间歇性断食为何如此受欢迎？
作为一种减肥方法，间歇性断食正日渐流行。但你知道这种方式具体如何操作，且是否安全吗？
不管你遵循的是5:2式还是16:8式断食法，最近这些年，对于减肥来说，进食时间与食谱内容一样重
最近几年，间歇性断食的概念逐步流行起来。相较于其他的一些饮食方式，如：低碳饮食、生酮饮食、高蛋白饮食等，它没有对任何一种营养素的摄入进行限制，因而受到更多人的欢迎。
由此延伸出了各种不同的间歇性断食法，但万变不离其宗，大部分的间歇性断食法都会要求受试者在某段时间内禁食或只能摄入少量低热量食物，而在剩下的时段中正常饮食，甚至可以略微放纵的摄入自己喜爱的食物。
间歇性断食，打破了人们传统的进食概念，其中最重要的就是关于“是否应该吃早餐”这一争论。传统观念中人们往往认为早餐是最重要的一餐，不吃早餐的人会更容易增加体重。支持吃早餐的研究一般都着眼于“早晨胰岛素敏感性最高”这件事，经过一夜的禁食，如果在早晨摄入富含碳水化合物的早餐，可以最大程度的避免体重增加并保持能量平衡。
但一些间歇性禁食的方式通过避开早饭，将禁食时间延长到8-10小时，进一步消耗糖原和增加胰岛素的敏感性。更有甚者，在禁食状态下进行训练，并在锻炼后再享受富含碳水化合物的食物，保证摄入的碳水能够最大程度的成为机体的肝糖原和肌糖原储备。
此外，间歇性断食还挑战了“少食多餐理论”。传统的“少食多餐理论”建立在食物热效应的理论基础上，当人体摄入食物的时候都需要消耗一定的热量来进行消化和吸收。
因此，不少研究人员和营养师认为，将一天所需的全部食物分为4-6餐，能够增加食物热效应和新陈代谢率，从而消耗更多的热量。然而事实上，食物热效应与摄入热量成正比，不管是分为2餐、3餐还是6餐，只要总卡路里是相同的，我们得到的代谢效果并无显著区别。而进行间歇性断食，还能够避免人们以“少食多餐”为借口，不断地摄入能量棒、小饼干等零食。
更有支持者认为，间歇性断食法更符合人类的进化历程，因为在25万年前，我们的祖先过着的一直是食物供应起伏不定的日子。我们机体的原始设定就是：在物资丰厚时累积肌肉和脂肪，在物资匮乏时再分解它们。
另外，禁食期还能激活身体的“自噬”能力，加速清除死亡和受损细胞留下的代谢废物。关于间歇性禁食的首创性研究来自1946年的芝加哥大学，研究人员发现：在禁食3天后，雄性和雌性老鼠的预期寿命分别提高了20%和15%。
而加州大学在2017年的一项研究中总结，隔日禁食可以为身体带来如下好处：
● 降低患上心血管疾病、癌症、糖尿病的风险
● 提高认知能力
● 对阿兹海默症和帕金森病具有一定的预防作用
以上实验数据仅建立在动物实验的基础上。即便如此，间歇性断食法依旧快速的风靡起来。
常见的间歇性断食法
战士饮食法
饮食方式
该饮食方式要求我们将一天划分为20个小时的限制期和4小时的进食期。这20个小时的限制期包括了睡眠时间和白天的正常活动时间，食物的选择要从轻食及流食慢慢过渡到较为稠密的食物。因此，每天起床后首选的食物应该是水、蔬菜汁、黑咖啡或茶。接下来的时间，可以适当的摄入乳清蛋白、浆果、非淀粉类蔬菜或酸奶等轻食。直到晚上（最好是训练后），享受一顿富含蛋白质、碳水和脂肪的大餐。
注意事项
战士饮食期间，只有蛋白质和蔬菜可以跟任何食物进行搭配，但其他的一些食物组合是需要被禁止的，如：坚果和糖、坚果和水果、全谷物和糖、全谷物和水果、酒精和糖、酒精和淀粉类食物。尽量避免摄入酒精，如果一定要喝酒，葡萄酒会是更好的选择，将酒精的摄入与蛋白质进行组合，而不是碳水。
作用原理
战士饮食主要基于一个生物哲学理念——生存，其创造者Ori Hofmekler认为战士饮食创造的并不仅仅是一种饮食方式，而是一种生活方式。在远古时期，我们的祖先每天都要面临各种各样的生存挑战，如：寻找和捕获食物、变幻莫测的天气、各种各样的地理环境等等。因此，人类的身体原本就是为了短暂的食物缺乏和高强度训练而设置的，回归到这样的生存模式中，可以迫使我们的身体加速能量利用和脂肪燃烧，同时还能促进组织的修复和生长。因此，我们要像祖先们一样，寻找更为原始且天然的食物，如：水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、海鲜、肉类和纯奶制品，而不是化学加工食品。更重要的是，适应人类原本应该遵守的生活及进食方式，启动身体的生存模式，迫使身体去适应和改进利用碳水和脂肪供能的能力，从而达到变得更为精壮的目的。
