健身补剂肌酸是什么,健身补剂和肌酸哪个好
如果给个限制
只能让你选择一种补剂
请果断选
肌酸
一水肌酸
新开一个系列跟大伙说说常见的补剂，会陆续更新完毕。
完稿的日期是2020.7.29，时至今日，健身爱好者使用补剂已经是
如果给个限制
只能让你选择一种补剂
请果断选
肌酸
一水肌酸
新开一个系列跟大伙说说常见的补剂，会陆续更新完毕。
完稿的日期是2020.7.29，时至今日，健身爱好者使用补剂已经是非常普遍的现象，有些不健身的人群也会结合具体情况使用一些补剂（系列文章会展开说）。
专业运动员们使用补剂的比例更大。
先说个题外话，很多朋友认为补剂就是药物，实际上补剂和药物是完全不同的两回事，两者风马牛不相及，我们是自然训练者，我们永远不碰药。
但补剂我们需要结合具体情况大量使用，补剂的种类很多，具体功能也各不相同，咱们一个一个给大伙说明白。
本系列文章会尽量写得通俗易懂，让刚接触健身的小白们也能完全看明白。
咱们第一篇从最重要的补剂-肌酸开始。
01肌酸确实好使简单的说，吃肌酸能让你立竿见影的获得3个效果：
1、你能举的更重（力气更大）。
2、你能练的更多（更持久）。
3、你的形体会更好看（肌肉更充盈饱满）。
①、以厂长的孪生兄弟李宝为例（以下数据只是举例，不具备具体参考价值，肌酸对于每个人的提升要结合个人当下具体情况），吃肌酸的李宝可以使用100公斤的杠铃做每组10次卧推，不吃肌酸的李宝只能用同样重量的杠铃做每组8次卧推。
②、吃肌酸的李宝可以用100公斤的杠铃完成10组训练，不吃肌酸的李宝只能完成8组训练。
③、吃肌酸的李宝比不吃肌酸的李宝看起来更大、更饱满、更健壮。
常年使用肌酸让我每次训练的状态都不错
也就是说，肌酸能同时增肌每次训练的“容量”和“强度”。
关于容量和强度的概念请看：
井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！
目前科学界已有的大量相关证据明确证明，规律性的使用肌酸后，人体增肌的能力会提升（肌蛋白合成能力提高）。
再配合规律的力量训练（举铁），会进一步提高增肌的速度和效率。
肌酸是氨基酸的衍生物（蛋氨酸、甘氨酸和精氨酸），肌酸本身可以用来在训练中“提供能量”，肌酸是力量训练和爆发力训练中能量来源ATP的重要供体。
肌酸主要存在于人体的肌肉中，人体的整个肌肉系统内通常内储存有120-160克肌酸。
肌酸是目前为止获得最多实验支持得出“明显有效”结论的补剂。已经有超过300个实验的结果表明，力量训练者（无论男女）在持续服用肌酸3个月左右时间后，肌肉量、力量和耐力都会有显著提升。
已有的实验数据还显示：肌酸只对增长肌肉有帮助，不会增长脂肪，这就意味着肌酸是“长肌肉不长肥肉”，它的主要作用是提高我们的“瘦体重”。
除了对健身的帮助以外，还有不少实验数据均支持-肌酸对大脑功能有好处，有些与记忆力相关的研究显示，肌酸可以增强记忆力，所以有些肌酸产品的说明中会提到“对大脑有益”。
02肌酸便宜以单位单价来看，肌酸几乎是最便宜的补剂之一。
以一水肌酸为例，一罐400克的肌酸目前的价格为160-240元人民币不等，按照每天吃5克计算，平均每天只需要花费2-3元钱。
市面上目前有多种肌酸产品，除了最常见的一水肌酸外，还有名号为矩阵肌酸、浓缩肌酸、未来肌酸、肌酸乙酯、缓释肌酸之类的“高科技新型肌酸产品”。
除了价格更贵之外，实际上这些肌酸相对于一水肌酸并没有特别的优势。
一水肌酸本身的有效成分-饱和磷酸肌酸含量已经是100%，既然已经是100%，任何其他的所谓“高科技新型肌酸产品”不可能有超过100%含量的林所肌酸，所以直接购买最便宜的一水肌酸其实就完全够用了。
我平时就是喝最便宜的“一水肌酸”
03肌酸喝起来方便肌酸的主流吃法有两种，设置“冲击期”和不设置“冲击期”。
冲击期的吃法是：每天吃20-25克肌酸，平均分成4次吃，连续服用5-7天，然后每天吃3-5克即可。
不设置冲击期的吃法是每天3-5克，连续吃30天。
明白了补充肌酸的原理就很容易理解为什么有两种不同的吃法。
人体内的肌酸浓度是有上限的，体内的肌酸浓度一旦达到峰值，再额外补充肌酸就没有任何意义了，多余的肌酸会被肾脏等器官以肌酸酐的形式代谢掉排出体外（进入洗手间）。
是否采用冲击期取决于使用者是否需要迅速让自己体内的肌酸浓度达到峰值，从而更快的享受肌酸带来的益处。
在体内的肌酸浓度达到峰值之后，每天只需要吃3-5克的肌酸即可一直保持住这个浓度。
我们再来探讨一下具体什么时间点吃肌酸效果最好。
对于肌酸到底是训练前吃还是训练后吃，现存的科学理论和实验数据给出了不同的说法，有些认为练前吃效果好，有些又认为练后吃效果更好。
对此，厂长的看法是-区别不大。
既然每天补充肌酸的目的是为了让体内的肌酸浓度始终保持在较高水平，那么我认为更聪明和方便的做法是-尽量每天同一时间吃肌酸。
我自己的做法是每晚睡前一个小时吃肌酸 蛋白粉 大量水果，这个习惯已经保持五年，雷打不动。
