我刚完成12公里慢跑、用时68分钟，今年49岁，成绩如何？

题主的问题没有写清楚，不看具体问题描述，导致其他答主，偏题了。
（1）如果单纯看49岁，12公里，68分钟，540的配速，还是慢跑，不错的。
（2）题主20公里的月跑量，居然首半马209完赛。
（3）最近已经增

题主的问题没有写清楚，不看具体问题描述，导致其他答主，偏题了。

（1）如果单纯看49岁，12公里，68分钟，540的配速，还是慢跑，不错的。

（2）题主20公里的月跑量，居然首半马209完赛。

（3）最近已经增加跑量到150km，破200希望很大的。

（4）540的配速刚好是半马200的理论配速，实际上要破200的话，还需要再快5秒左右，毕竟起跑人多，速度上不去，路上还要补给，还有拐弯，后半程还会疲劳。所以即使配速要有能535跑21.0975公里的能力

（5）还有一点，就是题主说的“慢跑”到底对自己的负荷有多少？心率有多高？

（6）用慢跑成绩很难预测半程成绩的。

可能的话，用80%-90%的功力（心率）跑个10km有参考价值的。可以预测比赛成绩。

（7）题主徒步3年，其实功劳很大的。

有氧基础有的。很多人只跑步，没有经历过快走，不懂快走的好处。我的跑量也不大，但是我在平时也快走的。

我也是40+了，比题主年轻几岁，我跑步10年，半程可以跑进130，全程306，目前在朝着300训练中。

祝题主找到适合自己的训练方法，早日取得满意的成绩。