瘦子该怎么增重增肌？

你好我是侠女健身，很高兴回答你的问题。
这个结果真的太惨了！是真的一点都没涨吗？如果体重没有上涨，那运动能力也有明显的进步吧。不过不要慌张，接下来我就和我个人的经验给你一

你好，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。工作中也会遇到一些需要增肌的会员，增肌我感觉比减脂要幸福一些，增肌要满足下面几个条件。

合理而充足的能量摄入

与减脂相反，增肌则需要制造热量剩余，但是这个过程是有讲究的，不能因为需要更多的热量而摄入大量垃圾食品，否则增加的就不是肌肉而是脂肪了。

饮食中增加优质蛋白的摄入，优质蛋白的来源有鱼、虾、肉、蛋、奶以及豆制品等，蛋白可以提供肌肉生长和恢复的原材料，蛋白摄入不足会造成训练效率低下，身体疲劳，力量不足从而使肌肉无法生长。

增加高升糖碳水化合物的摄入，碳水可以提供给我们力量训练最直接的能量，也可以使胰岛素升高从而让身体处于合成状态。如果碳水摄入不足力量会下降，而且肌肉在收缩时缺乏泵感。

碳水和蛋白的摄入比例大约为3:1，增肌时每公斤体重每天要摄入大约2克的蛋白，那差不多就需要6克的碳水，摄入量也不是绝对的，适当调整比例，只要身体状态良好增肌速度适中就可以，个人感觉体重增长每个月在5到7斤就可以。长的太快脂肪含量比较高，而你练了50天体重没有变化的主要原因就是热量摄入不足。

少食多餐，如果你比较瘦的话可能让你一次性吃很多不现实，而且对身体也不好，所以可以采用少食多餐的方式，举个例子，早餐结束后可以在上午十点左右加一次坚果，如果你下午四点训练的话可以在午餐结束后的三点吃两片面包加加个鸡蛋，训练后可以喝30克蛋白粉，晚餐正常吃。

大重量的力量训练

增肌训练的重量安排应该在8～12rm，也就说在动作标准的前提下每组完成8到12次力竭，偶尔我们可以使用更大的重量来增加力量，只有足够的重量训练才能给肌肉带来足够的刺激，你跟着软件来学习说明你的训练基本上是小重量或者徒手训练，如果可以的话还是到健身房去撸铁更合适。

充足的睡眠

训练是肌肉的破坏，只有在休息时肌肉才能得到良好的修复和生长，没有充足的休息就没有增肌，充足的睡眠还可以让你的训练状态大大提升。

希望我的建议对你有帮助，还有什么不明白的欢迎咨询，祝你顺利增肌。