吃肌酸让我的肌肉一直处于“充盈饱满”状态
这么做的好处在于：
1、每天固定同一时间做同一件事情，不容易忘记。
2、如果练前/练后吃肌酸，由于每次训练时间不同，有时候是下午训练，有时候是晚上训练，可能会导致体内肌酸水平在时间因素的影响下波动相对更大。
3、每天同一时间吃肌酸，更容易让体内肌酸水平始终保持稳定。
普通的一水肌酸没有味道，兑水、兑蛋白粉、兑牛奶或果汁喝均可。
有些研究理论认为肌酸和碳水化合物（葡萄糖）/肌酸和蛋白质一起吃吸收会更好，有兴趣的朋友们试试亦无妨。
单独吃肌酸，吸收也不会有什么问题，效果同样很好。
对于肌酸是否需要吃一段时间停一段时间目前也没有具体的结论，我个人的方法是-不需要停用。
常年保持健身的习惯朋友们每天都吃也很安全，如果有一阵（如数月）完全停止训练，可以选择暂时停用，等快要复训的时候再重新吃起来。
04肌酸很安全肌酸是人体内本来就自然存在的物质（只是量比较少），即使从不吃肌酸补剂的人，体内也有一些肌酸。
食物（主要是动物性食物，如肉类和鱼类）能给人体供应每天约为1克的肌酸，人体自身的肾脏、肝脏等器官能产生另外1克左右的肌酸，这2克人体每天自然获得的肌酸会自动被代谢排出体外。
素食者们由于不吃肉类和鱼类，很难从食物中获取肌酸，体内的肌酸水平会更低一些，所以素食者们（以及肉类、鱼类吃的较少的朋友们）往往更应当使用肌酸补剂来获取肌酸。
全世界从1990年左右开始普遍使用肌酸，已经过去的30年的使用人群经历及已有大量实验数据表明，只要每天摄入肌酸不超过25克，对于健康的人群来说，即使长期连续摄入也不会对健康造成任何损害。
以我自己为例，我本人已经持续使用肌酸5年，没有任何问题。
科学研究证明肌酸对于老人、儿童同样安全，肌酸的使用也没有性别之分，健身的男女均可使用，效果并无差别。
已有的超过1000项研究结果显示肌酸对健康人群“绝对安全”
由于肌酸可以让肌肉储存更多水和肌糖原，服用肌酸可能会导致使用人群的平均体重增加1-2千克，参加健美/健体/力量举等有严格设置体重级别的玩家们要小心这一点，赛前降重应当考虑肌酸的影响因素。
有些处于减脂期的朋友们认为，介于肌酸有能增加1-2千克的体重的因素，所以在减脂期不应当服用肌酸，以避免体重增加。
前文提到，肌酸增加的是“瘦体重”，我们都知道“减脂”和“减重”并不是一回事，减脂期更需要考虑的是“减少脂肪“，而不是单纯的“降低体重”，所以对于处在减脂期的朋友们来说，同样推荐使用肌酸（肌酸带来的训练量提升会增大每次训练的热量消耗）。
减脂期的朋友们由于持续处在“热量负值”的状态里，身体因为能量来源不足会导致训练状态不如以往，服用肌酸会缓解这一症状。
肌酸让肌肉更饱满，会让我们身体在减少脂肪的前提下看起来不那么干瘪，所以我个人认为减脂期更应当使用肌酸的另一个原因。
肌酸本身的热量非常低，5克肌酸只有约20千卡的热量，几乎可以忽略。
有一些理论认为吃肌酸的同时摄入含咖啡因的饮料或食品会对肌酸的效果产生负面影响，但这些理论和实验结果并没有足够的证据支持，目前主流科学界仍然认为，同时摄入咖啡因对肌酸的吸收影响不大。
从已有的研究看，肌酸几乎没有副作用。
看到这里，想必大伙一定明白，肌酸是健身的“头号必备补剂”。
感谢阅读，我会继续给大伙更新本系列文章，慢慢把各种补剂都给大家说明白。
健身补剂肌酸安全吗？如何正确使用肌酸？
肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？
本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。
首先我们来聊聊肌酸是什么？肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。
肌酸的摄取主要通过2种途径。
1.从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。
2.由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。
因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。
如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。
肌酸的作用是什么？1.肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。
2.提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。
而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，
