀还需要进行腹肌的训练。

腹肌和蜜桃臀都是女性健身者的极致标志。腹肌的训练不仅使腹肌有形、好看，会使蜜桃臀显得更有形，也会增加身体整体的美感。腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿等。腹肌的训练，适合每周三到四次，每次两个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到接近力竭或者力竭。

（下图：卷腹动作）

结束语：打造蜜桃臀是一个长期的过程，有志于打造蜜桃臀的女性，应首先让自己喜欢健身，乐于健身。

（下图：训练臀中肌的俯身直腿侧平举动作）