可以在30天内锻炼出腹肌吗？有哪些值得推荐的锻炼方法？

能否在30天练出腹肌是要看基础的。就算有顶级训练方案，如果基础不好，也会无济于事。
这里所说的基础是初始阶段的体脂率，腹肌每个人都有，但是能够看出来则需要腹部体脂达到足够

无论是不是有训练，腹肌一直都在。但是不是露出来，就不一定了。那么要在30天内练出腹肌的话，也不是不可以，前提是你在训练前有低的体脂率（男性在15%以下，女性在20以下）。所以，你的训练目标应该取决你当前的身体状况。

如果体脂率较高，30天露出腹肌并不现实，而锻炼的目的也不应该是练腹肌而是应该减脂。如果体脂率够低，30天把腹肌练出来是可能的，只要有规律地进行腹肌训练就可以。所以，在制定目标以前应该先评估自己的体脂率是不是达到了露出腹肌的标准。

这时，就需要知道自己的体脂率处在一个什么样的状态。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

那么，如何测量自己的体脂？可以使用比较专业的体脂称。也可以通过各种公式来计划，但最为简单的方法是目测，可以根据对比图大概估算自己的体脂。

当然，低的体脂率也并不是一个状态，同样有健康的与不健康的差别，比如专业运动员，通过极为勤奋科学的训练，合理的膳食搭配，良好的天赋而达得的低的体脂率，这种应该是是健康的低体脂。而还有一种状态就是肌肉不发达，脂肪又特别少，整个人瘦成竹竿，这样的可以说的不健康的体脂率。

要保持一个健康的低的体脂率除了要瘦以外，还要有一定的肌肉含量。而对于露出腹肌来讲，同样需要有足够的腹肌厚度与低的体脂率才可以。所以，即使是体脂比较低的人群想要露出腹肌，那么就把他们露得漂亮健康。并且只要通过针对性的训练就可以达到目的。

所以，在下面介绍一组针对性的腹肌训练，很适合体脂率不高并且想在短时间内练出腹肌的朋友来做：

动作一：俯身对角提膝16-20次

俯身，双肘与双脚支撑身体，身体呈一条直线

收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

提膝收腹时呼气，还原时吸气

提膝时腹肌沿斜对角方向收缩，有挤压感

动作二：仰卧卷腹转体16-20次

仰卧，身体大字打开，双脚离地

腹部发力卷起上半身，同时向一侧转体至顶点后还原换边

注意，双臂随着身体移动，不要主动发力

动作三：反向卷腹转体12-20次

仰卧，上半身贴地，双手放于臀部两侧，双腿并拢双脚离地

腹部发力向侧上方抬腿，同时下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地

到达动作顶点后下落还原，下落时脚跟不要着地，

注意动作过程中腰部始终贴地且不应出现紧张感

动作四：侧卧卷腹20次，换边

双腿屈膝并拢，侧卧，双臂前举

腹部发力，向前卷起一侧身体，下侧身体保持不动作

注意手臂随动作移动而不参与发力

动作五：仰卧移动式交替抬腿16-20次

仰卧，上半身贴紧地面，双臂转到身体两侧

抬起双腿约与地面30度角

双腿交替上下摆动，同时从身体的一侧移到另一侧

动作过程中保持上半身固定不动

动作六：支撑左右收腹跳16-20次

俯身，双肘撑地，双腿并拢

收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧

跳回原位，做另一侧的收腹跳跃

动作尽可能地轻盈，有弹性

动作七：卷腹+俄罗斯转体16-20次

仰卧，双腿并拢，双脚离地，双臂上举

腹部发力起身至顶点后向两侧转动作身体

保持腹部的持续紧张，双脚始终腾空不要着地

动作八：三段式卷腹10-16次

仰卧，双腿并拢抬起至与地面呈70度角左右，

双手置于头后，腹部发力卷起上半身，上背部离地，下背部贴地

收缩腹部还原再次卷起上半身，同时双臂向膝盖位置前伸

下放还原后再一次卷起上半身，同时双手去碰触脚踝

注意动作过程中，每一次卷起动作幅度都要大于前一次

动作间休息不要超过30秒，如果感觉轻松可以不休息。每次2-3组，每周3-4次。