而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。
3.其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。
既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。
1.肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。
因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。
2.肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。
3.在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。
4.在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。
肌酸有没有什么副作用？使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。
小结：1.肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。
最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。
2.如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。
3.注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。
健身中常说的肌酸到底是什么？
在我们的训练当中，你会发现有不少朋友都在使用肌酸。那么说到肌酸，你对肌酸到底有多少正确的认知呢？
今天就来跟大家聊一聊肌酸的正确使用方式以及肌酸的作用原理。帮助大家更加科学有效的健身。说起健身以及健美的一些补剂。
那么毫无疑问，只有肌酸跟蛋白粉并驾齐驱了。关于蛋白粉，后面我会在跟大家介绍。
首先给大家介绍两点：肌酸和其他补剂相比具有的两个优势。
(一)肌酸的作用机理已经基本明确了，肌酸确实能够起到帮助肌肉增长的作用；（二）肌酸在我们的日常饮食中，要相对难补充。
肌酸不像蛋白粉，它在我们日常的饮食中其实相比较肌酸还是更能够得到充足的补充。
相信不少的小伙伴听说过不同的人对于肌酸不同的使用方法以及各种注意事项。那么有哪些是谣言？又有哪些是真正的注意事项呢？
（一）健身是否必须服用肌酸：肌酸是无法代替饮食的，任何补剂都一样。更没有任何必须服用的说法！
如果你不喜欢补剂，那么你完全可以不选择它们。同样可以通过努力造就一身健硕的肌肉。
如果你在服用肌酸，那么希望你能够知道：肌酸并不会直接促进肌肉的生长，它之所以能够让肌肉更大，是因为肌酸通过增加肌肉的水分滞留，造成肌肉的体积增大。
所以你服用肌酸后，觉得自己块头更大了，其实是水分的效果。当然除了这一点，肌酸也可以提高的你的运动表现，比如说提高你的爆发力、耐力。通过增强你的训练效果，让你能在训练中对肌肉有更多的刺激。
（二）需要多少肌酸：肌酸一部分靠你通过饮食的摄入来获取，另一部分就需要自身的合成了。
但是你要知道，如果你想增肌，那么依靠这自身合成效果是非常非常非低的。这时候，就需要额外的摄入了。你想通过食物摄入，其实不是不可以，只不过可行性不高。
因为大量的瘦肉或者鱼类，价格上来说就不划算了。况且，增肌期你额外摄入的热量也是个问题。所以就可以考虑肌酸了。
你肯定听说过有人说肌酸可以当成水喝，也听说过肌酸只能喝多少多少类似的话。但是你要知道：到现在都没有对摄入量有一个标准的答案。
所以一般来说，每天摄入2克到20克都是安全的。为什说是安全的呢？因为人体能够承受的肌酸量有限。正常来说，人体能承受的肌酸大约是0.3g/KG。
所以加上你自身消耗的量，也就是说70kg的成年男性，他肌酸摄入的最大量不会超过25克。
（三）肌酸有副作用吗？科学证据证明超过了60%的肌酸是通过肾脏代谢的，但是它对于肾脏的影响微乎其微。
所以只要控制在正常的范围之内，对人体是没有危害的。但是并不是说它对人体没有影响。如果摄入过量的话会导致腹泻和肠胃道反应。而且在水分不足的情况下，再摄入可能引起脱水反应（比如抽筋）。
而且前文说过了，肌酸的作用机理是让肌肉的水分滞留，这就会让你的体重增长一点。
而且肌酸也可以在你减脂期服用。因为肌酸的主要作用就是帮助肌肉增长。而且女性朋友也可以服用，肌酸它不是激素，所以没问题的。
但是如果是新手朋友的话，我觉得首先是制定适合自己的计划，以及改变你的作息规律以及饮食的摄入。等有了一定的基础之后，再来考虑补剂的问题。况且你坚持的越久，你关于健身的知识也会越丰富。
好了，关于肌酸给大家也讲的比较清楚了。希望能给大家带来帮助。喜欢的朋友可以订阅一下。
