如何经济实惠地进行健身增重？

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

背

引体向上50次 根据自己情况分组完成

坐姿划船 8~12RM 6组

T杆划船 6~12RM 4组

高位下拉（宽握）8~14RM 6组

哑铃划船 6~12RM 4组

杠铃硬拉 5×5

肩

绳索面拉 8~16RM 4组

坐姿反飞鸟 8~12RM 4组

哑铃附身飞鸟 8~12RM 4组

坐姿哑铃推肩 8~12RM 6组

史密斯杠铃推肩 8~12RM 4组

哑铃侧平举 8~12RM 8组

哑铃前平举（三个角度 ）8~12RM 4组

手臂

窄距卧推＋杠铃弯举 8~12RM 4组

仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举 8~12RM 4组

颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举 8~12RM 4组

绳索下压＋器械托臂弯举 8~12RM 6组

钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM 6组

腿

杠铃深蹲 8~12RM 6组

杠铃颈前深蹲 8~12RM 4组

倒蹬 8~12RM 8组

杠铃箭步蹲 8~12RM 4组

杠铃直腿硬拉 8~12RM 6组

器械腿弯举 8~12RM 6组

饮食

饮食最重要的是保证优质蛋白质的摄入，每公斤体重2克蛋白质，其次一定要有热量盈余，每一餐都要有碳水化合物，每公斤体重4克碳水左右，尤其是训练后半个小时内这一餐很关键，建议补充高GI碳水和蛋白质，为了保证吸收效率可以少食多餐，每隔两个小时即可吃一餐。