一顿营养充足的早餐应该包括哪些种类的食物？

早餐是一日三餐中非常重要的一餐，对于维持机体健康有着重要作用。很多人都逐渐认识到了早餐的重要意义，尽可能地规律吃早餐。但是，规律吃早餐并不够，还应该关注早餐的质量，要吃营

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俗话说得好：早上要吃得像皇帝；早上要吃好。不错，早餐作为一日三餐打头阵的一餐，的确应该要认真对待，那么怎样的早餐才算是比较健康又优秀的早餐呢？首先肯定不能少了几个要素：一是充足热量提供，二是充足营养供应，特别是蛋白质，三是食物多样化，饱腹感强。如果要求更高的话，那就要做到低脂低热，味道好，色线味俱全了！

我们早上的工作和学习一般都安排的是最满的，一夜修整后早晨精力充沛，办事效率高，因此所需的营养也要求较高，早餐是不可辜负的一餐。首先提供足够热量，我们就需要有主食。主食的选择有很多，只要富含淀粉，能够提供葡萄糖能量，都可以作为主食。比如面包、蛋糕、面食、米饭、薯类食物等等，从这些食物中挑选最佳的，那么首先富含精致糖的加工类食物就优先被排除，比如蛋糕、甜点、糖分、奶油等含量多的面包等等，高糖食物让我们餐后血糖飙升，不利于维持平稳，而过多糖分也能转化为脂肪储存，长久诱发一些慢性病。而且精致的糕点利于消化，饱腹感也很差。在精细的面食上我们可以做做文章，把它们变得更健康，比如在精白米饭里添加一些粗杂粮杂豆混合，如此一来能够提高膳食纤维摄入量，还能够补充更全面的矿物质，可以平稳餐后血糖又能提高饱腹感；比如选择全麦面包、杂粮馒头、荞麦面、粗粮花卷等等，也是为了增加膳食纤维、麦麸摄入量，能够一举多得。薯类食物也是代替主食的佳品，它们本来就富含淀粉和膳食纤维，加工程度小，保留营养也较充足。

说完了主食，我们再来看看提供营养的主力，对就是大家心目中的CP：牛奶和鸡蛋！

蛋奶是性价比很高的补充多种营养成分的食物，它们能够提供一天所需的大部分蛋白质，而且是优质蛋白，接近人体结构，利于吸收消化，还富含全面的氨基酸，特别是鸡蛋，是“全蛋白”食物，20种氨基酸它基本都含有。牛奶中含有丰富的脂溶性维生素，如维生素D，B族，还富含多种矿物质，钙是主打元素，一杯300g的牛奶就能补充350~400mg左右的钙质。牛奶中的乳糖还能增加饱腹感。蛋奶含有部分脂肪，也能够让我们更有资本撑到午餐。蛋黄中还含有卵磷脂成分，它们是大脑神经递质的组成材料，能够维护大脑健康发育，而且还能够抑制动脉粥样硬化，保护心脑血管。

这样的早餐基本成型了，要求更丰富营养的话，还可以添加一些果蔬、少量坚果，不仅增色增味，也能扩大矿物质种类、维生素种类，提供更全面的营养。