如何用Runner手动分段功能跑好一个间歇课表

​记得有一次在一篇海外的测评文章上看到作者说：＂没有手动分段功能的手表，不配称为运动表！＂看到这一句话的时候，我忍不住地笑了出来，嗯，一票号称轻智能运动表的厂商纷纷中枪倒地．．．
一

​记得有一次在一篇海外的测评文章上看到作者说：＂没有手动分段功能的手表，不配称为运动表！＂看到这一句话的时候，我忍不住地笑了出来，嗯，一票号称轻智能运动表的厂商纷纷中枪倒地．．．

一般没有跑步或是新手可能没办法理解那一个按钮对严肃跑者来说有多么的重要，更没办法理解高手口中那一圈100秒或是90秒又是什么神秘咒语。其实这个lap/Splip的按钮，早在40年前（或是更早）那个没有GPS表的时代，就已经被教练烙印在每个跑者的DNA上，所以要跑者接受一个没有手动分段的表，真的很难受。

码表

以前没有GPS的时代，跑者练距离或是练配速最好的地方就是操场了，一圈400米，实打实的距离，没有任何妥协的空间，基本上好的跑者数学也都要不错，5000米就是12.5圈的操场，一万米就是25圈；而一圈120秒就是五分配速，而96秒就是四分速，这个秒数就决定了今天的课表是能笑哈哈地完成，或是跑完就去路边吐~

在那个时代，跑者衡量能力的不是你能跑几分速，而是几秒你能跑几圈。对教练来说也都练就了一身的按表好本领，一个教练可以同时按几个码表也是教练能力的展现（哈）～～

回到有GPS表的现代，虽然已经有GPS可以算距离，但是操场上的距离准确性都是厂商想要克服的点，但是就如同我教练跟我说的，＂如果表上显示10公里，但是终点在前面200米开外，你是跑还是不跑？当然跑啊～～～＂对啊，相信这个时候大家都会选择继续跑，毕竟成绩是算通过终点的，而不是你手上那只表。

所以到了现在，在操场上练间歇的大神，还是会忍不住的习惯在通过起跑线上的那个瞬间按分段一下，低头看秒数，再经由自己的大脑算出正确的配速，这就是属于跑者的偏执与浪漫~~~

好！所以回到重点，让我们来看看Runner的手动计圈要怎么打开跟怎么使用：

Runner的手动计圈的开关

都了解怎么找到这个开关后，基于本博主实事求是的精神，来实际给大家演示一下怎么玩好了～～

今天的课表是＂热身＋(Ip600m r1.5)*4＂，翻译成白话文，就是＂热身后以I强度配速（五区配速）跑600米，然后休息1.5分钟，反复四趟＂。今天我没预先用自定义课表把课表输入手表中，所以我就跟着别人跑，然后用手动计圈的方式把数据记录下来，最后我们看看结果吧～

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首先我会先喜欢看看心率区间跟配速区间的关系图，这里可以看得出来，在冲600m*4的时候，基本上速度都有到（配速在三区以上的时间还是挺多的），而心率在三区以上的没有那么像配速区间对应到的那么多，基本上表示还有留力。

而这件事也反映在训练表现上，虽然无氧训练压力只达到1.6（看起来只是稍微的改善无氧能力），但是就恰巧有达到我当时给自己设定的训练目标à用比较舒适流畅的跑感完成这次的间歇训练！

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仔细地把心率跟配速的关系叠起来看，就可以看到下图：

这样可以得到几个信息：

1、休息1.5分，所以每趟再起步的起始心跳越来越高，表示配速够快且跟休息时间的搭配恰当，所以每趟的心率都往上走，借由控制休息时间来持续叠加身体的压力，这也反映在跑完600米的心率上，每一趟结尾的心率都越来越高。

2、在跑间歇的时候不要盯着心率看，要以配速稳定为主，要尽量平稳或是达到前慢后快，速度到了，心率自然就到了。如果一开始就只盯着心率看，觉得心率没上来就加速，那后面就炸掉了，后面炸掉了，心率自然就跑不上去了。所以在跑间歇的时候就要一定要注意就是前面尽量放松，留力在后面噢！

3、心率数字对间歇训练只是结果，是拿来验证间歇成效的指标，不是要追求的数字，而有时候身体累了，要跑快心率也上不去，所以如果真的心率上不去也不用担心，不可能天天过年的，速度有操到就好了，如果一样的速度你用比较低的心率就能跑到，那是更好的一件事啊，毕竟比赛比的是谁的配速快，不是谁的心率高~~

如果把华为运动健康App的分段记录打横来看，就可以得到更多资讯。

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在间歇的课表中，其实前面easy run的数据没有太大的意义，而中间休息的配速也没太大的意义，所以基本上，都可以去除掉不看，只选择4趟的间歇就好了，App里面有提供点选统计的选项，点起来就可以看到下面几个资讯：

1、这四趟600米的间歇平均配配速是4:41，对应到我目前的五区配速是4:47- 4:26，看起来是差不多的～

2、我这四趟都是手动分段的，所以在GPS显示距离上会有一点偏差（0.61-0.65公里），这时候相对重要的就是每一段的时间了，以这四段来说的时间分别是3:00→2:56→2:57→ 2:53，基本上有做到第一段抓感觉，之后维持然后越跑越快的目标，对我来说，这就是一个我心中的好训练！如果反过来，越跑秒数越多，表示我累了或是体感混乱，那就是一个不好的训练。

间歇除了上述的这个课表方式（固定距离与固定休息时间）以外，也有下面这种方式，下面的课表就是跑650米＋走休600米（从第五个分段开始），大家也可以看到，基本上我对间歇的执行方式都是一样，就是在固定距离的形况下，要求秒数越跑越短，来达到对身体的压力，也培养自己能找到跑快的体感。

这样的课表跟之前休息固定的有什么不一样呢？

基本上这种跑休固定距离的课表，会比跑休固定时间的强度还要高，跑休固定距离的课表，一般来说可以让跑者得到比较充分的休息再开始下一趟，所以你也可以从上面第6/8/10/12趟的秒数越来越多看得出来，累了，所以充分利用跑休的时间在混，让身体得到更多的恢复！

当然间歇还有其他的练法，例如心率掉下来到130就开始下一趟的跑法，每一种不一样的课表安排基本上就是在间歇配速与时间（强度）以及休息时间上面作调整，而不同的课表就会有不同的效果，对间歇有兴趣吗？可以快点试试看手动分段的功能，来验证一下自己的配速稳不稳噢～～～

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