8小时饮食法（16/8饮食法）
饮食方式
该饮食方式要求在24小时中，选取任意8小时作为进食时间，剩下的16个小时（包括睡眠时间）禁止摄入任何食物，除了水、茶和黑咖啡以外。
注意事项
8小时进食期，我们可以适量的选择自己喜欢的高热量食物，如：蛋糕、冰淇淋和甜点等。但并不代表可以肆无忌惮的暴饮暴食。实行该饮食法时，比平时多摄入200-500Kcal的热量不会对减脂造成影响，但如果每天都有1000-2000Kcal的多余热量摄入，一样会造成体脂的增加。同时，在这8小时里，必须保证摄取满足一天营养需求的食物，否则会对健康带来不良影响。此外，固定进食时间最有利于减脂，如果没有遇到特殊状况，尽量维持在相同的8小时进食。
作用原理
耶鲁大学和哥本哈根的研究小组发现：8小时饮食法可以激活解偶联蛋白（uncoupling）上的特定基因，解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，它可以减少ATP的生成，使得机体需要燃烧更多脂肪以获得相同数量的ATP，由此提高身体的新陈代谢，导致体重下降。另外，禁食期间身体的胰岛素分泌减少也有利于脂肪的燃烧供能。
Leangains饮食法
饮食方式
饮食方式：“Leangains”一词由“lean（瘦体重）”+“gain（收获）”复合而成，主要指一种在增加瘦体重过程中尽量避免体脂增加（夸张的支持者会说零体脂增加）的饮食方式。这种饮食方式是由 Martin Berkhan 发明的，有些类似于8小时饮食法，其核心内容为：中午至傍晚的8小时进食，而晚上直至第二天上午的16小时期间禁食。
常见的Leangains饮食训练方案
方案一
① 12:00-13:00左右吃第一顿饭，占全天总热量的20-25%
② 15:00-16:00左右进行训练
③ 16:00-17:00左右吃第二顿饭，占全天总热量的60-70%
④ 20:00-21:00左右吃第三顿饭
方案二
① 12:00-13:00左右吃第一顿饭，占全天总热量的20-25%
② 16:00-17:00左右吃第二顿饭，占全天总热量的20-25%
③ 傍晚训练
④ 20:00-21:00左右吃第三顿饭，占全天总热量的60%
注意事项
坚持Leangains饮食期间，非训练日时间需要将一天中卡路里摄入最多的饮食放在第一餐，并且保证这一餐含有丰富的蛋白质。且非训练日需要降低碳水化合物的摄入，提高脂肪摄入量，蛋白质摄入保持不变。
作用原理
将富含碳水、蛋白质和脂肪的一餐放在训练之后，利用禁食期身体较高的胰岛素敏感性，增加肌糖原和肌内蛋白质的合成，以期达到肌肉增加的目的。
5:2 间歇断食法
饮食方式
这是一种以“周”为单位的间歇性断食方式，在一周中5天进行正常饮食，另外两天进行卡路里的限制。限制期的卡路里摄入控制在正常饮食卡路里的四分之一左右，即女性一般控制在500Kcal，男性则控制在600Kcal。
注意事项
断食的2天可以连在一起，也可以分开。
断食的2天中，受试者只能吃牛奶、酸奶、水果、蔬菜、少量的低热量蛋白质类食物和任意的低热量饮料，如：水、茶、黑咖啡等，而另外5天需要遵循健康的“地中海饮食”。
作用原理
研究显示，适度的轻断食可以让身体不用辛苦的一直消化食物，肝脏也可以获得更多的时间修复受损细胞并进行排毒。另外，对断食后的受试者身体进行测试发现：其肝脏内的IGF-1因子（生长因子）的生成速度大幅度减缓，而这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。同时，机体细胞的衰老进程和患上心血管疾病、中风、糖尿病和癌症的风险也大大降低了。
间歇性断食对和减脂的作用
间歇性断食法的减脂效果几乎是毋庸置疑的，虽然其安全性并没有权威研究加以保证。
但无论采用市面上流行的哪一种间歇性断食法，都几乎可以产生明显的减脂效果。
