如何做到既不饿肚子，又可以成功减肥？

学会选择营养素密度高的食物有利于帮助你实现这个愿望。绿叶蔬菜是营养素密度高，能量低的食物。
理解和掌握食物的“营养素密度”是一项重要的实践技能，可以帮你选择健康食品，

学会选择营养素密度高的食物有利于帮助你实现这个愿望。绿叶蔬菜是营养素密度高，能量低的食物。

理解和掌握食物的“营养素密度”是一项重要的实践技能，可以帮你选择健康食品，识别垃圾食品。

美国居民膳食指南特别关注“营养素密度”，它是指一定量食品中蛋白质/维生素/矿物质等营养素的数量和其中所含能量（卡路里/热量）的比值，能量来自糖、脂肪、淀粉等。比值越大，营养素密度越高，则该食品的营养价值越高。

营养素密度对于成功减肥有着不可估量的重要作用。学会选择营养密度高，能量低的食物，才能做到不饿肚子，还可以成功减肥。

减肥过程每餐都要选择蛋白质食物，以防营养不足，我们来对比一下猪肉的不同部分营养素密度：

五花肉100克，含蛋白质7.7，能量349千卡，营养素密度：0.022

猪排骨100克，含蛋白质18.3，能量264千卡，营养素密度：0.069

猪里脊100克，含蛋白质20.2，能量155千卡，营养素密度：0.13

这三者比较，猪里脊的蛋白质营养素密度最高。减肥期间最好选择50克猪里脊，比相同重量的五花肉，或者猪排骨更好。

接下来我们继续纵向比较蛋白质食物：

牛奶100克含蛋白质3.0，能量54千卡，营养素密度：0.056

鸡蛋100克含蛋白质13.3，能量144千卡，营养素密度：0.092

豆腐干100克含蛋白质13.4，能量137千卡，营养素密度：0.098

三文鱼100克含蛋白质17.2，能量139千卡，营养素密度：0.124

鸡胸肉100克含蛋白质19.4，能量133千卡，营养素密度：0.146

从以上蛋白质食物的比较中你会发现，鸡胸肉的营养素密度最高，所以推荐减肥的人群多选择鸡胸肉。

当然也不能只选鸡胸肉一种，从食物多样化的角度来讲，还可以选择海鲜类，三文鱼的营养密度也不错。

《中国居民膳食指南》推荐优先选择白肉（海鲜和鱼虾贝），通过以上计算是不是可以更好的理解？

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

头条号“小树育儿”原创科普作者