跑步时为什么总会岔气，怎样能减轻这个情况？

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为什么很多人在跑步时，会不止一次出现“岔气”(或称一侧疼痛)，我早些年训练的时候，热身过程中也会经常岔气，这种疼痛常常出现在右下腹，位于肋骨正下方，表现为剧烈的局限性疼

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为什么很多人在跑步时，会不止一次出现“岔气”(或称一侧疼痛)，我早些年训练的时候，热身过程中也会经常岔气，这种疼痛常常出现在右下腹，位于肋骨正下方，表现为剧烈的局限性疼痛，尤其像我们这样跑步运动员，此时只能减慢速度，一直慢走，手掐着岔气的部位（如上图），憋了一口气，慢慢呼出去，直到疼痛消失。

如今，专家、研究者用更专业和科学的术语，将这种恼人的腹痛命名为“运动相关的一过性腹部疼痛”(ETAP)。跑步和游泳者常常因这种疼痛中止运动，并承受难以忍受的折磨。

是什么原因导致了“岔气”？

虽然目前还没有关于“岔气”原因的明确解释，但有几个理论，非常具有说服力。

大多数研究人员认为，它与我们运动之前的饮食密切相关。

有研究认为，跑步和游泳最易发生ETAP。表现为右下腹或左下腹局限性疼痛。这种疼痛常受运动员身体机能影响，但与其性别和体重指数无关。中老年运动员很少发生ETAP。

引起ETAP的最重要因素似乎是运动前定时进餐。一项研究报告指出，在运动前和运动中，饮用复原果汁和高碳水化合物、高渗透压（浓度指标）饮料，会诱发“岔气”，尤其是对这些饮料敏感的人。

一些研究者提出了一种更复杂的解释，即“岔气”是由于膈肌痉挛，牵拉内脏（尤其是肝脏）的韧带引起的。

剧烈运动以及呼吸不均，震动和牵拉了这些韧带。运动员往往每两步或四步呼气一次。大多数人左脚着地时呼气，但也有少部分人右脚着地时呼气。右脚着地呼气的人容易发生岔气的原因，可能是因为右脚着地时呼气使肝脏（位于右侧肋骨正下方）受力增加。

因此，当呼气时，肝脏下降，隔肌上升，这种反复的牵拉导致了膈肌痉挛。

如何预防或减轻运动过程中岔气的现象

运动药理学家Jordan Metz（医学博士，合著有《运动损伤的家庭补救法》）认为岔气的原因是膈肌痉挛。膈肌是呼吸的一个关键因素，它完全覆盖在肋骨一下，并参与进行呼吸运动。就像腿部肌肉一样，如果压力过大的话，膈肌也会疲劳并且抽筋。领先者或者是用尽全力的追赶者很容易岔气可能就是因为这个因素。不过还好，我现在可以提供几个能预防这件事的方法，其中的一个我和我的教练试过，效果不错。

1、加固你身体中部的肌群

一周三次，每次进行十分钟左右对中部肌群的加强运动，类似跳跳板或者做后踢腿动作，或者将瑜伽和普拉提作为你的日常运动。这些方法可以使你的膈肌变得更坚韧，不会轻易疲劳，也就不会轻易抽筋了。另外，坚强的中部肌群可以使运动本身变得更加高效，克服损伤的能力增强。

2、适当的饮食

你吃什么，怎么吃都会对岔气的产生与否造成影响。如果你的身体还在尽力消化食物，那么供给膈肌的血液就会减少，很可能导致膈肌抽筋。而高脂肪，高纤维的食物消化耗时更长，建议在运动前一到两个小时不要进食类似食品。研究也发现，果汁和饮料因其含糖量大也可能对岔气的出现有作用。所以，你可以建立一个有关你运动前饮食的日志，在里面标出你出现岔气的时候，这样，你就能清楚的知道导致你岔气的罪魁祸首了。

3、热身运动

从平静的站立状态到全速奔跑的确可以节省时间，但是这种运动方式会产生紊乱的呼吸，并引起岔气。建议在全速运动前先进行一个准备活动，包括2到3分钟的快速走和一段慢跑的过程，这样你产生岔气的几率就会大大减小了。

4、提高呼吸效率

浅快的呼吸不能提供足够的氧气给剧烈运动的肌肉，膈肌也是受害者之一。深呼吸可以缓解已经产生的岔气，而一步呼一步吸的呼吸方式则可以很大程度的加深呼吸。这对缓解和减少岔气也是极有好处的。